آیا نگران هستید که تجهیزات مناسبی برای یک تمرین خوب ندارید؟ چنین نیست ، میشل اولسون ، PhD ، استاد علوم ورزش در دانشگاه اوبرن مونتگومری می گوید. حرکات با وزن بدن - تمریناتی که از وزن بدن شما به عنوان مقاومت استفاده می کند و این میزان را دارد - می تواند به همان اندازه که با وزنه یا در ماشین آلات فانتزی انجام می شود م effectiveثر باشد. علاوه بر این ، بهترین تمرینات با وزن بدن از طریق روشهایی که دستگاه بلستر لب به سادگی نمی تواند & amp؛ (صحبت در مورد انگیزه تناسب اندام )

اولسون می گوید: 'حرکات وزن بدن عملکردی دارند زیرا شما می توانید آزادانه حرکت کنید بدون اینکه به یک دستگاه وزنه برداری متصل شوید یا حتی توسط آن منعقد شوید.' 'حرکات عملکردی ما را در مواردی که واقعاً در زندگی روزمره ما مهم است ، مانند چمباتمه زدن برای تهیه مواد غذایی یا رسیدن به سربار برای قرار دادن چیزی در قفسه ، بهتر می کنیم.'

برای تقویت بدون تجهیزات ، این برنامه تمرینی با وزن بدن را که توسط اولسون طراحی شده است ، چهار بار در هفته و به مدت شش هفته امتحان کنید. اولسون می گوید ، در آن زمان شما به طور کلی قویتر می شوید ، که به معنای هیکل محکم تری است. از آنجا که حرکات را می توان در هر مکان انجام داد ، شما می توانید در این تمرین پرواز کنید ، حتی اگر در یک کنفرانس تلفنی یا در یک هتل دور افتاده باشید.

مربوط: چگونه شروع به تمرین کنیم

8 تمرین عالی برای بدن سازی

آیتم های مرتبط

1 اسکوات با وزن بدن

آثار: گلوت ، همسترینگ ، کمر ، عضلات شکم و قسمت فوقانی کمر

مرحله 1: ایستادن را با پاهایی بازتر از باسن و پاهای کمی خمیده شروع کنید.

گام 2: زانوها را خم کنید ، باسن را پایین بیاورید ، بنابراین ران ها موازی با زمین هستند. زانوها را برای یک تکرار صاف کنید. 20 تکرار انجام دهید.

بیشتر بخوانید در مورد فرم اسکوات مناسب

دو لانگ

آثار: چسب ، چهار ، همسترینگ

مرحله 1: ایستادن را با دستان روی باسن شروع کنید ، پای راست را حدود دو فوت جلوتر از چپ قرار دهید.

گام 2: زانوی راست را روی مچ پای راست خم کنید ، باسن را پایین آورده و زانوی چپ را به سمت زمین پایین بیاورید.

مرحله 3: زانوی راست را صاف کنید ، در حالت اول برای یک تکرار بازگردید. 15 تکرار انجام دهید. این کار را در سمت چپ تکرار کنید.

3 کرانچ دوچرخه

آثار: شکم ، مورب

مرحله 1: دراز بکشید و دستان خود را به پشت صلیب کنید. زانوها را به سمت سینه بکشید و سر ، گردن و شانه ها را از زمین بلند کنید.

گام 2: بالاتنه را به سمت راست بچرخانید ، آرنج چپ را به سمت زانوی راست بکشید. در همان زمان ، پای چپ را گسترش دهید. بازگشت به موقعیت شروع. این کار را برای یک تکرار به سمت چپ تکرار کنید. 20 تکرار انجام دهید.

4 تخته بازو

آثار: تمام قد

مرحله 1: بازوها را با دستان بسته و آرنج زیر شانه ها به زمین بیاورید.

گام 2: زانوها را بلند کرده و پا را عقب بردارید بنابراین وزن روی توپ های پا و دستان است و بدن از شانه ها تا باسن تا پاشنه در یک راستا است. یک دقیقه نگه دارید.

مربوط: چگونه می توان یک تخته را انجام داد

5 Pushups

آثار: بدن کامل ، به ویژه قفسه سینه ، دو سر بازو و سه سر

مرحله 1: دست و پا را با دست زیر شانه و زانو زیر لگن شروع کنید. زانوها را بلند کرده و پا را عقب بردارید ، بنابراین وزن روی توپ های پا و دستان است و بدن از شانه ها تا پاشنه ها در یک راستا قرار دارد.

گام 2: آرنج را خم کنید ، بدن را به سمت زمین پایین می آورید. آرنج ها را صاف کنید تا به حالت اول برای یک تکرار برگردید. 10 تکرار انجام دهید.

6 گوساله بزرگ می شود

آثار: گوساله ها

مرحله 1: ایستادن را با پا در زیر باسن شروع کنید.

گام 2: پاشنه ها را از زمین بلند کنید ، روی توپ های پا بیایید. پاشنه های پایین برای یک تکرار. 30 تکرار انجام دهید.

7 معاملات معکوس

آثار: بخش

مرحله 1: دراز بکشید و پاها را به سمت سقف برداشته و بازوها را در حالت V خارج از باسن ، کف دست پایین باز کنید.

گام 2: لگن را به آرامی 1 تا 2 اینچ بلند کنید ، پاها را به سمت بالا و به سمت قفسه سینه قوس دهید. به آرامی پایین بیایید تا موقعیت را برای یک تکرار شروع کنید. 15 تکرار انجام دهید.

8 دختر فوق العاده

آثار: پشت ، شکم ، گلوت

مرحله 1: دراز کشیدن رو به پایین و بازوها را روی سر خود شروع کنید.

گام 2: بازوها ، سر ، سینه و پاها را از زمین معلق کنید و کمر را از زمین دور کنید. یک نفس را نگه دارید و سپس برگردید تا موقعیت را برای یک تکرار شروع کنید. 10 تکرار انجام دهید.