خیلی از ما با جسمی که احساسش خیلی خوب نیست در دنیا حرکت می کنیم: شاید در حالی که شانه ای درد می کشید راه می روید یا از صندلی بیرون می آیید. شاید شما فقط به طور کلی می کشید. البته اگر آسیب دیدگی یا بیماری دارید ، باید در مورد بهترین اقدام با پزشک خود مشورت کنید. اما اگر دچار زنگ زدگی شدید هستید ، ممکن است رژیم شما - هرچقدر شدید یا کم باشد - یک تمرین کلیدی را از دست بدهد که به شما کمک می کند با خیالی راحت حرکت کنید و احساس خوبی داشته باشید. پیش رو ، چند پیشنهاد. برای هر یک از هسته خود استفاده کنید و نفس عمیق بکشید. اوه ، و اگر همه آنها را ترکیب کنید ، یک تمرین عالی خواهید داشت - و ممکن است کمی احساس شگفت انگیزی کنید.

مرتبط: 6 تمرین برای انجام در خانه (وقتی سالن ورزشی دیوانه است)

آیتم های مرتبط

1 برای راه رفتن با ناراحتی کمتری ... پل های گلوت را امتحان کنید.

چه کاری باید انجام شود: به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاشنه ها را به سختی سر انگشتان مسواک بزنید. گلوتها را فشار داده و پاها را به زمین فشار دهید تا باسن های خود را بلند کرده و از شانه ها تا زانوها یک خط مستقیم ایجاد کنید. باسن خود را به سمت پایین پایین بیاورید. 10 تکرار انجام دهید ، استراحت کنید ، و یک یا دو ست دیگر را انجام دهید.

چرا آنها کمک می کنند: اگر ساعات زیادی از روز را در حالت نشسته به سر ببرید ، ممکن است گلوتها - عضلات بزرگ در انتهای عقب شما - ضعیف شوند ، در حالی که عضلات خم کننده لگن در قسمت جلوی لگن شما از قرار گرفتن در موقعیت کوتاه ، بیشتر سفت می شوند. هنگام ایستادن ، ممکن است آن خم کننده های تنگ مفصل ران شروع به جیغ زدن کنند و بدون داشتن گلوت های قدرتمند ، عضلات پشت شما ممکن است جبران کند تا به شما کمک کند راه بروید ، باعث درد و عدم تعادل می شود. دیکسی استنفورث ، دکترا ، مدرس ارشد در گروه كينزيولوژي و آموزش بهداشت در دانشگاه تگزاس در آستین. قسمت پایین کمر شما باید کمی خمیده یا قوس داشته باشد ، اما در بیشتر افراد ، جاذبه زمین را می گیرد و صندلی آنها را به داخل می مکد. این باعث می شود کمر و باسن فوق العاده زیاد شود. یک پل گلوت گلوتئوس ماکسیموس و همسترینگ را تقویت می کند ، که به شما کمک می کند تا این عدم تعادل را کنترل کرده و شکاف خوبی برای خم شدن مفصل ران ایجاد کند. در اینجا یک نکته وجود دارد: هنگامی که برای کشش از روی میز خود بلند می شوید ، به سینه خود را به سمت سقف برسانید و نه اینکه تا بزنید تا انگشتان پا را لمس کنید. این به ستون فقرات شما کمک می کند تا تراز طبیعی خود را دوباره پیدا کند.

دو برای داشتن انرژی بیشتر ... بورپین (مبتدی) را امتحان کنید.

چه کاری باید انجام شود: بلند بایستید ، سپس خم شوید و دستان خود را روی زمین نزدیک پاهای خود قرار دهید. پاها را به حالت پلانک بالا بردارید یا بپرید ، سپس قدم را بکشید یا به جلو بپرید تا دوباره دستانتان را ملاقات کنید. بایستید ، کاملاً در لگن امتداد داشته باشید. برای افزایش چالش ، هنگام رسیدن به موقعیت تخته یک فشار بالا اضافه کنید و هنگامی که از حالت خمیده به حالت ایستاده بازگشتید به هوا بپرید. 10 تکرار انجام دهید ، استراحت کنید ، و یک یا دو ست دیگر را انجام دهید.

چرا آنها کمک می کنند: Burpees تمرینی است که همه دوست دارند از آن متنفر باشند. اما دلایل زیادی وجود دارد که آنها را ساده دوست داشته باشید: آنها کل بدن شما را به چالش می کشند ، از چهار دست ، گلوت و همسترینگ گرفته تا بازو و سینه تقویت می کنند ، که ممکن است شما را کمی مشتاق به بیرون آمدن از رختخواب و پرش کند. ساختمانهای بلند. و آنها حرکات پایین آمدن روی زمین و برخاستن از خواب را که در زندگی روزمره استفاده می کنید تقلید می کنند. استنفورت می گوید ، یادگیری چگونگی پایین آمدن و برخاستن یک الگوی عملکردی خوب است. فقط آروغ ها را با احتیاط انجام دهید - اگر از انجام این کار اطمینان ندارید نیازی به پرش نیست - و حتی در حالت خم شدن هم تراز بودن را در ستون فقرات حفظ کنید.

مربوط: ورزش های ساده ای که به شما کمک می کند تا 6 مشکل سلامتی را برطرف کنید

3 برای جلوگیری از آسیب دیدگی شانه ، I ، T ، Y و W را امتحان کنید.

چه کاری باید انجام شود: روی شکم خود روی یک توپ ورزشی دراز بکشید ، در حالی که دستان خود را در مقابل زمین قرار می دهید. تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید تا بازوهای خود را با انگشت شست خود به سمت بالا به سمت سقف دراز کنید ، سر خود را با بالای بازوهای خود فریم کنید ، و سپس به آرامی پایین بیاورید - یعنی یک. سپس بازوهای خود را مستقیماً به طرفین دراز کنید - این یک T. سپس بازوها را به شکل Y دراز کرده و آرنج خود را خم کنید ، آنها را به سمت پهلوها عقب بکشید. سرانجام ، آرنج ها را با کف دست به سمت پایین خم کنید ، سپس دستان خود را پایین بیاورید ، بازوهای بالا را در محل خود نگه دارید - این 10 حرکت تکراری یک حرف را قبل از حرکت به حرف بعدی ، انجام دهید ، شروع هر حرکت از تیغه های شانه و وسط پشت و مراقب باشید تا بالای شانه ها به سمت گوش هایتان جمع نشود. استراحت کنید و تکرار کنید.

چرا آنها کمک می کنند: شانه های ما از آسیب دیدگی بدن است. یک دلیل: به دلیل وضعیت نامناسب وضعیت بدن ، ما معمولاً قفسه سینه ای تنگ با عضلات ضعیف و کشیده در اطراف تیغه های شانه داریم. کلسی گراهام ، استادیار گروه علوم ورزشی و مدیر آموزشهای شخصی در این دانشگاه می گوید: اینها عضلاتی هستند که باید شانه های ما را به سمت عقب و پایین بکشند تا در موقعیت مناسب و ایمن قرار بگیرند. کالج سان دیگو مسا . او می گوید ، کسانی که من ، T ، Y و W به تقویت شانه و عضلات اطراف تیغه شانه کمک می کنند ، خطر آسیب را کاهش می دهند.

4 برای داشتن بازگشت خوشحال تر ... ردیف ها را امتحان کنید.

چه کاری باید انجام شود: با یک دمبل با وزن متوسط ​​در هر دست بایستید (با پنج تا هفت پوند شروع کنید و اگر احساس راحتی کرد زیاد کنید). از باسن لولا بگیرید تا تنه شما موازی با زمین باشد (یا کمی بالاتر از موازی) ، ستون فقرات را در یک راستا قرار دهید - در صورت لزوم زانوهای خود را کمی خم کنید. در حالیکه کف دستها به سمت یکدیگر است ، دمبلها را به سمت تنه بکشید ، آرنج ها را به پشت خود رانده و بازوها را به پهلوها نزدیک کنید. به آرامی پایین بیایید. 10 تکرار انجام دهید ، استراحت کنید و یک یا دو ست دیگر انجام دهید.

چرا آنها کمک می کنند: کمر درد و ناراحتی می تواند ناشی از آسیب های ورزشی گذشته ، وضعیت بد بدن یا کم تحرکی باشد. تقویت مهمترین عضلات کمر می تواند به شما در بهبودی از آسیب های قدیمی ، بهبود وضعیت بدن و سلامت نخاع کمک کند. و ردیف هایی که می توان با دمبل ، کابل ، کتری یا لوله الاستیک انجام داد ، این کار را انجام می دهند. استنفورث می گوید ، بسیاری از افراد واقعاً در فشار دادن و انجام كارهایی در جلو مهارت دارند اما باید وقت بیشتری را برای كشیدن و انجام كارهایی پشت سر خود صرف كنند.

5 برای اینکه سریع تمرین خود را تمام کنید push فشارهای فشار را امتحان کنید.

چه کاری باید انجام شود: در حالت تخته بلند شروع کنید ، در حالی که دستانتان کمی بازتر از شانه ها هستند. زانوها را روی زمین قرار دهید و وزن خود را روی قسمت گوشتی دقیقاً بالای سر زانو قرار دهید. برای محافظت از مچ دستان خود را کمی به سمت یکدیگر بچرخانید. اطمینان حاصل کنید که باسن و شانه های شما در یک راستا قرار دارند - اجازه ندهید معده شما آویزان شود و یا لب به لب بلند شود. هسته خود را ببندید ، و سپس آرنج خود را خم کنید تا بدن را در یک قسمت پایین بیاورید ، تا آنجا که می توانید پایین بروید. سپس به عقب فشار دهید. برای سهولت کار ، تمرین را با دستان خود روی نیمکت یا دیوار انجام دهید. برای دشوارتر کردن آن ، زانوها را از زمین جدا کنید تا روی دست و پا باشید.

چرا آنها کمک می کنند: در فشارها تقریباً از هر عضله در بدن شما استفاده می شود - از بازوها ، شانه ها و سینه برای پایین آوردن و بلند کردن و از هسته و پایین بدن برای ایجاد ثبات. شما حتی مقداری کاردیو دریافت می کنید ، زیرا قلب مجبور است سخت کار کند تا خون را به طور همزمان به همه آن عضلات برساند. استنفورث می گوید ، مهم این است که فشارهای مناسب را انجام دهیم ، کاری که بسیاری از ما انجام نمی دهیم. برای هل دادن مانند یک حرفه ای ، شانه های خود را ثابت نگه دارید (تیغه ها را به عقب و پایین فشار دهید) ، هسته خود را به گونه ای درگیر کنید که انگار برای یک مشت محکم هستید و از گذاشتن قسمت انتهایی عقب یا بالا بردن بدن به جای حرکت در داخل ، خودداری کنید یک خط محکم گراهام می گوید ، اگر متوجه شدید که یک کار حواس پرت انجام می دهید ، این علامتی است که باید آن را اصلاح کنید - مطمئن باشید که فشارهای بالا وقتی که بالا می روید یا روی زانو قرار می گیرید ، هنوز هم بسیار باورنکردنی هستند.

6 برای اینکه با افزایش سن احساس عالی کنید squ اسکات را امتحان کنید.

چه کاری باید انجام شود: بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. باسن های خود را کمی به عقب بفرستید و سپس زانوها را خم کنید تا جایی که می توانید عمیق بنشینید ، در حالت ایده آل حداقل به موازات برسید. پاشنه های خود را درون زمین سوراخ کرده و زانوها را به بیرون رانندگی کنید. بازگشت به حالت ایستاده. 10 تکرار انجام دهید ، استراحت کنید و یک یا دو ست دیگر انجام دهید.

چرا آنها کمک می کنند: كینزیولوژیست ها چمباتمه زدن را الگوی حرکتی اولیه می نامند - الگویی که اگر بتوانید آن را در طول زندگی ادامه دهید ، به شما در حفظ تحرک و استقلال کمک می کند. شما باید بتوانید روی صندلی بنشینید و از روی صندلی به خوبی بلند شوید. شما باید بتوانید از پله ها بالا و پایین بروید. گراهام می گوید شما باید بتوانید خم شوید و چیزی را از زمین بلند کنید. افزودن اسکوات به برنامه روزمره می تواند شما را در انجام همه کارها نگه دارد - و در نهایت به شما کمک می کند استقلال خود را در دستشویی حفظ کنید ، به تنهایی از رختخواب بروید و بیرون بروید و هنگام بزرگ شدن بر روی زمین بنشینید تا با مادربزرگ ها یا حیوانات خانگی خود بازی کنید. مسن تر. استنفورت می گوید ، هر فرد جسمی و جسمی در کره زمین باید اسکات را انجام دهد. اگر قادر به رسیدن به موازات یا پایین آمدن نیستید بدون اینکه زانوها شما را اذیت کند یا غرق شوید ، با انجام حرکت اسکات صندلی به سمت بالا حرکت کنید - به سمت صندلی چمباتمه بنشینید و بگذارید باسن شما روی صندلی ضربه بزند (یا حتی در صورت لزوم حتی بنشینید) ، و سپس عقب بایستید. یا یک میز یا نرده یا پشتی از یک صندلی محکم را به آرامی با یک یا دو دست خود نگه دارید تا در مسیر پایین و عقب قرار بگیرید.