آسان است که اجازه دهید عادت های خواب شما در طول تابستان تغییر کند ، و اگر این کار را از راه دور انجام می دهید و بیشتر در خانه آویزان هستید ، احتمالاً حتی در تابستان امسال نیز بیشتر از این ممکن است. شاید شما یک کار تابستانی با ساعات فصلی داشته باشید ، در یکی از اقوام در منطقه زمانی دیگر یا بچه ها قرنطینه شده باشید. فعالیت های تابستانی به زمان شروع آرامش بیشتری نسبت به روز معمولی مدرسه نیاز دارند. یا شاید شما به راحتی عادت کرده اید که دیر بیدار بمانید و بدون نیاز فوری به خواب بروید ساعت 6 صبح بیدار شوید - هیچ شرم آوری در آن بازی وجود ندارد.

مربوط: چگونه فرزندان خود را برای بازگشت به مدرسه در زمان ویروس کرونا آماده کنیم

قسمت روی حیله و تزویر همیشه وقتی فرا می رسد که وقت آن است که دوباره به برنامه پاییزی شلوغ یا کاملاً متفاوت برگردیم. هشدارهای زودهنگام ، روزهای پر از مدرسه ، یادگیری از راه دور و تعهدات مربوط به WFH و شب های پر از تکالیف برای والدین و کودکان ضروری زودتر از خواب است. اما دشوار است که همه را با ریختن یک کلاه وادار به یک کار عادی جدید کنید. برقراری یک برنامه خواب سالم و سازگار به تدریج قبل از آغاز بیداد مدرسه به مدرسه بسیار مهم است. هرچه زودتر شروع کنید ، حرکت به سمت ساعت خواب مناسب برای زمان بیدار شدن از خواب آسان تر است (و از احساس اینکه شما توسط یک اتوبوس مورد اصابت قرار نگرفته اید جلوگیری کنید).

در حالت ایده آل ، ما باید یک برنامه خواب ثابت در طول سال داشته باشیم ، اما همه ما می دانیم که انجام این کار با برنامه های سفر ، اردوگاه و فعالیت های تابستانی می تواند چالش برانگیز باشد. آندره لوپز-یانیلوس ، PsyD ، روانشناس بالینی مجاز و متخصص طب خواب در نیویورک. بازگشت به یک برنامه خواب مداوم قبل از سال تحصیلی برای به حداکثر رساندن یادگیری برای کودکان و اثربخشی در کار بسیار مهم است: ترمیم عضله و تحکیم حافظه دو فرآیند مهم در هنگام خواب است.

آیا مقداری اضطراب در مورد چگونگی کنترل این عادت های خواب تابستانی تجربه کرده اید؟ این نکات ساده برای خواب را بخوانید تا همین حالا امتحان کنید تا شما و خانواده بتوانید ساعتهای داخلی خود را تنظیم کرده و در طول سال تحصیلی استراحت داشته باشید.

مربوط: به گفته یک مشاور خواب ، 8 اشتباه رایج در خواب که برای شما ضرر دارد

آیتم های مرتبط

یک زمان بیدار را مرتب تحریک کنید

مردم اغلب فکر می کنند که اجرای یک سازگار است زمان خواب باید اول باشد ، اما لوپز-یانیلوس می گوید همه چیز در مورد بازی بیدار کردن شما است. او می گوید ، هفت روز در هفته در همان ساعت بیدار شوید. اگر هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید ، یک اثر دومینو شروع می شود که شما را به یافتن زمان خواب مناسب خود هدایت می کند.

اگر می دانید پس از شروع مدرسه همه باید زودتر از خواب بیدار شوند ، سعی کنید هر روز با پایان تابستان همه را زودتر از رختخواب بلند کنید. به این ترتیب چند روز اول مدرسه (یا کار یا هر چیزی که شما را از رختخواب می کشاند) چنین تغییر اساسی ایجاد نمی کند - شما و خانواده خود (تا حدی) آماده خواهید بود که در [ساعت غیرمعقول را اینجا وارد کنید].

برای هر کسی که به دلیل ویروس کرونا ویروس کرونا برای اولین بار یک قالب یادگیری از خانه از خانه تجربه می کند ، Roy Raymann ، PhD ، افسر ارشد علمی در آزمایشگاه های SleepScore ، یک قدم جلوتر می رود. وی به خانواده ها توصیه می کند که از این فرصت استفاده کرده و یک برنامه یادگیری تنظیم کنند که باعث افزایش ریتم شبانه روزی و نیازهای خواب بچه ها شود. این به معنای ایجاد و حفظ هر روزه یک برنامه روزمره روزمره نیز هست. بنابراین علاوه بر حفظ زمان بیداری ثابت ، سعی کنید تا حد امکان به اوقات ثابت وعده های غذایی ، زمان فعالیت ، زمان یادگیری ، استراحت ، اوقات فراغت و البته اوقات خواب نیز پایبند باشید.

... حتی آخر هفته ها

به طور کلی ، تلاش برای رسیدن به خواب نتیجه معکوس دارد. او می گوید بسیاری از افرادی که با آنها کار کرده ام آخر هفته یا روزهای تعطیل خود را به خواب می اندازند. با این حال ، آنها همچنان در طول هفته دچار کمبود خواب می شوند ، که بر عملکرد روز آنها تأثیر می گذارد. اگرچه ممکن است در آن روزها بتوانید به خواب برسید و احساس بهتری داشته باشید ، اما در هنگام کمبود خواب ، تمرکز ، خلق و خو و اثر بخشی شما در طول هفته هنوز به خطر می افتد. این یک نکته است که باید در طول سال تحصیلی - و حتی بعد از آن - با خود ببرید. اگر اجازه ندهید همه تا ظهر شنبه ها و یکشنبه ها بخوابند ، روزهای هفته بسیار قابل تحمل خواهند بود.

مربوط: به گفته کارشناسان ، در اینجا دقیقاً چقدر خواب نیاز دارید

اطمینان حاصل کنید که همه افراد نور خورشید و ورزش می بینند

خانواده هایی که در حال حاضر روز مدرسه را از خانه می گذرانند باید برنامه های درسی بچه ها را با تعطیلات سالم متعادل کنند.

'برخی از ورزش ها و فعالیت های بدنی را در برنامه روزانه فرزند خود نگه دارید و برنامه های خود را برای وقفه های برنامه ریزی کنید ، [زیرا] کار کردن از پشت صفحه می تواند آنها را برای مدت طولانی بی حرکت کند.' ریمن می گوید. 'و اطمینان حاصل کنید که [آنها] هنوز بیرون می روند و در طول روز مقداری نور بیرونی می گیرند.'

ورزش و قرار گرفتن در معرض نور آفتاب کلیدی برای حفظ نه تنها عقل همه ، بلکه برای تنظیم ریتم شبانه روزی طبیعی شما کلیدی است. هر کسی که در خانه کار می کند و یاد می گیرد ، بزرگسالان نیز شامل آنها می شود ، باید حداقل 30 دقیقه در خارج از خانه (چه در صورت مجاز بودن) و هر روز 20 تا 30 دقیقه کاردیو (البته اگر خیلی به زمان خواب نزدیک نباشد) را در اولویت قرار دهیم.

روال قبل از خواب را ایجاد کنید و به آن پایبند باشید

بله ، آن دسته از افراد کمیاب هستند که لحظه برخورد سرشان به بالش می خوابند. برای بقیه ما ، خواب آلودگی کمی تدریجی تر می شود ، حتی اگر بدن ما کاملاً خسته باشد. باید به خود زمان دهید تا به حالت خواب بروید.

لوپز-یانیلوس پیشنهاد می کند که یک برنامه رو به پایین را اجرا کنید. سعی کنید حدود 30 تا 45 دقیقه قبل از خواب یک منطقه بافر ایجاد کنید تا به ذهن و بدن خود یک نشانه بدهید که در حال انتقال به زمان خواب هستید. به عنوان مثال ، یک کتاب را روی کاناپه بخوانید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. و اگر خواب نیستید به رختخواب نروید - برای مدت 15 دقیقه کتاب بخوانید یا یک فعالیت آرام بخشی انجام دهید و سپس خواب آلودگی خود را دوباره ارزیابی کنید.

از تختخواب فقط برای خواب استفاده کنید

شما ممکن است صبح ها یا عصرهای تنبل تابستانی را برای بچه ها خواندن کتاب یا تماشای Netflix در رختخواب سپری کرده باشید ، اما وقت آن رسیده است که فقط به خواب رفتن به خواب فکر کنید - در غیر این صورت ذهن شروع به تداعی تختخواب با بیداری می کند. به یاد داشته باشید که همه چیز از محل کار و مدرسه تا مراسم خنک کننده شبانه را از رختخواب واقعی خود دور نگه دارید.

لوپز-یانیلوس می گوید ، از تختخواب خود فقط برای سه S استفاده کنید: خواب ، رابطه جنسی یا وقتی بیمار هستید. بدون خواندن ، تماشای تلویزیون ، غذا خوردن ، کار یا رسانه های اجتماعی در رختخواب. و او توصیه می کند اتاق خواب را خنک ، ساکت ، تاریک و راحت نگه دارید تا کیفیت خواب به حداکثر برسد.

ساعت نمایش در شب را محدود کنید

از آنجا که یادگیری آنلاین ممکن است به دوره های طولانی در مقابل صفحه در طول روز نیاز داشته باشد ، انجام روال بدون دستگاه قبل از خواب از اهمیت بیشتری برخوردار است.

ریمن می گوید: 'برای جلوگیری از نور آبی که می تواند خواب را حتی در نوجوانان با شدت بیشتری تحت تأثیر قرار دهد ، زمان نمایش را در عصر کاهش دهید.'

در صورت لزوم ، همه تلفن ها و دستگاه ها را از اتاق خواب خود و بچه ها دور نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب را محدود کنید (تلفن ها ، رایانه های لوحی ، تلویزیون ها و رایانه ها از آنها ساطع می شود نور آبی این مغز شما را فریب می دهد و فکر می کند وقت آن است که بیدار شوید - این مخالف چیزی است که شما برای اینجا می خواهید.)

آیا می توانیم تضمین کنیم که وقتی زنگ ساعت در اولین روز مدرسه به صدا در می آید ، شما دارای چشمهای روشن و پر پشت خواهید بود؟ متاسفانه نه. اما اگر این توصیه را دنبال کنید و اکنون عادتهای صبح و شب خانواده خود را کنترل کنید ، کنترل یک روال سختگیرانه خواب و بیداری بسیار آسان تر خواهد بود.

مربوط: این مواردی است که وقتی نمی توانید بخوابید باید انجام دهید - و این یک نوع ضدتغذیه است