برخی از افراد به راحتی خواب بهتری دارند. آنها فقط در رختخواب دست و پنجه نرم می کنند و در عرض چند دقیقه - یا حتی چند ثانیه - سرد هستند. گرچه این برای آنها عالی است ، بسیاری از افراد همیشه در جستجوی چگونگی خواب بهتر هستند ، زیرا آنها یا برای به خواب رفتن تلاش می کنند ، یا می خوابند یا هر دو.

شخصاً هرگز مسئله خوابیدن نبوده است. مطمئناً ، من می توانم بدون هیچ مشکلی به سرزمین رویایی بروم ، اما اگر سگ من خیلی بلند خروپف می کند ، من گرفتگی پا پیدا می کنم ، یا بچه من نیمه شب خواب بدی می بیند ، من ساعتها بیدار هستم و نمی توانم دوباره بخوابم . بیدار شدن از ساعت 3 صبح من ، مملو از لیست کارهایی که انجام داده ام ، من را مشتاق فهمیدن چگونگی خواب بهتر کرده است.

خواب کامل شب برای سلامتی و سلامتی ما ضروری است . و در حالی که شما ممکن است جریان خود را فرض کنید عادت های خواب کاملاً ریشه دوانده اند ، مانند هر عادت ، مطمئناً روشهایی برای تغییر و بهبود آنها وجود دارد (البته با کمی پشتکار). بنابراین مرتباً با مشکل روبرو می شوید گرفتن یک شب کامل از Zzzs - خواه مسئله شما خوابیدن باشد ، خواب ماندن یا ترکیبی ناامیدکننده - با استفاده از این استراتژیهای مورد حمایت علمی و مورد تأیید متخصصان ، نحوه خواب بهتر را بخوانید.

مربوط: غذاهایی که می توانند به خواب بهتر کمک کنند

آیتم های مرتبط

1 به یک برنامه منظم خواب / بیدار بمانید

همه ما زندگی پرمشغله ای داریم و اغلب سخت است که هر روز در یک ساعت مشخص بخوابیم. گفته شد ، حفظ یک برنامه منظم برای خواب و بیدار شدن توصیه شماره یک از متخصصان خواب ، از جمله مایکل جی بروس ، دکترای تخصصی خواب در لس آنجلس و بنیانگذار دکتر خواب . Breus توضیح می دهد که برای همگام سازی ریتم شبانه روزی شما بسیار مهم است و حتی باید در آخر هفته ها نیز تمرین کنید. این خودتنظیم یک راه حل اصلی برای نحوه خوابیدن است.

اگر برنامه خواب شما در حال حاضر سرتاسر مکان است ، بهترین راه برای شروع کار به سمت یک الگوی ثابت و سالم این است که هر روز در یک ساعت بیدار شوید (بله ، شنبه و یکشنبه نیز!). بدن شما بتدریج شروع به تنظیم خودش می کند و از آن پیروی می کند تا هر شب در یک ساعت مشخص بخوابد.

مربوط: چگونه زمان خواب خود را برای بازگشت به مدرسه برطرف کنیم

دو در معرض نور روزانه خورشید به اندازه کافی قرار بگیرید

در کتاب او چرا می خوابیم: باز کردن قفل خواب و رویاها ، استاد و مدیر آزمایشگاه خواب و تصویربرداری عصبی UC Berkeley ، متیو واکر ، PhD ، توضیح می دهد که نور روز برای تنظیم الگوهای خواب روزانه مهم است. او از همه می خواهد که حداقل 30 دقیقه برای تعمیر روزانه نور طبیعی بیرون بروند. واکر می نویسد ، متخصصان خواب توصیه می کنند اگر در خوابیدن مشکل دارید ، باید یک ساعت در معرض نور خورشید قرار بگیرید و چراغ ها را قبل از خواب کم کنید.

3 قبل از خواب از برق جدا کنید

اگر می خواهید بعد از خاموش شدن از خواب عمیق تری برخوردار شوید و فکرهای مسابقه ای کمتری داشته باشید ، باید حداقل یک ساعت قبل از خواب تلفن ها ، تلویزیون ها ، رایانه ها و تبلت ها را خاموش کنید. بروس می گوید ، نور آبی باعث تحریک مغز و هوشیاری شما می شود ، بنابراین من از مردم می خواهم که سعی کنند صفحه نمایش خود را زود خاموش کنند. (حتی وسایل دارای تنظیمات شبانه نیز نور آبی ساطع می کنند ، بنابراین باید آنها را نیز زود خاموش کنید.) Breus توصیه می کند اگر شب باید از دستگاهی استفاده کنید با استفاده از عینک های مسدود کننده آبی برای فیلتر کردن برخی از امواج نوری که باعث بیداری صفحه های شما می شوند.

فراتر از معضل نور آبی ، یعنی هنوز هم مورد بحث بسیاری از کارشناسان است ، ابزارهای دیجیتال برای هر کسی که بخواهد بخوابد بسیار تحریک کننده است. چگونه می توانید پس از پیمایش در ایمیل های کاری پر استرس ، دیدن آنچه که همه بدون شما در اینستاگرام به سر می برند یا از یک مقاله خاص تأمل برانگیز ، آرام بخوابید؟ اگر در قطع اتصال مشکل دارید ، تلفن و لپ تاپ خود را هر شب دور از تخت قرار دهید (ترجیحاً در یک اتاق دیگر).

مربوط: زمان برای شارژ دیجیتال: 8 روش ساده برای کاهش زمان صفحه نمایش

4 روزانه ورزش کنید ، اما خیلی نزدیک به زمان خواب نیست

تو می دانی که ورزش کردن برای سلامتی شما مفید است ، اما همچنین می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد ، خصوصاً اگر صبح یا حداقل صبح زودتر تمرین می کنید. تمرین های شب نیز قطعاً خوب است ، اما باید دو تا چهار ساعت قبل از خواب انجام شود تا بدن بتواند قبل از خواب خنک شود. وی برای تقویت خواب بهتر در آن شب 20 تا 30 دقیقه ورزش قلبی را توصیه می کند.

5 در برابر چرت زدن بعد از ساعت 3 عصر مقاومت کنید.

چرخه خواب واقعاً چرخه است. اگر خواب شبانه خوبی ندارید ، فشار دادن در یک چرت برای لبه گرفتن قطعاً می تواند کمک کند. متأسفانه اگر بخواهید چرت بزنید بعد از ظهر خیلی زود می تواند خوابیدن را در شب سخت کند و بی خوابی شما را ایجاد کند. اگر نمی توانید قبل از ساعت 3 بعد از ظهر چرت بزنید ، بهترین شرط شما این است که آن شب را تأمین کنید و کمی زودتر بخوابید.

مربوط: چند بار چرت زدن در هر هفته می تواند به نفع سلامتی قلب شما باشد

6 ترک نگاه کردن به ساعت

اگر غالباً نیمه شب بیدار می شوید ، می دانید که یک ساعت دیجیتال می تواند شما را مسخره کند. وقتی می بینید ساعت 4:30 صبح است ، بلافاصله شروع به انجام ریاضی ذهنی می کنید ، و با استرس در مورد اینکه چند ساعت دیگر برای خوابیدن باقی مانده استرس دارید. برای خواب بهتر ، متخصصان توصیه می کنند برای جلوگیری از اضطرابی که شما را بیدار نگه می دارد ، صورت را از چشم دور کنید.

7 قبل از خواب الکل یا کافئین مصرف نکنید

می دونستی این یکی داره میاد مطمئناً ، یک یا دو لیوان شراب ممکن است آن صدای آرام و خواب آور را برای شما ایجاد کند ، اما با از بین رفتن اثر ، ممکن است با عرق ، سردرد یا نیاز به ادرار مکرر بیدار شوید. الکل روی حیله و تزویر است: این به مکانیسم کمک می کند تا در ابتدا ما را خواب آلود کند ، اما این معمولاً دوام ندارد و می تواند خواب REM و توانایی شما در خواب ماندن را مختل کند. بروس می گوید سعی کنید نوشیدن سه ساعت قبل از خواب را متوقف کنید. 'به این ترتیب از سیستم شما خارج است و کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار نمی دهد.'

از طرف دیگر ، کافئین موجود در قهوه ، شکلات ، چای های خاص و نوشابه های گازدار ، محرکی است که می تواند تا هشت ساعت در سیستم شما بماند. بنابراین حتی ساعت 4 عصر لاته ای که بی خطر به نظر می رسد می تواند در پرتاب و چرخش شبانه نقش داشته باشد.

مربوط: 5 راهی که کپ شبانه می تواند خواب شما را خراب کند

8 مقداری صدای سفید یا صورتی روشن کنید

خواب های سبک ، مثل من ، با ریختن کلاه - یا صدای غلت زدن همسر - از خواب بیدار می شوند. من مادری را مقصر می دانم که اکنون گوش های من در طول شب پرهیز شده است. هر نوع صدای پس زمینه تسکین دهنده ، مانند یک فن را امتحان کنید تا صداهای دیگر را خفه کنید. حتی می توانید خرید یک دستگاه صدای سفید ، که متخصصان برای خواب بهتر استفاده می کنند.

مربوط: صدای سفید ، صدای صورتی یا صدای قهوه ای - کدام نوع برای عادت های خواب شما مناسب است؟

9 یک اتاق خواب خنک داشته باشید

آیا می دانید بدن دمای مناسبی برای خواب دارد؟ ممکن است به همین دلیل باشد که شما در تابستان یا هنگام گرم شدن هوا در ماه فوریه بی قرار و ناخوشایند هستید. اگر اتاق خواب شما در سمت خنک باشد ، بهتر می خوابید ( بنیاد ملی خواب 67 درجه را توصیه می کند ، برای به دست آوردن خاص) اگر داغ می کنید ، پنجره ای می شکند یا برای خودتان یک فن اتاق خواب تهیه می کنید. حتی ممکن است ارزش سرمایه گذاری در برخی از ورق های خنک کننده ، PJ یا حتی یک تشک با دما را داشته باشد.

10 حمام یا دوش آب گرم بگیرید

صحبت از دمای مناسب خواب ، مطالعات نشان می دهد که حمام گرم است یا دوش گرفتن در شب ، یک یا دو ساعت قبل از خواب ، می تواند شما را به آنجا برساند. اگر آن را درست انجام دهید ، یک خیساندن گرم به طور طبیعی بدن شما را گرم می کند در حالی که روند خنک شدن باعث می شود که درجه حرارت بدن قبل از خواب بدن بارزتر شود. بعلاوه ، یک حمام یا دوش خوب یک روش عالی برای استراحت و رفع فشار در پایان یک روز طولانی است.

یازده اگر نمی توانید بخوابید در رختخواب نمانید

این یک قاعده پیچیده است که ریشه در روانشناسی دارد. اگر مثلاً بیش از 30 دقیقه در رختخواب بوده اید و نمی توانید به خواب بروید ، در آنجا دراز نکشید و خورشت قهوه ای نگذارید. به طور غیرقانونی ، شما باید بلند شوید و کاری آرامبخش انجام دهید ، مانند خواندن ، روزنامه نویسی ، کشش سبک یا مراقبه (بدون تلفن یا تلویزیون لطفا!). ماندن در رختخواب در حالی که نگران ناتوانی در خواب هستید فقط ارتباطات منفی بین تخت و خواب ایجاد می کند ، که حتی می تواند منجر به چرخه معیوب بی خوابی شود. تختخواب شما باید یک مکان مقدس برای خواب باشد نه یک دام برای پرتاب و چرخش.

مربوط: به گفته یک مشاور خواب ، 8 اشتباه رایج در خواب که برای شما Z سنگین تمام می شود