شما می دانید که نیاز دارید کمتر بنشینید و بیشتر حرکت کنید . اما اگر حداقل بتوانید در حالی که نشسته اید حرکت کنید چه؟ این یک ایده عاقلانه است. 'وقتی تو کشش یا حرکت مکرر در طول روز سامانتا پارکر، متخصص شناختی و حرکتی یوگا، کینزیوفوبیا در واشنگتن دی سی می‌گوید، فشار روی ماهیچه‌ها و سیستم اسکلتی خود را کاهش می‌دهید. کمر و درد شانه ، ناراحتی زانو، سردرد ، و بیشتر.

مربوط: 8 راه برای سالم ماندن اگر تمام روز، هر روز پشت کامپیوتر بنشینید

یکی از راه‌های حرکت بیشتر بدون ترک صندلی، انجام یوگا است. در حالی که این ژست‌ها معمولاً روی تشک انجام می‌شوند، برخی از حرکات کششی و حرکات یوگا را نیز می‌توان تغییر داد تا روی صندلی (یا با صندلی) انجام شوند. این برای زمانی که تمام روز پشت میز گیر کرده اید یا فقط نیاز به کشش سریع بدون بیرون آمدن از تشک یوگا دارید، عالی است. سورپرایز؟ شما با نشستن روی صندلی در حال انجام یوگا از همان فوایدی برخوردار خواهید بود که اگر روی تشک خود بودید. پارکر می‌گوید: «نشستن روی صندلی عضلات را به روشی متفاوت از ایستادن هدف قرار می‌دهد». بعلاوه، احتمال اینکه بدنتان در اثر نشستن در یک وضعیت برای مدت طولانی شروع به درد کند، کاهش می‌دهد.

در اینجا، پارکر یک مجموعه هفت ژست ساخته که فقط به یک صندلی نیاز دارد. چه در دفتر یا خانه خود نشسته اید، این کارها را به طور مکرر در طول روز انجام دهید، شاید هر ساعت، در صورت امکان. قبل از حرکت، هر حالت را چند ثانیه نگه دارید.

مربوط: 6 تمرین کششی برای کمک به شل شدن کل بدن

آیتم های مرتبط

ژست کوهستانی طولانی

روی لبه صندلی بنشینید و پاها را روی زمین صاف کنید (تقریباً به اندازه فاصله پایه های صندلی) و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. در حالی که دست‌هایتان را بالای سرتان می‌برید، نفس عمیق بکشید، شانه‌ها را از گوش‌هایتان دور نگه دارید. کشش را در قسمت جلویی بدن خود احساس کنید. اگر می‌خواهید، دست‌هایتان را به سمت راست بلند کنید تا در سمت چپ بدنتان احساس کشیدگی کنید. به مرکز برگردید و طرفین را تغییر دهید. برای شروع رها کنید.

فولد رو به جلو

روی یک صندلی بنشینید و ستون فقرات خود را صاف و پاها را روی زمین قرار دهید، از باسن به جلو بچرخید و بگذارید نیم تنه بین پاهایتان جمع شود. وقتی دیگر نمی توانید بیشتر از این به لولا بپیوندید، ستون فقرات خود را گرد کنید و سر خود را به سمت زمین بیندازید. به آرامی بغلتانید تا بنشینید و هر چند بار که می خواهید تکرار کنید.

گربه/گاو

بلند بنشینید و دستان خود را روی زانوها یا بازوهای صندلی قرار دهید. با انداختن چانه به سمت قفسه سینه و گرد کردن پشت خود مانند گربه هالووین، به موقعیت گربه بروید. سپس شانه های خود را به عقب بکشید و در حالی که به حالت گاو حرکت می کنید، از طریق قفسه سینه به سمت بالا و جلو باز کنید، کمر خود را قوس دهید و اجازه دهید لگن به سمت جلو متمایل شود. دو بار دیگر تکرار کنید.

پیچش ستون فقرات

بلند روی یک صندلی بنشینید و بازوهای صاف را به سمت بالا دراز کنید و در حین حرکت نفس بکشید. در حین بازدم، نیم تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و دست راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید. بازوی چپ خود را پشت سر خود بگیرید و آن را روی پشتی صندلی قرار دهید. عمیق نفس بکشید، از طریق ستون فقرات طولانی تر شوید، و همانطور که بازدم می کنید، ببینید آیا می توانید پیچش را بیشتر کنید (به آرامی). به مرکز برگردید و در سمت مخالف تکرار کنید.

مربوط: 6 حرکت ساده یوگا که تنش عضلانی را از بین می برد

کشش همسترینگ

در حالی که پاهای خود را صاف روی زمین بنشینید، پای چپ خود را در مقابل خود دراز کنید، پاشنه پا را روی زمین قرار دهید و انگشتان پا به سمت شما باشد. ستون فقرات خود را تا زمانی که به باسن لولا می کنید نگه دارید، گویی استخوان های یقه خود را به سمت انگشتان پا می رسانید. عمیق نفس بکشید و در حین بازدم، ببینید آیا می توانید کمی بیشتر به سمت i به جلو حرکت کنید یا خیر احساس کشش در همسترینگ خود را افزایش دهید . رها کنید و در طرف دیگر تکرار کنید.

کشش لانج

جلوی صندلی بنشینید و بدن خود را به سمت چپ بچرخانید تا باسن چپ روی صندلی باشد و پای چپ روی زمین به سمت چپ، زانو روی مچ پا باشد. پای راست خود را در پشت خود دراز کنید. اجازه دهید لگن و ران سمت راست در حالی که به راحتی وارد حالت می‌شوید، شل شوند و کشش را در لگن راست احساس کنید. رها کنید و طرفین را عوض کنید.

ژست کبوتر

با نشستن با هر دو پا صاف روی زمین شروع کنید. پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و مچ پا یا ساق پای راست خود را روی ران چپ خود قرار دهید. بلند بنشینید، بازدم کنید و در باسن لولا کنید تا زمانی که کشش عمیقی را در ناحیه باسن سمت راست و پایین کمر احساس کنید. برای چند نفس در اینجا نگه دارید و با هر بازدم کمی بیشتر به جلو متمایل شوید. به حالت شروع رها کنید و در سمت مخالف تکرار کنید.

مربوط: ۷ حرکت آرام‌بخش یوگا که می‌توانید از رختخواب خود انجام دهید