ورزش دارو است. اگر امروز بدن خود را به حرکت درآورید ، دوزهای طبیعی داروی طبیعی تسکین دهنده درد ، ایجاد کننده خواب ، تنظیم کننده قند خون به عضلات ، قلب و مغز خود تحویل می دهید. البته ، در برخی شرایط هیچ جایگزینی برای داروشناسی وجود ندارد ، اما ورزش می تواند یک معجزه آسا باشد. در اینجا عرق ریختن است - و منافع آن را می گیرید.

آیتم های مرتبط

هدف: بهتر بخوابید

امروز یک دلیل برای نیمکت نشینی: چرت زدن بهتر امشب. مایکل تی اسمیت جونیور ، دکترای تخصصی خواب در می گوید: فعالیت بدنی توانایی شما را در تنظیم خلق و خوی شما کاهش می دهد و سطح اضطراب را کاهش می دهد ، که می تواند باعث بی خوابی شود. پزشکی جان هاپکینز در بالتیمور. برخی مطالعات در مورد فعالیت مغز نشان می دهد که ورزش ممکن است یک نیاز فیزیولوژیکی برای خواب عمیق تر ایجاد کند. به طور خلاصه ، شما تازه می شوید - نه بزرگ. ورزش همچنین می تواند در طول روز تغییراتی ایجاد کند ، به شما کمک می کند به جای اینکه بخواهید روی میز کار خود چرت بزنید ، در لیست کارهای خود قرار بگیرید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که از دستورالعمل های مربوط به فعالیت بدنی (150 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط) پیروی می کنند ، 35 درصد کمتر احساس خواب آلودگی در طول روز دارند.

بهترین ورزش برای خواب: کاردیو با شدت بالا

از نفس بکشید - قایقرانی یا دوچرخه سواری شدید فکر کنید. اگر ورزش شب برای شما مفید است ، آن را در آغوش بگیرید. اسمیت می گوید ، این دمای بدن شما را افزایش می دهد ، و خنک شدن بعدی می تواند خواب عمیق تری ایجاد کند. هدف شما این است که دو ساعت قبل از خواب ورزش کنید.

مربوط: چگونه بهتر بخوابیم: Strate استراتژی ساده که واقعاً جواب می دهند

هدف: کلسترول را مدیریت کنید

این تفکر قبلاً این بود که شما باید کلسترول کل بدن خود را پایین بیاورید ، اما اکنون پزشکان به دو روش HDL و LDL به روش های مختلف نگاه می کنند. وقتی نوبت به HDL می رسد ، هرچه بالاتر بهتر باشد ؛ برای LDL ، هرچه پایین تر ، بهتر است ، توضیح می دهد سوزان استینباوم ، DO ، مدیر پیشگیری از قلب و عروق ، سلامت و سلامتی زنان در قلب کوه سینا در شهر نیویورک با افزایش سن ، سطح استروژن کاهش می یابد و همچنین کلسترول HDL نیز کاهش می یابد و قلب شما را در معرض آسیب قرار می دهد. برای بررسی شماره های خود ، حرکت را شروع کنید. تحقیقات نشان می دهد قوی ترین کاری که می توانید انجام دهید ورزش است ، زیرا باعث بهبود عملکرد HDL می شود. استینباوم می گوید ، ما دارویی نداریم كه بتواند چنین كاری را انجام دهد و به نتیجه بهتر بیماری قلبی و سكته مغزی برسد. ورزش بهتر از دارو است. Steinbaum خاطرنشان می کند: به ازای هر 1 درصد HDL شما افزایش می یابد ، خطر بیماری قلبی 3 درصد کاهش می یابد.

بهترین ورزش برای کلسترول: کاردیو + قدرت

طبق یک بررسی در مجله ، یک رژیم شامل تمرینات قلبی و قدرتی برای افزایش HDL و کاهش LDL در افراد سالم یا کلسترول بالا ایده آل است. پزشکی ورزشی . سعی کنید پنج روز در هفته حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط ​​داشته باشید. حداقل دو جلسه از آن جلسه باید شامل تمرینات قدرتی باشد.

هدف: PMS را تسکین دهید

گرفتگی ، خلق و خوی و خستگی: آخرین کاری که می خواهید انجام دهید این است که به ورزشگاه ضربه بزنید ، متشکرم. اما لباس راحت بپوش و برو - حال شما بهتر خواهد شد. Alyssa Dweck ، MD ، یک متخصص زنان و استادیار بالینی Ob-Gyn در بیمارستان می گوید: این یک پدیده شناخته شده است که ورزش مواد شیمیایی خوبی را به نام اندورفین در مغز آزاد می کند. دانشکده پزشکی Icahn در کوه سینا در شهر نیویورک اندورفین مسئول دونده معروف است ، و آنها یک منبع تسکین دهنده درد طبیعی هستند که گرفتگی عضلات را هدف قرار می دهند. مزیت دیگر: فعالیت بدنی ممکن است جریان شما را کاهش دهد. برای جلوگیری و درمان ناراحتی ، دوک توصیه می کند که به طور منظم ورزش کنید و چند روز قبل از رسیدن قاعدگی آن را مرتب کنید. از یک برنامه ردیابی دوره استفاده کنید و به شما هشدار دهد تا با شما در یک باشگاه ورزشی قرار ملاقات بگذارد. هر ماه احساس راحتی می کنید.

بهترین ورزش برای PMS: کاردیو یا یوگا

دوك می گوید: تمرینات كاردیو در پر كردن اندورفین در بدن بسیار مثر است. اگر می خواهید حرکت ملایم تری داشته باشید ، تشک یوگای خود را پهن کنید. طبق بررسی های انجام شده در پانزده مطالعه به این نتیجه رسیدند که یوگا می تواند به کاهش PMS کمک کند مجله طب جایگزین و مکمل . تمرین ذهن و بدن می تواند پاسخ استرس سیستم عصبی شما را آرام کند - این مفید است ، زیرا شناخته شده است که استرس باعث گرفتگی گرفتگی می شود. یوگا همچنین ممکن است تحمل درد را بهبود بخشد و احساس رفاه بیشتری را برای شما ایجاد کند ، چیزی که در حال حاضر می توانید استفاده کنید.

هدف: تسکین درد کمر

نمی توانید بفهمید چه اتفاقی افتاده است (آیا خنده دار می خوابید؟ این همه نشستن یا ایستادن در محل کار است؟) ، اما کمرتان دردناک و سفت است و بهتر نمی شود. تنها کاری که می خواهید انجام دهید این است که دراز بکشید و روی Netflix تلنگر بزنید. تا 80 درصد بزرگسالان در دوره ای از زندگی خود دچار کمردرد می شوند و این یکی از رایج ترین دلایل مراجعه افراد به پزشک و ماندن در محل کار در خانه است. با این حال ، نیک لیکاملی ، یک متخصص فیزیوتراپی در فیزیوتراپی حرفه ای در ناتلی ، نیوجرسی. داروهای ضد درد ، مانند مواد افیونی ، لزوماً راه حل نیز نیستند. بدن ما برای حرکت ساخته شده است. لیكاملی می گوید: فعالیت بدنی به روان كردن دیسک های ستون فقرات كمك می كند و باعث بهبود عملکردهای عصبی ، عضلانی و مفصلی می شود كه در سلامت كمر نقش دارد. در بسیاری از موارد ، نمی توانید سیب زمینی و نیمکت را از بین ببرید - از این طریق ممکن است آن را طولانی کند.

بهترین ورزش برای کمر درد: کاردیو + قدرت + انعطاف پذیری

برای تسکین درد ، به یک روال همه جانبه نیاز دارید. یک بررسی تحقیقاتی در انگلیس با تجزیه و تحلیل بهترین نوع ورزش برای درمان کمر درد به این نتیجه رسید که یک رویکرد سه جانبه بیماران را سریعتر احساس بهتر می کند. کاردیو باعث بهبود جریان خون در بافت های نرم پشت و ترشح آندورفین می شود. کار با قدرت که هسته را به چالش می کشد ، عضله هایی را پشتیبانی می کند که از ستون فقرات حمایت می کنند و تا 77 درصد ناراحتی را از بین می برند. آموزش انعطاف پذیری با تمرکز روی ستون فقرات و همسترینگ دامنه حرکت را برای تسکین درد تا 58 درصد بهبود می بخشد. برای کامل کردن برنامه معمول ، به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید ، که می تواند شما را به سمت تمرینات مورد نیاز راهنمایی کند.

هدف: کاهش افسردگی

اگر افسردگی را تجربه می کنید اما برای استفاده از دارو تردید دارید (یا اگر گرفتن فشار مناسب برای استفاده از داروهای مناسب یک روند دشوار است) ، یک دو نفره طبیعی برای تقویت خلق و خوی را در نظر بگیرید: درمان و ورزش. بسیاری از مطالعات نقشی را که ورزش می تواند در درمان داشته باشد بررسی کرده اند. برخی نتایج متفاوتی را نشان داده اند. با این حال ، یک تحلیل بزرگ و قابل احترام با بررسی 39 مطالعه ، که در سال 2013 در پایگاه داده بررسی های سیستماتیک Cochrane منتشر شد ، نشان داد که اگرچه فعالیت به تنهایی بهتر از داروهای ضد افسردگی نیست ، اما برای برخی از افراد به اندازه روان درمانی موثر است جان شارپ ، دکتر ، روانپزشک در بیمارستان ، می گوید مطمئناً بهتر از عدم درمان است مرکز پزشکی Beth Israel Deaconess در بوستون و نویسنده کتاب بینش درمان . وی می گوید: ورزش باعث تقویت اندورفین می شود ، استرس را تسکین می دهد و سلامت روانی را بهبود می بخشد از راه هایی که هنوز نمی فهمیم. یک نقطه روشن دیگر: تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم به جلوگیری از افسردگی نیز کمک می کند. نتیجه کلی مثبت است. شارپ می گوید ، من توصیه می کنم هر کسی که سعی در بهبودی افسردگی دارد ، در درمان و ورزش شرکت کند. و این همان چیزی است که بسیاری از مردم به آن نیاز خواهند داشت. البته ، اگر از افسردگی شدید رنج می برید و یا سابقه خانوادگی شدیدی در این زمینه دارید ، با افزودن یک داروی ضد افسردگی ممکن است سه گانه های رفع خلق و خوی شما ایجاد شود. افسردگی یک بیماری جدی است. اگر علائمی دارید - خستگی ، احساس ناامیدی یا بی ارزشی ، از دست دادن لذت در فعالیت ها - از پزشک خود بخواهید به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کند.

بهترین ورزش برای افسردگی: هر آنچه را که می توانید مدیریت کنید

یکی از علائم بارز افسردگی عدم لذت بردن از فعالیت ها است ، بنابراین بلند شدن و ادامه کار می تواند سخت باشد. اما یک مطالعه اثرات انجام فعالیت های سبک ، متوسط ​​یا شدید را برای حدود یک ساعت سه بار در هفته مقایسه کرد و نتایج نشان داد که حتی ورزش سبک (پیاده روی ، کشش) سلامت روان را بهبود می بخشد. شارپ می گوید شما نیازی به کشتن آن در سالن ورزشی ندارید تا از ورزش در درمان و پیشگیری از افسردگی بهره مند شوید. ورزش یک روز در میان هدف خوبی است. منتظر نمانید تا احساس آمادگی و انرژی کنید. ممکن است مجبور شوید برای شروع فشار بیاورید ، اما گام بزرگی در جهت بهبودی برمی دارید.

هدف: جلوگیری از دیابت

نود درصد از 84 میلیون بزرگسال در ایالات متحده با دیابت (بیماری که در آن سطح قند خون افزایش می یابد) نمی دانند که به آن مبتلا هستند. در صورت عدم درمان ، پیش دیابت می تواند به نوع 2 کامل تبدیل شود. اگر فاکتورهای خطر ابتلا به دیابت را دارید - سابقه خانوادگی دیابت نوع 2 ، 45 سال یا بیشتر ، اضافه وزن ، کم تحرکی دارید - شروع یک برنامه ورزشی می تواند شما را از لبه تشخیص نوع 2 بازگرداند. در حین ورزش ، ماهیچه ها گلوکز را برای تأمین انرژی جذب می کنند که باعث کاهش قند خون می شود. تحقیقات با کیفیت بالا از برنامه پیشگیری از دیابت نشان می دهد که به طور کلی ، ورزش به پیشگیری از بیماری کمک می کند - به ویژه برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند و حتی مقدار کمی از دست می دهند ، می گوید: متیو جی اوبراین ، MD ، استادیار پزشکی و پزشکی پیشگیری در دانشکده پزشکی فاینبرگ در دانشگاه نورث وسترن.

بهترین ورزش برای پیش دیابت: پیاده روی قدرت

برای کاهش خطر ابتلا به دیابت مجبور نیستید به سالن بدنسازی بروید. مطالعه ای در ژورنال دیابت شناسی دریافتند افرادی که معادل 11 و frac12؛ مایل پیاده روی سریع در هفته (کمتر از دو مایل در روز) تحمل گلوکز آنها را 7 درصد بهبود می بخشد. این نتیجه بهتر از نتیجه ای است که توسط افرادی که مقدار زیادی فعالیت شدید انجام داده اند (فکر می کنم آهسته دویدن) است و تقریباً به اندازه نتیجه افرادی که با رژیم و ورزش وزن کم کرده اند ، بهتر است. آخرین یادداشت: اوبراین می گوید: ثابت قدم بودن مهمترین قسمت است. ورزش به سرعت بر کنترل گلوکز تأثیر می گذارد - هر تلاشی که امروز انجام می دهید مهم است. فقط با آن همراه باشید.