اگر تنها کاری که در طی چند هفته گذشته انجام داده اید این است که خودتان را به خاطر تنبلی خود بزنید ، وقت آن است که ببخشید و ادامه دهید. ما از متخصصان تناسب اندام و مربیان شخصی بهترین مشاوره را در مورد چگونگی شروع دوباره تمرین بعد از آرامش ، خواه این یک مورد استعلام کردیم تمرین صبحگاهی یا دور بعد از ظهر تمرینات کششی.

نکات آنها به شما می آموزد که چگونه ورزش را شروع کنید مثل اینکه هرگز متوقف نشده اید (یا مثل اینکه برای همیشه انجام داده اید). با کمی حوصله و عزم راسخ ، به زودی به ورزشگاه (یا تشک یوگا) ضربه خواهید زد. در اینجا نحوه بلند شدن ، ایجاد روال تمرینی و انگیزه طولانی مدت برای تصویب قطعنامه های سال نو وجود دارد.

آیتم های مرتبط

1 چند سلفی بگیرید

برای پیگیری دقیق پیشرفت خود ، شناسایی نقطه شروع و سپس تعیین هدف مفید است. جونی استراوز ، یک مربی شخصی مجاز در اورنج کانتی ، کالیفرنیا ، پیشنهاد می کند از بدن و برخی از عکسها اندازه گیری کنید تا بتوانید بفهمید که تا کجا پیش رفته اید. یک سوتین و شلوارک ورزشی (یا لباس شنا ، یا هر آنچه که با استفاده از آن احساس راحتی می کنید) بریزید ، سپس یک فیلم بگیرید تا بدن خود را از هر زاویه بگیرید. با گرفتن عکس از صفحه می توانید فیلم را به عکس ثابت تبدیل کنید. استراوز می گوید ، این کار را هر دو تا چهار هفته برای پیگیری پیشرفت خود انجام دهید. همچنین ممکن است بخواهید از نوار اندازه گیری و اندازه گیری های ردیابی در ناحیه دو سر بازو ، کمر ، باسن ، نیم تنه و ران خود استفاده کنید تا بتوانید تغییرات بدن را ببینید.

برای یک روش ردیابی مبتنی بر داده بیشتر ، روی یک ساعت هوشمند یا ردیاب تناسب اندام سرمایه گذاری کنید (اگر قبلاً آن را ندارید) برای پیگیری ضربان قلب خود. با توجه به. ضربان قلب می تواند شاخصی از سطح تناسب اندام باشد انجمن قلب آمریکا، و دانستن شما می تواند یک روش خوب برای پیگیری سلامت قلب شما باشد. افراد فعال غالباً ضربان قلب در حالت استراحت کمتری دارند زیرا عضله قلب آنها در وضعیت بهتری قرار دارد ، بنابراین با حرکت از یک میزان فعالیت بدنی کم یا متوسط ​​به مقدار زیاد ، ممکن است ضربان قلب در حال استراحت را ببینید.

دو از کم شروع کنید

بنابراین شما از هفته قبل از هالووین وزنه ای بلند نکرده اید؟ به خودتان استراحت دهید. لیز جوزفسببرگ ، CPT ، یک متخصص کاهش وزن که چندین سال به عنوان مدیر طرفداری از نام تجاری Weight Watchers کار کرد ، می گوید مردم می خواهند با آمادگی جسمانی خود به جایی که بودند برگردند ، اما نمی توانند. هفته اول که دوباره ورزش می کنید ، کم شروع کنید. بدانید که هر حرکتی حرکت خوبی است. متعهد شوید که در این هفته 10 دقیقه فیلم ورزشی یا پیاده روی برای ورزش انجام دهید. وی می گوید ، این به شما کمک می کند رفتارهایی ایجاد کنید و عادتی را که می خواهید داشته باشید ایجاد کنید. همچنین می تواند فرصتی برای تمیز کردن فرم ها و اصول خوب مانند موارد دیگر باشد چگونه اسکوات انجام شود.

3 هر بار یک تغییر ایجاد کنید.

هفته اول که قصد ورزش دارید ، به برنامه خود نگاه کنید و تغییرات متوسطی در برنامه خود ایجاد کنید. یکشنبه شب ، متعهد شوید که لباس های ورزشی خود را برای روز بعد بیرون آورده و سپس زنگ ساعت خود را تنظیم کنید تا روز دوشنبه 30 دقیقه زودتر بیدار شود. یوزفسبرگ می گوید ، با ایجاد تغییرات جدید ، میله را کم تنظیم کنید تا تغییراتی ایجاد شود. او حتی پیشنهاد نمی کند که آن دوشنبه اول را ورزش کنید: فقط شب قبل آماده شوید و زودتر بیدار شوید. یوزفسبرگ پیشنهاد می کند که صبح روز سه شنبه ، آن لباس های ورزشی را بلغزانید و 10 دقیقه از یک دی وی دی ورزش را انجام دهید.

استراوز می گوید: پنج راهی که امروز می خواهید سالم باشید را بنویسید: کلمات نوشته شده قدرتمند هستند! لیست موفقیت روزانه شما می تواند مواردی مانند نوشیدن نوشابه ، خوردن سبزیجات بیشتر ، امروز 30 دقیقه پیاده روی ، یک بار در روز پله زدن در دفتر کار و نوشیدن آب بیشتر باشد. آنها را کوچک و قابل دستیابی نگه دارید تا انگیزه پیروزی های روزانه خود باشید.

4 صبح های خود را برنامه ریزی کنید.

شروع یک برنامه تمرینی صبحگاهی درست مانند ایجاد هر عادت جدید دیگری است: این کار به سخت کوشی و فداکاری قدیمی نیاز دارد. این نکات را از Josefsberg برای چسباندن آن امتحان کنید: قهوه ساز خود را آماده کنید تا فردا صبح که از خواب بیدار می شوید قهوه قبل از تمرین درمان شود؛ ناهار خود را شب قبل بسته بندی کنید یا از شریک زندگی خود بخواهید در تهیه ناهار برای خانواده کمک کند. تصمیم بگیرید که صبح روز بعد کدام DVD یا روال تمرینی را انجام دهید. لباس کارهایی را که می پوشید دراز کنید و آنها را شب قبل آماده کنید. خرید شامپوی خشک را در نظر بگیرید تا بتوانید قبل از شروع روز کاری خود در وقت دوش صرفه جویی کنید.

هر هفته را زودتر از موعد نگاه کنید و بر اساس آن برنامه ریزی کنید. اگر جلسه صبح زود دارید ، واقع بین باشید و درک کنید که احتمالاً آن روز کار نمی کنید. با آماده سازی و برنامه ریزی پیشرفته می توانید تصمیمات مربوط به تمرین ، لباس یا آنچه را که در آن روز می خورید از بین ببرد - باعث می شود زمان واقعی برای ورزش کاهش یابد.

5 بر ترس خود از ورزش غلبه کنید.

سالن بدن سازی می تواند برای بسیاری از ما مکان ترسناکی باشد ، و اگر بدنتان خوب نیست یا فقط کم تجربه هستید ممکن است از اینکه مردم به شما خیره شده اند یا قضاوت می کنند ترس داشته باشید. Straws می گوید ، بیشتر اوقات ، هر کس در سالن ورزشی روی خود تمرکز می کند ، حتی جذاب ترین و جذاب ترین فردی که با او روبرو می شوید. او پیشنهاد می کند که با ماشین های قلبی کار کنید تا سطح راحتی شما افزایش یابد ، یا برخی از وزنه ها را به یک منطقه آرام از سالن بدن سازی یا یک استودیوی خالی برسانید تا آموزش را خودتان شروع کنید. همچنین می توانید از مربیان شخصی در سالن بدنسازی برای نصب در تجهیزات خاصی کمک بگیرید تا مطمئن شوید که از آنها به درستی استفاده می کنید.

6 انتظار سقوط.

این واقعیت است هر سفر ، خواه شغل ، روابط ، یا تناسب اندام باشد - در این راه اشتباه خواهید کرد و لغزش خواهید کرد. استراوز می گوید ، مواقعی پیش خواهد آمد که زندگی دیوانه خواهد شد و شما به طور موقت از خط خارج خواهید شد. همه می افتند. این بخشی از تجربه است و باید انتظار داشته باشید. وی می گوید ، تفاوت بین عدم رعایت رژیم های غذایی یا تناسب اندام و موفقیت در این است که از پاییز خود را تحویل می گیرید و ادامه می دهید ، یا اینکه آن را بهانه ای برای ترک استفاده می کنید. درست مانند آنچه که اگر در محل کار با مشکلی روبرو شدید ، مشکل را شناسایی کرده و برای اطمینان از تکرار نشدن آن اقدام کنید.

7 هفته سه آماده باشید.

یوزفسبرگ می گوید ، بین هفته سه و هفته چهار زمان کلاسیک است که مردم قطعنامه های سال نو خود را ترک می کنند. هر وقت سفر تناسب اندام خود را شروع کنید می توانید طعمه این امر شوید. این سفر را با دانستن اینکه وسوسه می شوید در آن زمان 'پرچم قرمز' برنامه خود را رها کنید و به خود پاداش دهید ، شروع می کنید تا از ادامه کار الهام بگیرید. یک لباس تمرینی جدید بخرید ، یک دی وی دی تناسب اندام جدید شروع کنید ، یک کلاس جدید در سالن بدن سازی خود امتحان کنید ، چند آهنگ جدید بارگیری کنید ، کفش جدید بخرید یا با ماساژ یا جلسه مراقبت از مانی / پدی به خود جایزه دهید. یوزفسبرگ می گوید ، آن زمان ترسناک که انگیزه شما کم می شود را پشت سر بگذارید و با رفتارهای خود که حتی در آن عادات سالم ریشه دوانده است ، به طرف دیگر می آیید.

8 فراتر از کاهش وزن نگاه کنید.

یوزفسببرگ می گوید من پیشنهاد می کنم اصطلاحات 'کاهش وزن' و 'ورزش' را از یکدیگر طلاق دهیم. ورزش برای مزایای سلامتی نیستند مربوط به کاهش وزن ، مانند احساس انرژی ، شاد بودن و آرامش بیشتر و تجربه خواب بهتر. یوزفسببرگ می گوید ، فکر می کنم وقتی فکر می کنید از نظر کاهش وزن ورزش می کنید ، مجازات می شود.

بیل سوکالا ، فیزیولوژیست ورزشی مستقر در سیدنی می گوید ، اگر حوصله ورزش ندارید ، به خود یادآوری کنید که در حین یا بعد از ورزش چقدر احساس خوبی خواهید داشت. او می گوید ، اگر می توانید فعالیت خود را با لذت و احساس خوبی که در نتیجه آن ایجاد می کنید ، مرتبط سازید ، تمایل بیشتری به پایبندی به روال ورزش خود خواهید داشت.

9 چیزی پیدا کنید که بتوانید به آن بچسبید.

متخصصان تناسب اندام و پزشکان اغلب می گویند بهترین ورزش حرکتی است که از آن لذت می برید و ادامه می دهید. اگر از تمرینات بوت اردوگاه متنفر هستید یا نمی توانید خود را متعهدانه به یوگا متعهد شوید ، به سراغ چیزی بروید که مشتاقانه منتظر حضور در آن هستید. این تمرین می تواند یک کلاس رقص ، چرخش ، تمرینات بی نظیر باله ، یا پیاده روی با دوستان باشد. شما می خواهید این تجربه را تا آنجا که ممکن است دلپذیر کنید. یوزفسبرگ می گوید ، از آنچه در زندگی شما باید اتفاق بیفتد ، استفاده کنید تا این بار یک برنامه تمرینی را بسیار متفاوت از آخرین باری که امتحان کرده اید ترک کنید.

10 عادت های جدید ایجاد کنید.

اگر می توانید چند عادت تناسب اندام را کنار بگذارید - خواه این باشد که چند صباحی در هفته بیدار شوید یا حتی اگر احساس راحتی نمی کنید در سالن بدنسازی حاضر شوید - احتمال موفقیت شما بیشتر است. سوكالا می گوید ، عادت 75 درصد چالش ورزش است. او می گوید ، هنگامی که بازی ذهنی شما مشخص شد و تثبیت شد ، جنبه جسمانی پیگیری با نیت آسان تر خواهد شد.

یازده این کار را برای خودت انجام بده

اگر به شخص دیگری در زندگی خود - شوهر ، فرزند ، رئیس یا دوست خود - قول بدهید ، به آن پایبند خواهید بود ، اما چون این شما هستید و به نوعی می توانید همیشه با خود مذاکره کنید ، ممکن است به تعهد خود پایبند نمانید ، یوزفسبرگ می گوید. اگر یک روز صبح چند بار چرت زدید و از تمرین اولیه خود صرف نظر کردید ، وقت بگذارید تا 30 دقیقه دیگر را در روز بخاطر داشته باشید.

یوزفسببرگ می گوید آنچه می بینم این است که وقتی کسی یکبار بلغزد ، این بهانه ای می شود که اصلاً تمرین را انجام نمی دهم. مشخص کنید که کجا می خواهید آن را در برنامه قرار دهید ... اواخر هفته یا آن روز. این یکی از رایج ترین مشکلاتی است که یوزفسببرگ می بیند مشتریانش ایجاد می کنند. با تعهدات تناسب اندام و سلامتی که برای خود قائل هستید مانند شغل ، خانواده و دوستی خود رفتار کنید. شما اجازه نمی دهید افراد مهمی در زندگی خود که شما را نا امید می کنند ، پس چرا این کار را با خودتان انجام می دهید؟