باسن احترام زیادی قائل نیست. از تعرضات لفظی که به آنها می اندازید گرفته تا ساعات طولانی که می گذرانید هر روز روی لب خود نشسته اید ، باسن شما می تواند اردوگاه های ناراضی باشد - و این می تواند جاده را به دردسر بیندازد. در اینجا دلیل و نحوه اصلاح آن آورده شده است.

هنگامی که برای مدت طولانی بی تحرک هستید - فکر کنید پشت میز کار خود نشسته اید یا ساعت ها تلویزیون تماشا کنید - باسن شما سفت می شود. عضلات بزرگی به نام خم کننده لگن که از کمرتان نشأت می گیرند و از روی باسن شما عبور می کنند ، در صورت کشیده نشدن می توانند سفت شوند. Marty Matney ، LAT ، ATC ، یک مربی ورزشی در سیاتل ، واشنگتن و رئیس شورای ملی تمرین مربیان ورزشی در مورد پیشرفت ، می گوید ، هنگامی که چنین اتفاقی بیفتد ، می توانید دچار کمردرد شوید و اضافه می کند که بسیاری از عضلات کوچکتر نیز ران نیز از بی تحرکی تنگ می شود. اگر کنترل نشود و تنگی بدتر شود ، هنگام راه رفتن می توانید تغییراتی در حرکت و عملکرد مفصل ران خود تجربه کنید ، که می تواند منجر به آرتروز مفصل ران شود. در بدترین موارد ممکن است نیاز به جراحی داشته باشید.

مربوط: 5 کشش دست و مچ دست که می توانید در هر مکان انجام دهید

بنابراین چگونه می فهمید که باسن شما محکم است؟ ماتنی می گوید: برخی علائم گویایی وجود دارد: برای رفتن از نشستن به ایستادن مشکل دارید و چند مرحله دشوار را دنبال می کنید. کمی با حالت خم راه رفتن یا مشکل بالا رفتن یا پایین آمدن از پله ها. و احساس درد در قسمت جلوی ران یا کمرتان دارید. درد زانو حتی ممکن است به وجود بیاید ، بیشتر به این دلیل که این تنگی باعث تغییر در راه رفتن شما می شود.

راه حل ساده است: آن بی تحرکی را بشکنید و حرکت کنید ، که باعث افزایش انعطاف پذیری مفصل ران می شود. مزایا؟ ماتنی می گوید ، با انعطاف پذیری بیشتر ران ، انتقال از حالت نشسته به ایستاده راحت تر خواهید بود ، راه رفتن راحت تر خواهد بود و درد کمتری در ناحیه باسن و کمر خواهید داشت.

برای اینکه کمی باسن و عضلات اطراف آن شادتر شود ، روال پنج کششی زیر را که توسط ماتنی ایجاد شده است ، انجام دهید. هر کشش را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و هر کدام را دو یا سه بار تکرار کنید (نفس نفس کشیدن را فراموش نکنید) ، کل توالی را دو یا سه بار در روز کامل کنید.

مربوط: حرکات ورزشی ساده برای کمک به شما در از بین بردن 6 درد و رنج دردناک است

بهترین زمان روز برای انجام هر کشش مفصل ران:

• قبل و بعد از تمرین: شماره های 2 ، 4 و 5 را انجام دهید
• در هنگام استراحت روی میز هر 20 دقیقه: شماره های 1 و 2 را انجام دهید
• قبل از خواب : هر پنج کشش را انجام دهید (یا حداقل ، شماره 3 را هنگام خوابیدن در رختخواب انجام دهید)

1. لانگ (برای لگن فلکسور)

با ایستادن با پاها کنار هم شروع کنید. پای راست را به عقب بردارید تا پاشنه روی زمین صاف شود. سپس روی توپ پای راست بلند شوید. پشت را صاف نگه دارید و سر را به سمت بالا قرار دهید ، کمی پایین بیایید تا جایی که در ران راست احساس کشیدگی کنید. نگه دارید رها کنید و طرفین را عوض کنید.

2. کشش همسترینگ

در حالی که پاها را کنار هم ایستاده اید ، پاشنه راست را روی زمین قرار دهید و پای راست را به سمت خود خم کنید. در حین انجام این کار ، به آرامی از لگن به جلو خم شوید (در صورت تمایل دست ها می توانند روی باسن باشند) تا جایی که احساس کشش در پشت پای راست کنید. نگه دارید رها کنید و طرفین را عوض کنید.

3. شکل 4 کشش (برای گلوت)

رو به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. پای راست را روی ران چپ ، درست بالای زانوی چپ قرار دهید. با دست چپ ، زانوی راست را بگیرید ، آن را به آرامی به سمت سینه و سپس شانه چپ بکشید. نگه دارید رها کنید و طرفین را عوض کنید.

4. کشش ران داخلی

بایستید و پاهایتان از عرض شانه بیشتر باشد. نگه داشتن پای چپ به سمت راست و روی زمین ، حرکت وزن به پای راست تا زمانی که احساس کشش در قسمت داخلی ران کنید. اگر آن را احساس نمی کنید ، پاها را کمی باز کنید. نگه دارید رها کنید و طرفین را عوض کنید.

5. کشش ران بیرونی

از حالت ایستاده ، پای راست را از روی پای چپ عبور دهید ، دست چپ را دیوار یا میز پشتیبانی کنید. با نگه داشتن پای راست و پشت ، ران راست را به سمت بیرون فشار دهید. اگر شما باید زانوی چپ را خم کنید ، اشکالی ندارد. نگه دارید رها کنید و طرفین را عوض کنید.

مربوط: فقط 10 دقیقه از کشش های صبحگاهی می تواند کل روز شما را تقویت کند