اگر کاری را که می توانید انجام داده اید در خانه ورزش کن این چند ماه گذشته ، شما یک کار خوب انجام می دهید. آ ورزش منظم روشی سالم و تنش زا برای کنار آمدن با اوضاع و همچنین کلیدی برای حفظ احساس قدرت ، پایداری و بدون درد در بدن است. اطمینان از اینکه هر روز عضلات اصلی را با برخی ظرفیت ها به حرکت درآورید و فعال کنید ، برای افرادی که مجبورند از اهمیت ویژه ای برخوردار است برای مدت طولانی بنشینید - یکی هر کسی که میز کار داشته باشد. و یکی از مهمترین گروههای عضلانی که نباید از آن غافل شوند گلوت است (بله ، غنیمت شما از چندین عضله گلوت تشکیل شده است که همه با هم کار می کنند و شایسته توجه منظم هستند).

گلوت به کنترل نقطه محور بدن کمک می کند: مفصل ران ما توضیح می دهد جنیفر اسکوئر ، PT ، DPT ، یک فیزیوتراپیست ، تأثیرگذار و ایجاد کننده روش تحرک و بدن بهینه . برای حرکت بهتر از طریق باسن ، به گلوت های قوی و فعال نیاز داریم. از آنجا که این مجموعه از عضلات از نظر ساختاری بسیار ضروری است ، دلایل گلوت ضعیف - که معمولاً ناشی از عدم تحرک ، وضعیت بد بدن و نشستن به مدت طولانی بدون وقفه است - به دلایل زیادی می تواند مضر باشد. اساساً ، وقتی گلوت به اندازه کافی قوی نیست - یا در بعضی موارد ، نوعی خاموش شود - گروه های عضلانی دیگر برای جبران آن وارد عمل می شوند. به نظر خوب می رسد ، اما متأسفانه بیشتر از اینکه به فایده برسد ضرر می رساند.

مربوط: 5 کشش ساده و هر روزه باسن برای هر کسی که تمام روز نشسته است

این بسیار معمول است برای کمر ، عضلات چهار سر ران ، یا خم کننده های ران برای شروع به کار گرفتن اسکوئر می گوید ، وقتی گلوت ها به اندازه کافی عشق ندارند تا واقعاً فعال شوند. اگر احساس فشار و فشار بیشتری از طریق قسمت جلوی پاها و باسن خود و همچنین در ناحیه کمر دارید ، ممکن است زمان انجام برخی دیگر از تمرینات تقویت کننده گلوت فرا رسیده باشد. اما حتی اگر درد و ضعف در این مناطق احساس نمی کنید ، حفظ فرم شکم مناسب یک روش عالی برای جلوگیری از پایین آمدن آن است و هر روز قدرت خود را حفظ می کنید.

Esquer ما را از طریق سه تمرین عالی گلوت می برد علاوه بر اسکوات که می توانید در خانه انجام دهید - اگر با کف سخت کار می کنید ، تنها تجهیزات مورد نیاز فنی شما یک صندلی محکم و یک تشک است. این حرکات ضربه کمی دارند و روی زانوها راحت هستند بنابراین می توانید هنگام کار روی آنها احساس امنیت کنید. دستورالعمل های گام به گام زیر را دریافت کنید ، سپس ویدیوی آزمایشی Esquer & apos؛ را در بالا برای نشانه های تصویری مشاهده کنید و نکاتی در مورد فرم مناسب .

مربوط: 3 کشش آرام برای درد در قسمت فوقانی کمر و گردن

آیتم های مرتبط

Hip Thrusters

الف) تیغه های شانه را در لبه صندلی قرار دهید و پاها را روی زمین در جلو قرار دهید: مطمئن شوید که تیغه های شانه کاملاً توسط لبه صندلی پشتیبانی می شوند ، پاشنه ها مستقیماً زیر زانو قرار می گیرند و هسته درگیر است.

ب) باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید ، قفس دنده را پایین نگه دارید ، هسته را محکم نگه دارید ، چانه را داخل آن قرار دهید و لگن را زیر آن بکشید.

ج) مراقب باشید در مسیر پایین کمرتان قوس نداشته باشد.

د) گلوت ها را فشار داده و به حالت اول به سمت بالا بردارید ، مطمئن شوید که بدن در یک حرکت فشار می آورد.

5 تا 10 بار تکرار کنید.

اسکات اسپلیت بلغاری

الف) در مقابل لبه صندلی بایستید ، رو به روی صندلی.

ب) یک پا را به پشت بیاورید و بگذارید تا روی لبه صندلی قرار بگیرد و پای دیگر را در حالت لانج روی زمین نگه دارید.

ج) در حالی که چمباتمه می خورید ، باسن را در راستای شانه ها نگه دارید ، و سینه را کمی جلوتر نگه دارید (برای آموزش کامل به ویدیوی بالا مراجعه کنید)

د) هنگام پایین آمدن ، زانوی جلو همیشه باید مستقیماً بالای مچ پا جلوی شما بماند ، بنابراین در صورت لزوم میزان فاصله خود را از لبه صندلی تنظیم کنید.

10 بار در هر طرف تکرار کنید.

Bridge Walk-Outs

الف) روی زمین دراز بکشید و پاها را خم کنید بنابراین زانوها مستقیماً بالای مچ پا قرار بگیرند.

ب) قفسه دنده را به سمت پایین و کنار هم نگه دارید ، استخوان دنبالچه را در زیر قرار داده و گلوتها را فشار دهید تا لگن را تا حالت نیمه پل بلند کنید.

ج) فشار دادن گلوتها را ادامه دهید و پا را در یک مرحله و با پله های کوچک بیرون بیاورید ، بدون اینکه اجازه دهید لگن حرکت کند ، تکان بخورد یا فرو رود.

د) بیرون بروید تا جایی که نتوانید تمام پا را روی زمین نگه دارید. هنگامی که به اندازه کافی بیرون هستید و احساس می کنید انگشت شما بلند می شود ، پا را به زیر زانو برسانید.

10 مرتبه تکرار کنید ، به طور متناوب پایه شروع را شروع کنید.

مربوط: شما می توانید این تمرین پله ها را در مدت 15 دقیقه - در خانه انجام دهید