شما اغلب نمی شنوید که کسی در مورد ضربات محکمی که در ورزشگاه به همسترینگ خود وارد می کند صحبت کند. با این حال، کنار گذاشتن آن‌ها از تمرین اشتباه بزرگی است، زیرا به شما کمک می‌کنند کارهای روزانه زیادی را انجام دهید – داخل و خارج از باشگاه. همسترینگ گروهی از سه عضله – نیمه غشایی، نیمه‌تندینوزوس و عضله دو سر رانی – است که در امتداد پشت ران شما از باسن تا زیر زانو شما کشیده می‌شود و عمدتاً مسئول گشاد کردن باسن و خم کردن زانوها هستند. آنها ماهیچه هایی هستند که به شما اجازه می دهند راه بروید، بدوید، چمباتمه بزنید، زانوهای خود را خم کنید یا لگن خود را کج کنید. متی ماگیاکومو ، مربی آج و قدرت پلوتن. و آنها همیشه به مقداری TLC نیاز دارند.

Maggiacomo می گوید: وقتی همسترینگ ضعیف است، می تواند باعث زانو درد شود و احتمال کشیدگی را افزایش دهد. اغلب اوقات، این ضعف ناشی از عدم تعادل عضلانی است، زمانی که عضلات چهارگانه شما، عضلاتی که طول جلوی ران را می گذرانند، بیشتر از همسترینگ شما غالب هستند. این پدیده است به طور معمول در زنان برجسته تر است نسبت به مردان

ماگیاکومو، زمانی که ماهیچه های شما به این شکل نامتعادل هستند، 'در رسیدن به فرم مناسب برای تمرینات مشکل خواهید داشت و اگر برای ثبات و قدرت تنها به چهار نفره تکیه کنید، تاثیر نامطلوبی بر فرم دویدن شما خواهد داشت.' توضیح می‌دهد، و اشاره می‌کند که می‌خواهید مطمئن شوید که عضلات چهار سر، همسترینگ و باسن را به طور مساوی برای رفع عدم تعادل عضلانی کار می‌کنید.

مربوط: 8 تمرین با وزن بدن که می توانید در هر مکانی انجام دهید

علائم ضعف همسترینگ

ماهیچه‌های شما همیشه می‌توانند از یک جلسه تمرین قدرتی عالی بهره ببرند، اما اگر عضلات شما در سمت ضعیف‌تر هستند، ممکن است نیاز به توجه ویژه داشته باشید. چند سرنخ برای کمک به سنجش اینکه آیا همسترینگ شما به اندازه کافی قوی نیست یا آنطور که باید فعال نیست؟ می‌گوید: «کاهش دامنه حرکتی همراه با خم شدن به جلو، درد در پشت ساق که به طور کامل برطرف نشده است، یا درد شدید در زیر باسن. جولی آن اورون ، دکترای فیزیوتراپی با مراقبت کامل واقعی.

اورون می‌گوید: «طول همسترینگ «طبیعی» زمانی است که فرد می‌تواند به پشت دراز بکشد و با صاف نگه داشتن زانو، لگن را 90 درجه خم کند. کپسول یکی دیگر از عوامل کلیدی که باید به آن توجه کرد نحوه چرخش لگن و نحوه مشارکت ستون فقرات کمری است. این به طور باورنکردنی با عملکرد همسترینگ مرتبط است زیرا گروه ماهیچه های همسترینگ در واقع به لگن متصل می شوند. به عبارت دیگر: کشش روزانه کلیدی است.

مربوط: سندروم باسن مرده یک چیز است—در اینجا نحوه بازگرداندن باسن خود به زندگی آورده شده است

نحوه برخورد با همسترینگ ضعیف و سفت

ورزش های زیادی وجود دارد که می توانید آن ها را به صفر برسانید. مطابق با تحقیق از شورای ورزش آمریکا ، که به 9 تمرین نگاه می کند (تغییر کتل بل، ددلیفت رومانیایی تک دستی/تک پا، ددلیفت رومانیایی، پیچیدن پای مستعد، بالا بردن معکوس باسن، بالا بردن عضلات باسن با دستگاه، عضلات همسترینگ باسن بدون تجهیزات، همسترینگ توپی پایداری، و حلقه کردن ساق پا نشسته) سه حرکت وجود داشت که در شلیک کردن و تقویت پشت پاها سریع‌ترین تأثیر را داشتند. طبق این مطالعه که 16 فرد بین 20 تا 25 سال را مورد بررسی قرار داد، این سه تمرین برتر برای همسترینگ عبارتند از:

• تاب کتل بل
• ددلیفت رومانیایی تک بازو/تک پا
• پیچ خوردگی پای مستعد

تلاش برای قوی‌تر کردن همسترینگ تنها مشکل شما نیست. همسترینگ فوق‌العاده سفت (یا واقعاً همسترینگ کوتاه شده) نیز باید به شما مکث کند. اگر از حرکات کششی غافل شوید (مخصوصاً بعد از تمرین) یا اگر انجام دهید، این می تواند به راحتی اتفاق بیفتد زمان زیادی را صرف نشستن کنید ، که همسترینگ را در وضعیت منقبض و کوتاه نگه می دارد.

اگر آماده هستید که همسترینگ خود را به سطح بعدی ببرید، سعی کنید این هفت حرکت را - پنج حرکت مبتنی بر قدرت و دو حرکت برای کمک به عضلات سفت پشت پا - از Maggiacomo در برنامه تمرینی خود بگنجانید. و این را بدانید: اگر همی های شما خوشحال هستند، شما هم خوشحال خواهید شد.

مربوط: 5 تمرین اریب برای اینکه تمرین اصلی بعدی شما چالش برانگیزتر (و جالب تر) شود

5 تمرین همسترینگ که نیازی به تجهیزات ندارند

آیتم های مرتبط

یکی صبح به خیر

بایستید و پاهای خود را مستقیماً زیر باسن خود قرار دهید و دستان خود را به آرامی پشت سر خود با آرنج های باز قرار دهید. به آرامی به سمت جلو خم شوید در حالی که لولا را به باسن می‌چرخانید، با هسته‌تان درگیر می‌شوید، و ستون فقرات خود را خنثی نگه‌دارید (از خم شدن یا خم شدن به عقب خودداری کنید). شما باید کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید. به حالت ایستاده برگردید و چندین بار تکرار کنید.

دو اسکات وزن بدن

بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن تا شانه باز کنید، زانوها را خم کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشند. در حالی که هسته درگیر و قفسه سینه بلند شده است، در حالی که زانوهایتان را خم کرده اید، به آرامی باسن خود را به عقب برگردانید. پایین بیایید تا جایی که چهارپایان تا حد امکان به موازات زمین نزدیک شوند. به سمت پاشنه های خود برانید تا دوباره به حالت ایستاده بلند شوید. تکرار.

مربوط: در اینجا نحوه انجام اسکوات به درستی، ایمن و موثر در هر زمان آورده شده است

3 پل طبقه

رو به بالا روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را محکم روی زمین قرار دهید و بازوها را به پهلوها شل کنید. به آرامی، با فشار دادن از میان باسن خود و فشار دادن پاهای خود به زمین، لگن خود را تا سقف فشار دهید. شما می‌خواهید یک خط مورب از شانه‌هایتان تا زانوها ایجاد کنید، در حالی که وزنتان به شانه‌هایتان منتقل می‌شود، نه گردن، همانطور که از میان باسن و همسترینگ خود فشار می‌دهید. به آرامی باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و سپس این کار را تکرار کنید.

4 لگد الاغ

روی دست ها و زانوهای خود با مچ های زیر شانه ها و زانوها در زیر باسن شروع کنید. در حالی که هسته آن سفت است، به آرامی پای راست خود را پشت سر خود بکوبید، به طور کامل از پا دراز کنید و زانو را صاف کنید. زانو را خم کنید و آن پا را به حالت اولیه برگردانید. در طرف دیگر تکرار کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد چگونه لگدهای اولیه خر را انجام دهیم، به اینجا سر بزنید .

5 راهپیمایی های ایستاده

قد بلند بایستید و یک زانو را تا ارتفاع باسن برانید. برای یک ثانیه نگه دارید، پای خود را به زمین برگردانید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید. به تناوب با سرعت خود ادامه دهید.

2 راه آسان برای کشش همسترینگ

آیتم های مرتبط

یکی کشش همسترینگ پای راست ایستاده (یا تاشو به جلو)

بایستید و پاهای خود را مستقیماً زیر باسن خود قرار دهید و به آرامی به سمت جلو خم شوید در حالی که ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید (کمر خود را خم نکنید)، باسن خود را به پشت خود بفرستید. خم شدن جزئی در زانو کاملاً اشکالی ندارد. دستان خود را به سمت انگشتان پا دراز کنید و نگه دارید، نفس عمیق بکشید در حالی که کشش را در پشت پاها احساس می کنید (اگر نمی توانید انگشتان پا/زمین را لمس کنید نگران نباشید!).

دو سگ رو به پایین

با چهار دست و پا شروع کنید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست ها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. به پاشنه های خود فشار دهید تا زانوهای خود را صاف کنید و دنبالچه خود را به سمت آسمان بکشید. هنگام فشار دادن به عقب، سر، گردن و ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید و کشش را در پشت پاهای خود احساس کنید. به موقعیت شروع بازگردید.

مربوط: 6 حرکت ساده یوگا که تنش عضلانی را از بین می برد

• چطور هستید، واقعا ? 14 سوال سلامت شخصی که باید به طور منظم از خود بپرسید
• اگر می خواهید سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید، همین 7 عادت سالم را در پیش بگیرید
• روزنامه نگاری از نظر علمی با شادی مرتبط است - در اینجا 5 نکته آسان برای شروع نوشتن بیشتر وجود دارد
• 6 سرگرمی خلاقانه که استرس را از بین می برد