چگونه سیستم ایمنی خود را تقویت کنیم: ۷ عادت سالم برای سیستم ایمنی قوی

سیستم ایمنی خود را در اولویت قرار دهید. کاسه سالاد

کارن آسپ

هرگز زمان بهتری برای تقویت سیستم ایمنی وجود نداشته است. خبر خوب؟ عادات روزانه شما می تواند نقش مهمی در حفظ ایمنی سالم داشته باشد. نیل شاختر، دکتر موریس هکستر، استاد پزشکی در دانشکده پزشکی Icahn در کوه سینا در شهر نیویورک و نویسنده راهنمای دکتر خوب برای سرماخوردگی و آنفولانزا (نسخه به روز شده) .

برای درک اینکه چگونه عادات شما می تواند عملکرد ایمنی شما را تقویت کند، بدانید که دو نوع اساسی ایمنی در بدن وجود دارد: ذاتی و اکتسابی. سیستم ایمنی ذاتی اولین خط دفاعی بدن شماست. دکتر Schachter می گوید: زمانی که یک عامل عفونی، مانند یک باکتری یا ویروس، تلاش می کند به بدن شما حمله کند، بلافاصله با سیستم ایمنی ذاتی، که دارای اجزای متعددی است، مواجه می شود که هر یک از آنها دسترسی به بدن را محدود می کند.

کاسه سالاد اعتبار: Getty Images

اولین جزء شامل موانع فیزیکی مانند پوست و دستگاه تنفسی است. در حالی که پوست تقریبا غیر قابل نفوذ است، دستگاه تنفسی توسط ترشحات مخاطی پوشیده شده است که عوامل عفونی را به دام می اندازد. اما اگر هوایی که تنفس می کنید خشک است، کمبود رطوبت می تواند این ترشحات را خشک کند و به ویروس ها و باکتری ها کمک کند تا جای پای خود را پیدا کنند. دومین خط دفاعی متشکل از عوامل شیمیایی مانند آنزیم هایی است که به بدن کمک می کنند مهاجمان را از بین ببرد. در کنار آن آنزیم‌ها، گلبول‌های سفید خون تخصصی به نام فاگوسیت‌ها وجود دارند - چیزی که دکتر شاختر «اسب کار سیستم دفاعی» می‌نامد - که باکتری‌ها و ویروس‌های ناخواسته را می بلعند.

با این حال، اگر این دفاع های خط اول سیستم ایمنی ذاتی شکست بخورند، سیستم ایمنی اکتسابی فعال می شود و چندین گلبول سفید را برای انجام ماموریت خود فرا می خواند. اینجاست که عادات سبک زندگی حیاتی می شود. او توضیح می‌دهد: «انتخاب‌های سبک زندگی نقش مهمی در عملکرد این گلبول‌های سفید ضروری از جمله ماکروفاژها، لنفوسیت‌های T و B و سلول‌های کشنده طبیعی (NK) دارند.

بنابراین چگونه می توانید ایمنی خود را برای محافظت و تشویق این دفاع های طبیعی بهبود بخشید؟ در اینجا هفت عادت مادام العمر برای یک سیستم ایمنی قاتل وجود دارد.

آیتم های مرتبط

یکی ورود به سیستم خواب کافی

خواب برای مغز، قلب و، بله، سیستم ایمنی شما حیاتی است، بنابراین ضروری است که خواب مورد نیاز خود را داشته باشید، که معمولاً برای بزرگسالان متوسط هفت تا هشت ساعت در شب است. دکتر شاچر می‌گوید بدون خواب کافی، سلول‌های NK شما کاهش می‌یابد و سیتوکین‌های التهابی نامیده می‌شوند که به مشکلات سلامتی متعددی مانند آرتریت روماتوئید و بیماری کرون کمک می‌کنند.

همراه با رعایت عادات بهداشتی خوب خواب، مانند خنک و تاریک نگه داشتن اتاق و سازگاری با زمان خواب و بیداری، به دنبال اصلاح دو عاملی باشید که می توانند بر خواب تأثیر منفی بگذارند: مصرف کافئین و رفلاکس یا ریفلاکس. ابتدا، مصرف کافئین را با تغییر به انواع چای و قهوه بدون کافئین (که هنوز مقداری کافئین دارند) محدود کنید و حداکثر یک فنجان قهوه بدون کافئین یا دو فنجان چای بدون کافئین را حداکثر تا ساعت 2 بعد از ظهر بنوشید. اگر رفلاکس دارید، الکل، غذاهای تند، نوشابه‌های گازدار و وعده‌های غذایی بزرگ را محدود کنید، مخصوصاً در شب. (اینجاست چه چیز دیگری بخوریم و از آن اجتناب کنیم اگر با رفلاکس اسید، سوزش سر دل یا سوء هاضمه مبارزه می کنید.)

دو از رژیم غذایی گیاهی استفاده کنید

شما واقعاً همان چیزی هستید که می خورید - و اگر تعداد زیادی از غذاهای گیاهی مصرف کنید، بدن خود را با مواد مغذی مورد نیاز سیستم ایمنی بدن خود تامین می کنید، از جمله ویتامین B12 کلسیم، آهن، فلز روی و ید. دکتر Schachter می‌گوید، شما می‌توانید مقدار زیادی از همه این مواد مغذی را در برنامه‌های غذایی کامل و گیاهی مانند رژیم‌های مدیترانه‌ای و DASH، حتی رژیم‌های گیاهخواری، تا زمانی که به خوبی برنامه‌ریزی شده باشد، بیابید. اما نیازی نیست رژیم غذایی خود را به طور کامل اصلاح کنید (و مستقیماً گیاهخوار شوید)، تا زمانی که مطمئن شوید که به اندازه کافی مواد مغذی مناسب برای یک سیستم ایمنی قوی دریافت می کنید. رابرت جی لاهیتا، MD، PhD، مدیر مؤسسه خودایمنی و ایمنی، توصیه می کند که اگر برای خوردن ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید و مصرف روزانه مولتی ویتامین با ویتامین های C، D و E را در نظر بگیرید. بیماری روماتیسمی در سلامت سنت جوزف در وین، نیوجرسی، و نویسنده ایمنی قوی . (فقط مطمئن شوید که آن را صبح میل کنید؛ او اضافه می کند که اگر آن را در شب مصرف کنید، می تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند.)

مربوط: به گفته یک RD چگونه برای تقویت ایمنی غذا بخوریم و بپزیم

3 عرق بشکن

شما می دانید که باید به طور منظم ورزش کنید، و اگر انگیزه ای برای حرکت وجود داشت، بگذارید این باشد: دکتر لاهیتا می گوید: 'سلول های T کشنده (سلول های ایمنی) در بدن شما هنگام ورزش افزایش می یابد. درست است، یک جامد جلسه عرق کردن به طور مستقیم به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند . حتی ممکن است ورزش متوسط به طور منظم کمک به افزایش کارایی واکسن همانطور که مطالعات واکسیناسیون آنفولانزا نشان داده است. اما در اینجا یک نکته وجود دارد: ورزش بیش از حد راه حل نیست. دکتر Schachter می گوید: «بزرگسالانی که بیش از 90 دقیقه در روز سه تا چهار بار در هفته ورزش می کنند، نمایه های ایمنی افسرده دارند.

4 یک استراحت روزانه برای استرس داشته باشید

غیرممکن است که زنده باشید و استرس را تجربه نکنید، اما همه ما باید راه هایی برای مدیریت آن پیدا کنیم. به خودتان استراحت روزانه از استرس بدهید. در حالی که مطالعات نشان می‌دهد که رویدادهای زندگی مانند مشکلات روابط، طلاق، مشکلات شغلی و از دست دادن شغل می‌توانند سطح سلول‌های NK و T را کاهش دهند، بنابراین ایمنی را کاهش می‌دهند، حتی استرس‌های معمول روزانه مانند ضرب‌الاجل‌ها، ترافیک و خطوط طولانی استارباکس می‌توانند باعث شوند. دکتر Schachter می گوید: تغییرات در ایمنی. شما نمی توانید از استرس اجتناب کنید، اما حداقل می توانید مکانیسم های مقابله ای خود را بهبود بخشید به همین دلیل است که او توصیه می کند حداقل یک بار در روز استراحت کنید تا به سیستم ایمنی خود استراحت داده و تعادل را دوباره به دست آورید. هر روز 30 دقیقه را صرف انجام کارهایی کنید که از آن لذت می برید، چه خواندن، مدیتیشن، انجام یوگا، پیاده روی یا ملاقات با دوستان برای صحبت کردن.

5 زیاد الکل ننوشید

محدودیت های خود را بشناسید: مصرف بیش از حد الکل الف کاهش دهنده برای سیستم ایمنی بدن شما دکتر لاکیتا تایید می کند. اما لازم نیست آن را به طور کامل قطع کنید، زیرا به گفته دکتر Schachter، یک لیوان شراب سه تا پنج بار در هفته با بهبود مقاومت در برابر بیماری های عفونی مرتبط است. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد افرادی که از الکل خودداری می‌کنند نسبت به افرادی که در حد اعتدال مشروبات الکلی می‌نوشند، دارای مشخصات ایمنی پایین‌تری هستند.

مربوط: کارشناسان می گویند این مقدار شرابی است که باید در روز برای سلامتی بهینه بنوشید

6 وزن مناسبی را برای نوع بدن خود حفظ کنید

وزن فقط یک محرک برای بیماری های مزمن نیست، بلکه می تواند عملکرد سیستم ایمنی شما را نیز کاهش دهد. دکتر Schachter توضیح می‌دهد: «مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که با تعریف چاق (شاخص توده بدنی بالاتر از ۲۵) مطابقت دارند، سطح لنفوسیت‌ها و سلول‌های NK را کاهش می‌دهند (که می‌توانند عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهند). خوشبختانه، اگرچه، تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد چاق مقدار مناسبی از وزن خود را از دست می دهند، عملکرد ایمنی آنها در واقع بهبود می یابد.

7 ترک سیگار

میلیون ها دلیل برای سیگار نکشیدن وجود دارد، و قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن یکی از آنهاست. دکتر Schachter می‌گوید: «وقتی سیگار می‌کشید، مخاط در مجاری تنفسی تجمع می‌یابد و به باکتری‌ها بستر فوق‌العاده‌ای برای تکثیر می‌دهد»، و اضافه می‌کند که نه تنها عفونت‌های تنفسی در سیگاری‌ها شایع‌تر است، بلکه شدیدتر و طولانی‌تر هم می‌شوند.

مربوط: 7 اشتباهی که می تواند سرماخوردگی شما را بدتر از قبل کند