وقتی ساعت ها قبل از زنگ هشدار از خواب بیدار می شوید ، ممکن است فکر کنید که ماندن در رختخواب بهترین برنامه را به نظر می رسد - هرچند آزار دهنده باشد. به عبارت دیگر: به نظر می رسد تلاش برای خوابیدن دقیقاً همان کاری است که اگر نمی توانید بخوابید باید انجام دهید - با این حال ، دانشمندان خواب می گویند تلاش برای خواباندن خود در شرایطی که واقعاً نمی توانید وضعیت را بدتر کنید. این می تواند شانس ابتلا به بی خوابی مزمن را افزایش دهد.

اگر نمی توانید بخوابید چه کاری باید انجام دهید

با توجه به یافته های یک مطالعه 2016 از دانشکده پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا (ارائه شده در کنفرانس خواب در سال 2016) ، هنگام خواب نمی توانید از رختخواب خارج شوید - به جای ماندن در رختخواب و تلاش برای خوابیدن - می تواند از تبدیل 70 تا 80 درصد موارد بی خوابی حاد به بی خوابی مزمن جلوگیری کند.

برای این مطالعه ، محققان مدت زمان گذراندن در رختخواب و عادات خواب 416 نفر را در طول یک سال ردیابی کردند. همه شرکت کنندگان به عنوان خواب خوب شروع کردند. در طول مطالعه ، 20 درصد از شرکت کنندگان یک مرحله از بی خوابی حاد را تجربه کردند (به این معنی است که شما می توانید سه شب یا بیشتر در هفته ، به مدت دو هفته تا سه ماه در خواب به مشکل بخوابید). از این گروه ، 45 درصد سرانجام به خواب خوب بازگشتند. اما برای 7 درصد ، بی خوابی مزمن شد (بیش از سه ماه طول کشید). تفاوت؟ کسانی که وقت خود را در رختخواب محدود می کنند ، به احتمال زیاد به خواب خوب برمی گردند ، در حالی که کسانی که در هنگام خواب نمی توانند در رختخواب بمانند ، مزمن می شوند که بی خوابی آنها انجام شود.

مربوط: یک نظرسنجی جدید ، نکاتی را برجسته می کند که مردم را در شب بیدار نگه می دارد

اگر نمی توانید در طول شب به خواب بروید ، پرلیس پیشنهاد می کند که از رختخواب بلند شوید تا از آن زمان استفاده کنید (شاید بخوانید ، لباسشویی را تا کنید ، یا آن یادداشت های تشکرآمیز را که تحویل داده اید بنویسید). ممکن است بعد از یک ساعت یا بیشتر به خواب بیایید ، اما سریعتر و به خواب بهتر می روید اگر در رختخواب تعجب نکنید ، چرا نمی توانم بخوابم؟

وقتی نمی توانید بخوابید چه کاری نباید انجام دهید

مایکل پرلیس ، دکترای تخصصی ، نویسنده و مدیر برنامه پزشکی خواب رفتاری پن ، مشکلات موجود در طولانی شدن فرصت خواب را توصیف می کند ، که می تواند منجر به عدم هماهنگی با توانایی واقعی خواب شما شود.

پرلیس می گوید کسانی که بی خوابی دارند معمولاً فرصت خواب خود را افزایش می دهند. آنها زود به رختخواب می روند ، دیر از رختخواب خارج می شوند و چرت می زنند. اگرچه این یک کار منطقی به نظر می رسد و ممکن است در کوتاه مدت باشد ، اما مشکل در طولانی مدت این است که عدم توانایی بین خواب فعلی فرد و فرصت خواب فعلی او را ایجاد می کند. این به بی خوابی دامن می زند.

مربوط: به گفته یک مشاور خواب ، 8 اشتباه متداول در خواب که برای شما ضرر و زیان می کند

به عبارت دیگر ، افراد معمولاً سعی می کنند با افزایش فرصت خواب (یا تنظیم برنامه خواب) کمبود خواب را بیش از حد جبران کنند. اما ، اگرچه ممکن است کاملاً ضد تعریفی به نظر برسد ، انتخاب بیدار ماندن - به جای تلاش برای خود مجبور به خوابیدن - یک استراتژی رسمی برای درمان بی خوابی در درمان رفتاری شناختی است که کالج پزشکان آمریکا ماه گذشته آن را به عنوان اولین درمان ترجیحی خود اعلام کرد. و پرلیس می گوید که داشتن یک برنامه منظم خواب / بیداری باید به تنظیم خواب شما در طی سه تا پنج روز کمک کند.

همچنین مهم است که تختخواب خود را برای رابطه جنسی و خواب اختصاص دهید (نه خواندن ، کار کردن ، یا پیمایش از طریق فید Instagram) - بنابراین مغز شما شروع به ارتباط آن به عنوان محلی برای بیداری نمی کند. مایکل گراندر ، نویسنده دیگر تحقیق و مدیر برنامه تحقیق در مورد خواب و سلامت در کالج پزشکی دانشگاه آریزونا ، پیشنهاد می کند که زمان بیدار در رختخواب را در هفته تا نیم ساعت محدود کنید. (ادامه مطلب را بخوانید شش درمان بدون دارو برای بی خوابی .)