اگر در & apos؛ 80s بودید ، شاید به یاد داشته باشید که در کلاس های هوازی یک ضربه الاغی زده اید. این تمرین ضروری ، که در دوره گرم کننده های پا و فیلم های جین فوندا به شهرت رسیده است ، هنوز هم یک تمرین تمرینی محبوب است ، به این دلیل که به همان اندازه که مناسب است موثر است. همچنین کم اثر است ، ورزش با وزن بدن که نیازی به پریدن ندارد. بنابراین ضربات الاغ برای بدن چه می کند؟ فکر کردن قدرت ، تقویت ، و ثبات .
نحوه انجام ورزش ضربه زدن به الاغ: فرم مناسب اصابت الاغ اعتبار: گتی ایماژضربات الاغ یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن بزرگترین قسمت گلوت ها است ، گلوتئوس حداکثر ، اشلی سوستایتا ، استاد مربی در ، می گوید طول عمر باشگاه ورزشی در هوستون ، تگزاس. ضربات الاغ حتی یک پاداش غافلگیرکننده دارد - البته اگر با فرم مناسب انجام شود. زیرا این حرکت چهار دست و پا انجام می شود شانه و عضلات اصلی نیز برای حفظ ثبات و حالت از طریق حرکت کار می کنند.
برای اینکه این تمرین تا حد ممکن م effectiveثر (و ایمن) باشد ، باید مطمئن شوید که به درستی آن را انجام می دهید. این دستورالعمل های گام به گام را برای ضربات اساسی الاغ از Sustaita دنبال کنید.
فرم پایه ضربه الاغ
نحوه انجام ضربات الاغ: فرم تمرین لگد زدن الاغ اعتبار: گتی ایماژ- روی دستها و زانوها قرار بگیرید. دستها را مستقیماً زیر شانه ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید.
- عضلات شکم خود را درگیر کنید برای کمک به ایجاد لگن پایدار و کمر قوی. چانه خود را کمی جمع کرده و چشم ها را به بیرون و پایین نگاه کنید ، بنابراین پشت گردن صاف می ماند.
- با استفاده از گلوت (به آنها فشار دهید تا فعال شوند) ، پای راست خود را به سمت بالا و پشت سر خود به سمت سقف بلند کنید ، خم 90 درجه را در پای راست خود نگه دارید و پای راست را خم کنید.
- تا نقطه بلند شوید درست قبل از قوس های کمرتان را پایین بیاورید (با حرکت رو به پایین) یا باسن خود را بچرخانید یا کج شوید. اگر یکی از این موارد اتفاق بیفتد ، خیلی بلند شده اید. شما می خواهید باسن شما در سطح هموار و مربع مانند روی زمین و کمر قرار گیرد تا خنثی و قوی بماند. از عجله در حرکت خودداری کنید تا بتوانید تمرین را با دامنه کامل حرکت و تکنیک مناسب انجام دهید.
- پای راست را پایین بیاورید تا حالت شروع شود و روی همان پا تکرار کنید. پس از انجام تمام تکرارها در سمت راست ، به سمت چپ بروید.
Sustaita توصیه می کند 10 تا 16 تکرار در هر پا برای سه ست انجام دهید. هفته ای یک یا دو بار تکرار کنید و آن را به دیگری اضافه کنید تمرینات قدرتی پایین بدن .
مربوط: 6 تمرین آسان برای مقاومت در برابر باند برای تمرین بدن شما
