هیچ کس نمی گوید ورزش برای شما خوب نیست - اینگونه است. اما ورزش بدون خطرات ، یعنی جراحات ، انجام نمی شود. در حالی که می توانید از هرجایی ، حتی در سالن بدنسازی ، صدمات در خانه از آن صدمه ببینید فیلم های تمرین در خانه ، جلسات قلبی موقت و سایر تمرینات بدون ورزش در طی سفارشات اخیر در خانه و تعطیلی سالن ورزشی در حال انجام است. نمونه مورد: بر اساس مطالعه بر روی بریتانیایی ها توسط جستجوهای گوگل در ماه مه برای زانو درد 471 درصد و پیچ خوردگی مچ پا 267 درصد افزایش یافته است. fit4thefight.

این تمرین را سرزنش نکنید: سرزنش دو اشتباه رایج که افراد معمولاً هنگام ورزش در خانه مرتکب می شوند. Mecayla Froerer ، مدیر آموزش iFit و مربی شخصی دارای گواهینامه NASM در لوگان ، یوتاك ، می گوید این آسیب ها احتمالاً به دلیل افرادی بوده است كه قبلاً ورزش نمی كردند و افرادی با شدت ، مدت یا فركانس مناسب ورزش نمی كنند ، افزود: آسیب تبعیض آمیز نیست. چه تازه وارد ورزش شوید و چه سالهاست که ورزش می کنید ، آسیب دیدگی همیشه یک احتمال است.

در حالی که هر فعالیتی می تواند باعث آسیب شود ، بعضی از تمرینات نسبت به سایر ورزش ها میزان آسیب دیدگی بالاتری دارند ، به خصوص اگر تازه می آموزید چگونه شروع به کار کردن یا بعد از سالها بی تحرکی دوباره در حال ورزش هستند. آنها شامل دویدن است که برای مفاصل فشار آور است. تمرینات قدرتی ، که در آن فرم نامناسب و وزنه های بیش از حد سنگین می توانند عضلات را تحت فشار قرار دهند. و یوگا ، به دلیل آسیب دیدگی شانه و مچ دست ، شایع است.

بنابراین ، چگونه خطر آسیب را کاهش می دهید ، به خصوص اگر جلسات عرق بیشتری را در خانه وارد می کنید؟ این 10 استراتژی را دنبال کنید.

آیتم های مرتبط

1. اول پاها را بگذارید

آن کفش ها را بررسی کنید و اگر مناسب نیستند یا مستهلک شده اند ، کفش های جدید تهیه کنید. Secor می گوید ، در حالت ایده آل ، سن کفش های تناسب اندام باید کمتر از شش ماه باشد. و البته ، از کفش های طراحی شده برای فعالیتی که انجام می دهید استفاده کنید.

2. تجهیزات خود را بشناسید

آیا در سنین مختلف از تردمیل استفاده نکرده اید (در صورت وجود) یا نمی دانید چگونه خود را در داخل دوچرخه به طور صحیح تنظیم کنید ، چه داخل خانه باشد و چه بیرون؟ Froerer می گوید ، پیشگیری با آشنایی با هر وسیله ای که استفاده می کنید شروع می شود. کتابچه های راهنمای کاربر خود را بررسی کنید (یا اگر نمی توانید نسخه فیزیکی آن را پیدا کنید) یا فیلم های YouTube را جستجو کنید تا ببینید که چگونه از تجهیزات خاص خود استفاده کنید.

3. محیط داخلی خود را از ایمنی محافظت کنید

Secor می گوید ، نداشتن فضای کافی یا داشتن اشیا in ممکن است آسیب را بیشتر کند. برای این منظور ، اطمینان حاصل کنید که فضای زیادی برای جابجایی در اطراف خود دارید ، به خصوص اگر از دستگاه قلب استفاده می کنید. شما به راحتی می توانید روی آن دستگاه بیفتید یا سوار شوید و به چیزهای اطراف خود برخورد کنید. سپس فضا را خالی کنید ، این بدان معناست که شما از تجهیزات بدنسازی ، سیم ، حتی بچه ها یا حیوانات خانگی در اطراف خود ندارید تا باعث مسافرت شما شود.

4- استخدام مربی را در نظر بگیرید

این ممکن است قبل از همه گیری آسانتر باشد ، اما بسیاری از مربیان جلسات مجازی را ارائه می دهند ، که می تواند گزینه خوبی باشد. Secor می گوید ، این مربی می تواند به شما کمک کند تا تکنیک مناسب را برای تمرینات خاص یاد بگیرید ، خصوصاً اگر تمرینات قدرتی را انجام می دهید.

5- یک گرمایش پویا انجام دهید

صرف نظر از سطح تناسب اندام ، گرم کردن با تمریناتی که عضلاتی را که در طول تمرین از آنها استفاده خواهید کرد ، در خود جای دهد. فرورر می گوید ، این امر به افزایش جریان خون در آن مناطق کمک می کند و شما را برای رفتن آماده می کند. به عنوان مثال ، اگر در حال دویدن هستید ، ممکن است لگد زدن به پشت و زانوهای بلند را انجام دهید در حالی که واکرها ممکن است نوسانات پا یا پله های کنار را انجام دهند. اگر می دوید 10 تا 15 دقیقه و اگر راه می روید 5 تا 10 دقیقه وقت بگذارید.

6. کم شروع کنید

اگر تازه شروع به ورزش می کنید ، از اصرار برای تمام کار خودداری کنید. در عوض ، به تدریج شدت و مدت زمان خود را افزایش دهید. این یک قانون خوب از Secor است: با یک پیاده روی پنج تا 15 دقیقه ای شروع کنید و سپس به تدریج پنج دقیقه در هر تمرین اضافه کنید.

7. تفاوت بین ناراحتی و درد را درک کنید

احساس ناخوشایند در هنگام ورزش غیر معمول نیست. اما درد متفاوت است ، زیرا می تواند نشانه شروع آسیب باشد. Froerer می گوید: درد اغلب حاد است و به عنوان یک احساس تیز یا مداوم در طول ورزش ایجاد می شود ، این نشانه این است که شما باید فوراً تمرین خود را متوقف کنید و در صورت لزوم به پزشک مراجعه کنید. دانستن تفاوت بین این دو می تواند به شما کمک کند که بدانید چه موقع باید بیشتر فشار بیاورید یا چه وقت باید برای بهبودی وقت بگذارید.

8- زمین را در نظر بگیرید

ورزش در فضای باز می تواند برای ذهن و همچنین بدن فوق العاده باشد. فقط از سطحی که قرار خواهید داشت آگاه باشید ، مخصوصاً اگر فعالیتی با شدت زیاد مانند دویدن انجام می دهید. Froerer می گوید ، زمین های مختلف می توانند در مفاصل شما راحت تر باشند. به عنوان مثال ، اگر در حال دویدن هستید ، ممکن است سطح نرم تری مانند دنباله روی بدن از جاده راحت تر باشد.

9. به محیط اطراف خود توجه کنید

ورزش در فضای باز بیش از تمرینات داخل منزل شما نیاز به توجه دارد ، یعنی اینکه شما باید ترافیک ، حیوانات ، افراد دیگر و حتی آب و هوا را در نظر بگیرید. فریرر می گوید ، هر یک از اینها احتمال آسیب دیدگی دارند ، افزود: در این زمان فاصله جسمی ، با فاصله گرفتن حداقل 6 فوت از آنها به دیگران احترام بگذارید. و آن موسیقی که عاشق گوش دادن به آن هستید در حالی که عرق می کنید؟ تماس خوبی است ، اما خطری را که می تواند هنگام رانندگی یا دوچرخه سواری در خارج از منزل داشته باشد به خاطر داشته باشید ، زیرا در صورت وجود مشکل یا نگرانی ایمنی در این قسمت نمی توانید بشنوید.

10. كلاسي متناسب با سطح تناسب اندام خود انتخاب كنيد

از یک سایت تناسب اندام جریانی استفاده می کنید؟ Secor می گوید ، اگرچه مطمئناً مزایایی دارند ، اما اطمینان حاصل کنید که کلاسهایی را انتخاب کرده اید که متناسب با سطح تناسب اندام شما باشد. در غیر این صورت ، اگر کلاسی را برگزار کنید که بدن شما برای آن آماده نیست ، می توانید به خود آسیب بزنید.