با خواهر و برادر هوشمندتر و موثرتر نشستن آشنا شوید: تخته. Geralyn Coopersmith ، معاون خدمات عضو در Exos و مدیر جهانی سابق عملکرد و آموزش تناسب اندام نایک ، می گوید: کمتر از 10 دقیقه برنامه ریزی (صحیح) چند بار در هفته باعث می شود تا شکم های عمیق شکم عمیق تر شود و بتواند باعث تقویت موثر شکم شود. .

انجام یک تخته مناسب نیز تست کنترل عضلات است. هنگامی که در یک تخته قرار می گیرید ، نباید یک اینچ تغییر مکان دهید (به جز ، فراموش نکنید که باید نفس بکشید!). بله ، به طور سطحی ، تخته ها برای یک وسط سفید رنگ کلیدی هستند ، اما در داخل ، آنها کلید اصلی یک هسته قوی ، ستون فقرات امن و کمر بدون درد هستند. کوپراسمیت می گوید ، عضلات شکم قوی ستون فقرات را پشتیبانی می کنند. فکر کنید که تخته ها را به عنوان چند وظیفه ای میان برشی انجام دهید.

مربوط: چگونه شروع به تمرین کنیم (اگر اساساً در سنین مختلف جابجا نشده اید)

چگونه می توان یک تخته را انجام داد

شما می توانید هر بار یک صفحه را به درستی و با اطمینان انجام دهید تا این حرکت چند منظوره را به حداکثر برسانید. با یک تخته محکم ، می توانید شکم ، شانه ها و عضلات سه سر و همچنین گلوت و چهار گوش خود را آموزش دهید.

قرار گرفتن در موقعیت

قسمت بالای بدن

1. کف دست خود را محکم به زمین فشار دهید و از پایه به سمت بالا فشار دهید ، تیغه های شانه خود را تا جایی که ممکن است از هم دورتر باز کنید (این قسمت فوقانی پشت شما را درگیر می کند). فکر کنید پشت گردنتان به سمت سقف بلند شده است ، در حالی که گردن خود را به سمت جلو بلند کرده اید (بخوانید: نگاه نکن به پایین). اجازه ندهید که شانه ها به سمت گوش های شما خراشیده شوند یا بالا بیایند.

بازوهای شما باید درگیر باشند ، اما راحت باشند - نه اینکه انگار قصد بیرون دادن دارند.

پایین تنه

2. انجام یک تخته ممکن است عضلات شکم را هدف قرار دهد ، اما پاهای شما نیز باید کمی سوختگی داشته باشد. اگر آنها از طریق پاشنه پا به عقب فشار نیاورند و گلوله های پاهای خود را به زمین فشار دهید. عضلات چهارسر ران خود را درگیر کنید (با نام مستعار چهار گوش ، با نام مستعار ران) و گلوتهای خود را (عضلات لب) به هم فشار دهید تا عضلات پایین بدن شما فعال شود. به ماهیچه هایی فکر کنید که در باسن شما به شدت در اطراف استخوان های نشسته قرار دارند.

3. صحبت از گلوتئال ها ، غنیمتان را در طول یک تخته خوب و پایین نگه دارید - نه به سمت آسمان بلند شده. بدن شما باید یک خط مستقیم را دوست داشته باشد تا یک مثلث.

نفس تو

4- نفس کشیدن را فراموش نکنید. فقط به این دلیل که شما عضلات خود را برای حفظ انقباض به چالش می کشید ، به این معنی نیست که ریه های شما باید از حرکت متوقف شوند. به خاطر داشته باشید که باید در طول مدت تخته خود به صورت ریتمی دم و بازدم داشته باشید. در واقع ، اگر شما یکی از تماشاگران ساعت نیستید - و شما هستند نفس کشیدن را فراموش کنید - شاید وقت گذاردن تخته خود با نفس کشیدن و بیرون آمدن مفید باشد. بنابراین ، اگر تازه شروع کرده اید ، سعی کنید یک تخته را برای پنج نفس کشیدن و پنج نفس بیرون کشیدن قبل از آزاد کردن ، نگه دارید.

هم ترازی

5-آیا می خواهید از تراز مناسب صفحات اطمینان حاصل کنید؟ تصور کنید یک لیوان آب در قسمت پایین کمرتان متعادل باشد یا یک توپ از گردن به سمت پاشنه هایتان بچرخد بدون اینکه در طول مسیر در دره ای غرق (یعنی پایین کمرتان فرو ریخته) گیر کنید. تازه شروع کرده اید؟ فقط یک تخته را نگه دارید تا زمانی که بتوانید آن را به درستی انجام دهید و در این وضعیت بمانید. اگر این 10 ثانیه باشد ، خوب است! راه خود را تا یک دقیقه یا بیشتر کم کم ادامه دهید. اگر شما این کار را با خیال راحت انجام ندهید ، دیگر فایده ای ندارد که این کار را انجام دهید.

این روال اصلی Plank را امتحان کنید

مطبوعات دست ها و زانوها را به زمین و در حالی که کمرتان در وضعیت خنثی قرار دارد و مچ دست ها مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید حدود یک پا جلوی خود خیره شوید. بینی شما باید به سمت زمین باشد و پشت گردن شما باید با سقف موازی باشد.

توسعه دادن، گسترش پای راست خود را به عقب ، با انگشتان پا خم کنید ، سپس پای چپ خود را بیاورید تا به آن بپیوندد. وزن بدن شما اکنون باید کاملاً توسط انگشتان و دستان شما تحمل شود.

سفت با فعال کردن عضلات شکم ، کل میانه بینی خود را انجام دهید ، مثل اینکه می خواهید یک مشت را به روده مهار کنید - یا می خواهید ناف خود را به سمت بالا سقف بکشید. کف لگن را بلند کنید (مثل اینکه می خواهید جریان ادرار را متوقف کنید) تا درگیر شود عضلات فوق العاده عمیق .

نگه دارید این وضعیت را به مدت 20 تا 60 ثانیه ، به یاد داشته باشید که نفس بکشید.

باقی مانده . زانوها را به زمین بیاورید ، سپس پشت پاشنه خود بنشینید ، انگشتان شست را لمس کرده و زانوها را از هم دور کنید. نیم تنه خود را پایین بیاورید تا در قسمت بالای ران شما قرار بگیرد ، در حالی که پیشانی خود را کمی به زمین لمس می کنید. دستان شما باید در مقابل شما کشیده ، صاف اما راحت باشد (ممکن است این حالت را به عنوان موقعیت کودک یوگا تشخیص دهید).

تکرار موارد فوق ، در حال انجام سه تخته. همانطور که قوی تر می شوید و انجام یک تخته آسان تر می شود ، سعی کنید آن را برای مدت بیش از یک دقیقه نگه دارید.

مربوط: 7 حرکت کششی صبحگاهی که باعث تقویت روز شما می شود

• توسط کیمبرلی داون نیومن
• توسط مگی سیور