از 13 ویتامین های ضروری بدن ما ویتامین های B هشت مورد از آنها را تشکیل می دهند. چرا آنها اینقدر مهم است؟ جانیس چاو، RD، متخصص تغذیه و موسس این مطالعه توضیح می دهد که ویتامین های B در متابولیسم و ​​همچنین در تشکیل سلول ها و DNA از جمله تشکیل گلبول های قرمز نقش دارند. چاو ذهن آگاه در کالیفرنیا. آماندیپ کالسی، RD، MPH، متخصص تغذیه در کالیفرنیا می‌گوید: «سطح انرژی، عملکرد مغز، عملکرد سیستم ایمنی، بینایی، هضم، عملکرد عصبی، تولید هورمون، تون ماهیچه‌ها و سلامت قلب و عروق شما همگی به ویتامین B نیاز دارند.»

ارزش روزانه (DV) برای هشت ویتامین B عبارتند از:

• B1، تیامین: 1.1 میلی گرم
• B2، ریبوفلاوین: 1.1 میلی گرم
• B3، نیاسین: 14 میلی گرم
• B5، پانتوتنیک اسید: 5 میلی گرم
• B6، پیریدوکسین: 1.3 میلی گرم
• B7، بیوتین: 30 میکروگرم
• B9، اسید فولیک: 400 میکروگرم
• B12، کوبالامین: 2.4 میکروگرم

(در بیشتر موارد، DV در صورت بارداری یا شیردهی افزایش می یابد.)

مربوط: 30 غذای سالم برای خوردن هر روز

بدن شما نمی تواند ویتامین های B را برای مدت طولانی ذخیره کند، بنابراین باید به طور منظم از طریق رژیم غذایی خود آنها را دوباره پر کنید. خوشبختانه، غذاهای ویتامین B اغلب حاوی بیش از یک ویتامین B هستند. به عنوان مثال، چندین غذای ویتامین B6 مانند ماهی سالمون، مرغ و برنج قهوه ای نیز منابع خوبی از سایر ویتامین های B هستند. کالسی می‌گوید: اگر مشکل گوارشی یا رژیم غذایی محدود ندارید، احتمالاً می‌توانید با خوردن غذاهای متنوع هر هفته، ویتامین‌های B را به اندازه کافی دریافت کنید.

تنها مواقعی که ممکن است یک متخصص تغذیه یا پزشک در مورد سطوح خاص ویتامین B نگران باشد، این است که پروتئین های حیوانی نمی خورید یا اگر قصد بارداری دارید. کالسی می گوید، افرادی که گوشت خوار نیستند معمولاً باید به دنبال گزینه های غذایی غنی شده مانند غلات غنی شده یا توفو باشند تا به DV B12 دست یابند، یا ممکن است تشویق به مصرف مکمل شوند. اگر قصد بارداری دارید، ممکن است به شما توصیه شود که مکمل B9 (اسید فولیک) حاوی 100 درصد DV و همچنین غذاهای غنی از B9 مصرف کنید، زیرا لوله عصبی کودک (که بعداً تبدیل به نخاع، ستون فقرات می شود) مغز و جمجمه) به این بستگی دارد.

به گفته چاو و کالسی، برای کمک به گنجاندن غذاهای ویتامین B در رژیم غذایی خود، در اینجا فهرستی از ده منبع برتر را آورده ایم.

مربوط: 5 بهترین غذا برای افزایش سطح ویتامین D بدن شما

بهترین غذاهای ویتامین B

آیتم های مرتبط

یکی ماهی سالمون

ماهی سالمون سرشار از ویتامین B است. علاوه بر چربی های امگا 3 خوردن یک فیله ماهی سالمون 6 اونس، بیش از 200 درصد DV برای B12، حدود 100 درصد از DV برای B3 و B6، 65 درصد از DV برای B5 و B2، نزدیک به 40 درصد از DV برای B5 برای شما فراهم می کند. B1 و 12 درصد DV برای B9.

دو شرکت توفو

چاو می‌گوید در حالی که فنجان چای همه نمی‌نوشند، توفو یک منبع گیاهی عالی از ویتامین‌های B است. یک فنجان توفوی پخته و سفت دارای 33 درصد DV برای B1، حدود 20 درصد از DV برای B2 و B9 و نزدیک به 15 درصد از DV برای B6 است.

شما همچنین می توانید نسخه های غنی شده توفو را که منبع عالی B12 برای گیاهخواران است، تهیه کنید. توفوی شرکت غنی شده بیش از 100 درصد DV برای B12، 76 درصد از DV برای B2 و 66 درصد از DV برای B6 دارد.

3 نخود سبز

اگر نصف فنجان نخود فرنگی در ناهار و نصف فنجان دیگر در شام میل می کردید، 35 درصد DV برای B1، 25 درصد DV برای B9، حدود 20 درصد از DV برای B2، B6، دریافت می کنید. و B2.

4 گوشت گاو

گوشت گاو پخته شده به ویژه سرشار از B12 است و تقریباً 4 میکروگرم در یک وعده 6 اونس (حدود 190 درصد از DV) را فراهم می کند. علاوه بر این، بیش از 100 درصد از DV برای B2، 60 درصد از DV برای B3، و نزدیک به 50 درصد از DV برای B6 و B5 دارد.

مربوط: 8 غذای پر پروتئین که هر رژیم غذایی متعادل باید شامل شود

5 آووکادو

اگر به دنبال خوراکی خامه‌ای و خوش طعم مملو از ویتامین‌های B هستید، به سراغ گواکاموله بروید. یک آووکادوی خام بیش از 50 درصد DV برای B5، 40 درصد از DV برای B9، 30 درصد از DV برای B6، حدود 20 درصد از DV برای B2 و B3، و حدود 10 درصد از DV برای B1 دارد. .

6 اسفناج

یک فنجان اسفناج پخته شده منبعی غنی از اسید فولیک است که حاوی 263 میکروگرم B9 (66 درصد DV) است. پژمردگی یک فنجان از این سبز تیره و برگدار در سس کاری یا پاستا، 33 درصد از DV را برای B2، 26 درصد از DV را برای B6 و 14 درصد از DV را برای B1 فراهم می کند.

7 تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از ویتامین B7 است که به نام بیوتین شناخته می شود. یک تخم مرغ پخته دارای 10 میکروگرم B7 (103 درصد DV)، همراه با 20 درصد از DV برای B12 و B2 و 14 درصد از DV برای B5 است.

8 برنج قهوه ای

علاوه بر فیبر اضافی، برنج قهوه ای یک کربوهیدرات سالم است که ویتامین های B جدی را ارائه می کند. یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده 15 تا 17 درصد DV برای B1، B6، B3 و B5 را به همراه دارد. یک دلیل عالی دیگر برای شروع استفاده از این دانه به عنوان یک ماده اصلی در آشپزی خود.

9 مرغ

اگر به دنبال یک غذای ویتامین B6 هستید، بهترین گزینه برای شما مرغ است. یک وعده 6 اونس سینه مرغ پخته شده 1.6 میلی گرم B6 (92 درصد DV)، 16 میلی گرم B3 (100 درصد DV)، بیش از 50 درصد DV برای B5، تقریبا 24 درصد از DV برای B5 فراهم می کند. B2 و 14 درصد DV برای B1 و B12.

10 عدس (و سایر حبوبات)

یک فنجان عدس پخته شده 90 درصد DV را برای ویتامین B9 فراهم می کند و آن را به یک منبع فولات خوشمزه برای کسانی که باردار هستند و از رژیم غذایی پیروی می کنند تبدیل می کند. رژیم غذایی گیاهی . عدس همچنین حاوی بیش از 20 درصد DV برای B1، B5 و B6 و بیش از 10 درصد از DV برای B3 و B2 است. حبوبات دیگر، مانند ادامه (لوبیای سویا سبز)، لوبیا چیتی و لوبیا سیاه همچنین منابع خوبی از B9 هستند.

مربوط: حبوبات اصلی ترین غذای انباری پر از پروتئین هستند که در سال 2021 همه جا خواهید دید—در اینجا دلیل آن است

یازده قارچ

قارچ راهی آسان برای دریافت ویتامین های B5، B3 و B2 است. یک فنجان قارچ سفید پخته شده حاوی 67 درصد DV برای B5، 43 درصد از DV برای B3 و 36 درصد از DV برای B2 است. همچنین دارای ویتامین B7 یا بیوتین است که 5.6 میکروگرم را در یک فنجان قارچ دکمه ای تازه فراهم می کند.

12 مارچوبه

اگر قصد بارداری دارید و می توانید مارچوبه را تحمل کنید، آنها را به بشقاب خود اضافه کنید! یک فنجان مارچوبه پخته شده دارای 67 درصد DV برای B9 است. همچنین حدود 20 درصد از DV برای B1 و B2 و بیش از 10 درصد از DV برای B3 دریافت خواهید کرد.

مربوط: 10 مورد از مغذی ترین مواد غذایی که باعث شکستگی نمی شوند