پروتئین یک جزء کلیدی در رژیم غذایی ما است که مسئول بسیاری از عملکردهای مهم در بدن ما است. لورا بوردیک، RD، LD می گوید: پروتئین به اسیدهای آمینه، بلوک های ساختمانی بافت سالم، از جمله ماهیچه، پوست و بافت همبند، تجزیه می شود و برای بهبود زخم (کلاژن) و توده بدون چربی بدن (عضله) مهم است. ، که در سیستم سلامت کوه کارمل در کلمبوس، اوهایو کار می کند. علاوه بر این، پروتئین برای تقریباً تمام فرآیندهای متابولیک در بدن از جمله هضم، عملکرد قلب، ریه و عملکرد سیستم عصبی مورد نیاز است.
پروتئین یک درشت مغذی مهم برای افراد در هر سنی است، اما میزان پروتئین مورد نیاز شما به سن، سلامتی و سطح فعالیت شما بستگی دارد. آکادمی ملی پزشکی یک توصیه که بزرگسالان باید حداقل 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند مایا فلر، MS، RD، CDN و صاحب تغذیه مایا فلر و استاد کمکی در NYU. توصیه های پروتئین با افزایش سن به دلیل کاهش توده بدون چربی بدن و اختلال در استفاده از پروتئین در بدن افزایش می یابد.
برای بزرگسالان 65 سال و بالاتر، مصرف 1 تا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می تواند به جبران کمبود پروتئین مرتبط با افزایش سن کمک کند. مراحل زندگی مانند بارداری و شیردهی و بدنسازان یا ورزشکاران استقامتی ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند. Burdick می‌گوید: «برعکس، برای افراد مبتلا به اختلال عملکرد کلیه یا کبد، مصرف محدود پروتئین ممکن است توسط پزشک یا متخصص مراقبت بهداشتی توصیه شود.
خبر خوب این است که پروتئین در بسیاری از غذاهای عالی و همه کاره یافت می شود که به راحتی می توان آن را در رژیم غذایی خود گنجاند. گوشت می خوری یا نه . بهترین پروتئین های موجود، آنهایی هستند که فراهمی زیستی بالایی دارند. فلر می گوید: «دسترسی زیستی پروتئین به میزان توانایی بدن شما برای جذب و استفاده از اسیدهای آمینه آن پروتئین اشاره دارد.
گاهی اوقات به این پروتئین‌های «کامل» یا «کل» می‌گویند، زیرا همه 9 اسید آمینه را تأمین می‌کنند. پروتئین های ناقص بد نیستند - آنها معمولاً نیاز به افزودن گزینه های متنوع بیشتری دارند. بسیاری از غلات باستانی سرشار از پروتئین هستند، اما پروتئین های ناقصی دارند. اگرچه افزودن آنها به رژیم غذایی شما هنوز هم می تواند مفید باشد.
فلر برای استفاده بیشتر از پروتئین مصرفی خود، مصرف آن را با غذاهای اسیدی توصیه می کند. پروتئین ها توسط اسید هیدروکلریک و آنزیم های موجود در معده تجزیه می شوند. فلر می گوید: مصرف غذاهای اسیدی مانند سرکه یا آب پرتقال ممکن است به افزایش جذب پروتئین کمک کند.
یک نکته دیگر: شما همچنین نمی خواهید تمام آن پروتئین را در یک وعده بخورید. او می‌گوید: «جذب زمانی کارآمدتر است که پروتئین دریافتی به‌جای خوردن یک‌باره مقدار زیادی پروتئین در طول روز به طور یکنواخت پخش شود.»
با در نظر گرفتن همه این موارد، در اینجا برخی از بهترین، سالم‌ترین و پرپروتئین‌ترین غذاهایی که می‌توانید مصرف کنید، از جمله گوشت با پروتئین بالا و گزینه‌های گیاهی آورده شده است.
برترین غذاهایی که پروتئین بالایی دارند
آیتم های مرتبط
یکی گوشت
فلر می گوید: «به طور کلی، پروتئین های حیوانی در مقایسه با منابع پروتئینی گیاهی در دسترس زیستی بیشتری هستند. گوشت گاو و مرغ در سطح بالاتری از پروتئین قرار دارند، در حالی که سایر مرغ ها و ماهی ها نیز منابع پروتئینی عالی هستند. بوردیک می افزاید: منابع حیوانی همچنین حاوی مواد مغذی کلیدی از جمله روی، ویتامین های B، ویتامین D، چربی های امگا 3 و آهن هستند.
گفته شد، شما باید مراقب میزان مصرف خود باشید. اگرچه گوشت گاو ممکن است بالاترین میزان پروتئین را داشته باشد، اما چربی اشباع زیادی نیز دارد که می تواند با کلسترول بالا و بیماری های قلبی عروقی مرتبط باشد و همچنین به التهاب کمک کند. اگر گوشت خوار هستید، از گوشت قرمز و سایر منابع پروتئین حیوانی در حد اعتدال لذت ببرید و با سایر منابع پروتئین گیاهی مکمل مصرف کنید.
مربوط: اینها 6 نوع از سالم ترین غذاهای دریایی هستند
دو تخم مرغ، شیر و ماست
تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی (مانند پنیر) منبع خوبی از پروتئین هستند. یک فنجان ماست یونانی می تواند حاوی 23 گرم پروتئین باشد که آن را به یک منبع عالی تبدیل می کند. تخم مرغ به طور متوسط حدود 6 گرم پروتئین دارد هر کدام و همچنین در حد اعتدال یک انتخاب عالی هستند. مانند گوشت، باید مراقب مصرف خود باشید. محصولات لبنی دارای فواید زیادی برای سلامتی هستند، اما آنها نیز می توانند با کلسترول بالا مرتبط باشند.
3 ادامه
Edamame در صدر لیست پروتئین گیاهی قرار دارد و خوردن این دانه های سویای جوان سرگرم کننده است. فقط نصف فنجان ادامام 8 گرم پروتئین دارد. اگرچه این یک لوبیا است، اما یک دانه سویا است، بنابراین اغلب در دسته بندی متفاوتی قرار می گیرد. سویا منبع کامل پروتئین است .
مربوط: 9 غذای گیاهی که باید بیشتر بخورید
4 توفو
بوردیک می گوید: «سه اونس توفو حدود 12 گرم پروتئین به شما می دهد. توفو یکی دیگر از منابع عالی پروتئین کامل است که آن را به عنوان یک مکمل سوخت‌رسان برای تمام رژیم‌های غذایی، به ویژه، می‌سازد کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند .
مربوط: این راز پختن توفوی کاملا ترد در هر زمان است
5 آجیل
آجیل یک تن دارد فواید سلامتی و یکی از آنها پروتئین بالای آنهاست. بادام زمینی (خوب، اینها از نظر فنی حبوبات هستند!) دارای بالاترین میزان پروتئین هستند و بادام و پسته نیز انتخاب های عالی هستند (به هر حال، اینها سالم ترین انواع آجیل هستند). کره های آجیل راه هوشمند دیگری برای بسته بندی پروتئین است - به دنبال نسخه های کاملا طبیعی بدون قند اضافه باشید. دانههای شاهدانه یا قلب‌های شاهدانه (از نظر فنی یک آجیل) نیز دارای مقدار زیادی پروتئین هستند.
6 دانههای چیا
دانههای چیا یک پروتئین کامل هستند که به خود می بالند 4 گرم در هر 2 قاشق غذاخوری و به راحتی می توان آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کرد. دانه های چیا را با اسموتی های خود، جو دوسر شبانه و پودینگ چیا مخلوط کنید. حتی می توانید مقداری از این دانه های تیره و ریز را به سس سالاد خود اضافه کنید یا با همبرگرهای گیاهی، گرانولا و غذاهای پخته مخلوط کنید.
7 کوینو
کینوا از این نظر کمیاب است که دانه ای است که پروتئین کاملی نیز دارد. (آمارانت و گندم سیاه از دیگر انتخاب های فوق العاده ای هستند که در این دسته قرار می گیرند.) کینوا دارد حدود 8 گرم پروتئین در هر فنجان . همچنین سرشار از فیبر است که آن را به یک مکمل خوب و دلچسب برای چرخش غلات کامل تبدیل می کند.
8 سبزیجات
حبوبات مانند لوبیا به طور کلی یک انتخاب غذایی سالم است زیرا آنها همچنین حاوی فیبر هستند (که فرآورده های گوشتی این کار را نمی کنند)، که شما را برای مدت طولانی تری سیر و سیر نگه می دارد. به همین دلیل است که حبوبات - مانند نخود، عدس، لوبیا، نخود سبز - یک انتخاب عالی و سرشار از پروتئین در رژیم غذایی گیاهی هستند. اگرچه همه انواع حبوبات دارای این فراهمی زیستی کامل نیستند، اما با جفت کردن آنها با سایر حبوبات یا سایر غذاهای پرپروتئین، به راحتی می توان انواع آن را به دست آورد. لوبیا به طور کلی حاوی حدود 20 گرم پروتئین در هر فنجان و عدس حاوی حدود 13 گرم پروتئین است در هر فنجان نخود یکی دیگر از منابع جامد پروتئین حبوبات است و بسیار همه کاره برای پختن و خوردن با آن (سلام، حمص !).
مربوط: با این گزینه های پروتئین گیاهی خوشمزه هرگز گوشت را از دست نخواهید داد
