برای این بمب حقیقت تناسب اندام آماده هستید؟ داشتن یک بسته شش تایی همیشه مترادف با یک هسته قوی نیست. تقویت شکم راست (عضلات رویی عضلات بیرونی شکم که با عشق شش بسته شناخته می شوند) مهم است ، اما فاصله آن تا تنها تمرین شکم است که باید روی آن تمرکز کنید. مانند بیشتر موارد در زندگی ، برای تأثیر کامل باید عمیق تر شوید - تا شکم عرضی خود.
علی هندلی ، بنیان گذار شرکت Bodylaove Pilates در شهر نیویورک 'اگر TVA به درستی درگیر شود ، کمر را لگن می زند ، تنه را بلند می کند ، شکم را صاف می کند و از ستون فقرات و لگن حمایت می کند.'
مربوط: 6 تمرین برای انجام در خانه (وقتی سالن ورزشی دیوانه است)
فقط به این دلیل که شکم عرضی به سختی قابل دیدن و دسترسی است ، به این معنی نیست که برای نگه داشتن شما حیاتی نیست قوی ، مقوی و بدون درد . این عضله فوق عمیق ، که اغلب به آن عضله کرست گفته می شود ، همه کارها را انجام می دهد ، از ستون فقرات کمر برای ثابت نگه داشتن اعضای بدن. این یک بزرگ کار. و طبق گفته هندلی ، اگر یک TVA ضعیف یا از کار افتاده دارید ، کمردرد احتمالاً عقب نیست.
او می گوید: 'یک TVA قوی از لگن در موقعیت خنثی پشتیبانی می کند ، که به شما امکان می دهد پایین بدن را به درستی هدف بگیرید و تقویت کنید.' 'بنابراین ، کسی که دارای TVA ضعیف است ، عضلات پشت و پا نیز ضعیف خواهد بود.'
هندلی می گوید ، برخلاف rectus abdominis (یا عضلات شش تکه قابل مشاهده) ، فیبرهای عضلانی TVA به صورت افقی کار می کنند. یک شکم عرضی قوی شکم را فشرده و صاف می کند ، در حالی که رشته های عضلانی رکتوس به صورت عمودی اجرا می شوند و به سمت خارج رشد می کنند. اگر از دردسر ناراحت هستید خبر خوب: آنها را فراموش کنید - آنها به تقویت TVA شما کمک نمی کنند. هندلی می گوید: 'اگر یک TVA ضعیف داشته باشید ، ممکن است شکم شما پایین باشد ، و هر چقدر هم که بخورید ، از بین نمی رود.'
بنابراین اگر تردها کاری از پیش نبردند ، دقیقاً چگونه می توانید این عضله را کار کنید؟ هندلی می گوید: 'TVA عضله ای متفکر است ، به این معنی که برای فعال کردن آن مجبور نیستید حرکت کنید.' در عوض شما باید یک ارتباط ذهنی و بدن با عملکرد عضله پیدا کنید. فقط با تنفس و فکر کردن در مورد اینکه چگونه بدن شما را می گیرد ، آن را درگیر می کند. در اینجا برخی از بهترین تمرینات AB را که می توانید در خانه (یا به معنای واقعی کلمه روی صندلی در محل کار خود) انجام دهید ، قرار دهید تا عضله شکم عرضی را درگیر کنید.
شمارش TVA
1. به راحتی روی بدن فیزیولوژیک ، بلوک یوگا یا صندلی با ستون فقرات خنثی و وزن بطور مساوی بین هر دو استخوان نشسته بنشینید.
2. از طریق بینی نفس بکشید ، اجازه دهید شکم شما با هوا پر شود و عضلات معده شما کاملاً شل شوند.
3. یک نفس کشیده و آهسته و طولانی از طریق دهان بیرون دهید و تصور کنید TVA خود را در قسمت میانی بدن قرار داده و دکمه شکم را به سمت ستون فقرات بکشید.
4. دکمه شکم خود را روی ستون فقرات نگه دارید و با صدای بلند شروع به شمارش کنید.
با نگه داشتن و شمارش تا 10 شروع کنید و تا 25 بسازید.
سگهای پرنده
1. چهار دست و پا را با قرار دادن ستون فقرات در حالت خنثی شروع کنید.
2. از طریق بینی نفس بکشید ، اجازه دهید شکم شما با هوا پر شود و عضلات معده شما کاملاً شل شوند.
3. در حالی که تصور می کنید TVA خود را به دور قسمت وسط خود می پیچد ، دکمه شکم خود را تا ستون فقرات می کشد و دو طرف شکم را با هم می بافید ، یک نفس طولانی و آهسته از دهان بیرون دهید.
4- عضلات شکم را درگیر و ستون فقرات را کاملاً خنثی نگه دارید ، به بازوی چپ و پای راست خود خارج از بدن برسید. از طریق بینی دوباره استنشاق کنید و بازو و پا را به حالت اولیه برگردانید.
5- بازدم را از طریق دهان انجام دهید و بازو و پای مخالف را بیرون دهید. هشت تکرار در هر طرف را هدف قرار دهید.
شناور زانو
1. چهار دست و پا را با قرار دادن ستون فقرات در حالت خنثی شروع کنید.
2. از طریق بینی نفس بکشید ، اجازه دهید شکم شما با هوا پر شود و عضلات معده شما کاملاً شل شوند.
3. در حالی که تصور می کنید یک جین شلوار جین کمر بلند را به سمت بالا و روی دکمه شکم خود می بندید ، یک نفس بلند و آهسته از دهان بیرون دهید.
4- عضلات شکم را درگیر و ستون فقرات را کاملا خنثی نگه دارید ، در حالی که هر دو زانو را از روی تشک بلند کرده و معلق می کنید ، این اتصال را حفظ کنید.
5- وقتی زانوها را با کنترل پایین می آورید ، دم کنید. هشت تکرار را هدف قرار دهید.
چالش اصلی: اتصال را نگه دارید و به مدت یک دقیقه زانوها را معلق کنید.
