اجازه ندهید اشتیاق آشکار کشور ما به بیکن، برگر و بالنگ شما را فریب دهد: افراد بیشتری در ایالات متحده هستند گیاهی شدن نسبت به قبل طبق یک سال 2020 مطالعه تعداد آمریکایی‌هایی که رژیم‌های گیاهی را دنبال می‌کنند 9.7 میلیون نفر است که نشان‌دهنده افزایش است 9.4 میلیون در طول 15 سال گذشته (و در اخباری که تعداد کمی از ما را شوکه خواهد کرد، ثابت ترین ایالت وگان ایالات متحده اورگان است؛ من تو را دوست دارم، پورتلند، هرگز تغییر نمی کنم.) اما همه این افراد به طور خاص به عنوان وگان یا گیاهخوار شناخته نمی شوند. بنابراین دقیقاً 'گیاهی رفتن' به چه معناست؟ فقط این که بسیاری از ما آگاهانه شیر گاو را با جو دوسر و همبرگرهای قدیمی را با غیرممکن تعویض می کنیم، چه به دلایل بهداشتی، محیطی یا رفاهی حیوانات باشد. اگر می خواهید تغییرات مشابهی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، ممکن است از خود بپرسید که چگونه می توانید تمام آن مایونز آووکادو و کره آجیل را در برنامه غذایی جدید و کم گوشت خود بگنجانید. با مایا فلر ، MS، RD، CDN، به ما کمک می کند تا مسیری را به سوی یک زندگی گیاهی تر هموار کنیم.

قبل از مصرف گیاهی چه نکاتی را باید در نظر بگیرم؟

اول، فلر توصیه می کند که در مورد هدف نهایی خود فکر کنید: او می گوید: 'هرکسی که تغییر رژیم غذایی خود را انجام می دهد باید 'چرا' خود را بداند. الهام بخش این تغییر چیست؟ این چیز خوبی است که از آن آگاه باشید، و این به شما امکان می‌دهد تا با خیال راحت و با چشمان باز تا حد امکان وارد این انتقال شوید.

چگونه پروتئین کافی دریافت کنم؟

اگرچه نگرانی های زیادی در مورد کمبود پروتئین پس از قطع گوشت وجود دارد، اما معمولاً بی دلیل است. تا زمانی که طیف وسیعی از غذاهای گیاهی را مصرف می کنید، پروتئین مصرف می کنید. من فکر می کنم که مردم پروتئین را معادل می دانند حیوان فلر می گوید پروتئین ها. 'ولی گیاهان انجام دادن حاوی پروتئین . اگر رژیم غذایی متنوعی داشته باشید - مقداری آجیل، برنج، سبزیجات برگ دار، لوبیا - نیازهای پروتئینی خود را در طول روز برآورده خواهید کرد. به علاوه، ترکیب غذاها - مانند مخلوط کردن سبزیجات با منبع ویتامین C، یا کنار هم قرار دادن یک غلات و حبوبات - همچنین مواد مغذی آنها را در دسترس زیستی‌تر می‌کند و نمایه آمینو اسیدی کامل‌تری به شما می‌دهد. فلر می گوید که ممکن است در طول یک روز اتفاق بیفتد: شما مجبور نیستید بنشینید و همه این عناصر را در یک وعده غذایی (فوق العاده سالم) ترکیب کنید. و به عنوان نکته مهم، فلر می گوید که برخی از غلات باستانی، مانند فونیو، به تنهایی پروتئین کاملی هستند: نیازی به مخلوط کردن نیست.

اما فلر میکند توجه داشته باشید که یک تغییر عمده در رژیم غذایی می تواند در هنگام مصرف برخی مواد مغذی با چالش مواجه شود. او می‌گوید: چیزی که من بیشتر نگران آن هستم کمبود اسیدهای چرب ضروری امگا 3، آهن، کلسیم، ویتامین D و B12 است. اما شما می‌توانید برخی از این مواد مغذی را از منابع دیگر مانند دانه‌ها، سبزیجات برگ‌دار یا کلپ، که من این روزها به آنها وسواس دارم، دریافت کنید. این در مورد غذا خوردن در یک طیف است.

اما اگر کم خون باشم چه؟ یا اندکی کم خونی؟

به گفته فلر، موضوع سطوح پایین آهن واقعاً به وضعیت پزشکی شخصی شما بستگی دارد. او می‌گوید: «درک خوبی از وضعیت پایه آهن و نیازهایتان مهم است. 'من دوست دارم قبل از شروع با یک بیمار، آزمایش خون را انجام دهم: همیشه می گویم، 'شاید از نظر بیرونی بامزه باشید، اما ما باید بدانیم که در داخل چه اتفاقی می افتد.'

اگر آزمایش خون شما نشان می‌دهد که شما فردی کم آهن هستید، فلر می‌گوید راه‌هایی برای رفع آن بدون سفارش فوری استیک وجود دارد. برخی از افرادی که با سطح آهن پایین‌تری شروع می‌کنند، ممکن است بخواهند به خوردن بیشتر فکر کنند غذاهای گیاهی غنی از آهن او می‌گوید: در ترکیباتی که من پیشنهاد کردم. یا بیشتر از محصولات غنی شده با غلات که آهن به آنها اضافه شده است بخورید. ممکن است نیاز به مصرف مکمل آهن داشته باشید. در آن صورت، فلر به شما پیشنهاد می‌کند گزینه‌ای را پیدا کنید که «بسیار در دسترس زیستی و بدون یبوست باشد»، اما هشدار می‌دهد که هر گزینه‌ای که انتخاب می‌کنید «باید تحت نظر متخصص تغذیه و ارائه‌دهنده مراقبت‌های اولیه باشد».

Oreos و Fritos وگان هستند - آیا باید آنها را فقط برای شام بخورم؟

نه خیلی سریع، رفیق. فلر می‌گوید: «از نظر تئوری، شما می‌توانید کاملاً وگان باشید و همیشه چیپس سیب‌زمینی بخورید. «و در حالی که چیپس سیب‌زمینی «بد» نیست، به اندازه‌ای که عدس، برنج، و بوک چوی می‌نشینید، به شما غذا نمی‌دهد. حالا، البته، ما فقط برای سالم بودن غذا نمی خوریم: ما برای لذت، اجتماع، همراهی و این چیزها غذا می خوریم. اما ما همچنین امیدواریم که از غذاهایی که می خوریم فوایدی به دست آوریم و می خواهیم الگویی از غذا خوردن داشته باشیم که به ما امکان دهد از این فواید بهره مند شویم. گوش کن، من حامی بزرگ سبزیجات هستم. اما اگر گیاه خواری، گیاهخواری، یا فقط گیاهی تر هستید، گیاهان باید در مرکز چیزی که مصرف می کنید، به شکل کامل و حداقل فرآوری شده خود باشند.

آیا باید به راحتی در کارها باشم یا می توانم همه چیز را به یکباره تغییر دهم؟

فلر در مورد اینکه آیا باید کارها را آهسته انجام دهید، می گوید که این بیشتر یک سوال رفتاری است. او می گوید: «این به شخصیت شما بستگی دارد. برخی از افرادی که عادت به خوردن پروتئین حیوانی در هر وعده غذایی دارند، دوست دارند همه آن ها را یکباره قطع کنند و برخی از افراد دوست دارند تدریجی تر عمل کنند. دانستن اینکه با چه چیزی راحت هستید مهمتر از تمرکز روی تغییر رژیم غذایی است. اما شما باید برای شیفت آماده شوید، زیرا برای خوردن گیاهان بیشتر، باید به آنها دسترسی داشته باشید و تعداد بیشتری از آنها را در خانه خود داشته باشید.' فلر می‌گوید، بله، خرید چیزهای ساده‌ای که می‌توانید در مایکروویو بریزید، خوب نیست. 'یک غذای گیاهی آسان در یخچال خوب است - گاهی اوقات شما یک همبرگر گیاهی از قبل تهیه شده می خواهید.'

با رژیم جدید گیاهی خود باید برای چه چیزی آماده باشم؟

افرادی که تغییرات بزرگ تغذیه ای انجام می دهند اغلب متوجه تغییرات در سیستم گوارشی خود می شوند. فلر می گوید که این کاملا طبیعی است. 'افرادی که شروع به خوردن گوشت بسیار کمتری می کنند، خواهند گفت: 'من دیگر یبوست ندارم!' و این وضعیت بسیار خوبی است. در حالت ایده‌آل، قرار است همه ما هر روز مدفوع کنیم - حرکات روده روزانه بخشی از پاکسازی سیستم ماست و وقتی از ما پشتیبانی می‌شود، احساس خوبی ندارد و همچنین برای بدن ما عالی نیست.

فلر می گوید در نهایت، انتخاب شما برای انتخاب سیتان به جای سوسیس نباید به عنوان یک پیشنهاد همه یا هیچ تلقی شود. فلر می‌گوید: «اگر تصمیم دارید کاملاً گیاهی نباشید، به این معنی نیست که هنوز انتخاب خوبی برای سلامتی خود ندارید. با افزودن گیاهان بیشتر به رژیم غذایی روزانه خود، شما اراده برخی از مزایای دریافت کنید.

• نویسنده: مولی سیمز