ممکن است فکر کنید خواب رفتن به راحتی خواباندن بدن در رختخواب و لم دادن چراغ است - اما فقط یک مورد شب بی خوابی احتمالاً شما را از شر این ایده خلاص خواهد کرد. طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، از هر سه آمریکایی یک نفر خواب مورد نیاز خود را نمی گیرد (هر شب از هفت تا 9 ساعت در هر شبانه روز). بنیاد ملی خواب پیشنهاد می کند بدن شما برای تغییر حالت به حالت خواب به زمان نیاز دارد ، به همین دلیل توصیه می کند قبل از خواب آرامش را انجام دهید.

در حالی که مطمئناً می توانید بخوانید ، غسل کنید ، یا کارهایی مشابه آرامش را انجام دهید ، اما می توانید قبل از خواب هم یک حرکت کششی ساده انجام دهید. (بالاخره کشش فقط برای قبل یا بعد از تمرین نیست.)

تنفس عمیق و کشش آهسته سیستم عصبی را کند می کند و مغز و بدن را شبیه مدیتیشن آرام می کند ، می گوید: Leslee Bender ، خالق برنامه تمرینی I Am Ageless و Bender Ball ، که در سری شش کشش آرامش بخش زیر ایجاد شده است. آنها را درست قبل از آمادگی برای خزیدن در رختخواب برای تشویق به خواب بی صدا انجام دهید و آنها را با کشش های کمر جفت کنید ، پاها کشیده می شود ، یا حتی یک تمرین صبحگاهی تا بدن شما واقعاً محافظت و حفظ شود.

1. بازکننده خم کننده لگن

حدود دو تا سه فوت از تخت خود بایستید و رو به آن باشید. پای راست خود را روی لبه تخت قرار دهید ، در حالی که پای چپ خود را روی زمین نگه دارید ، زانوی راست را خم کرده و وزن را کمی به جلو منتقل کنید. هر دو پا باید به جلو باشد. به بازوی راست خود (یا هر دو ، اگر می خواهید کمی چالش بیشتری داشته باشید) به سمت سقف برسید و 10 ثانیه نگه دارید ، وقتی احساس می کنید ماهیچه ها آزاد می شوند ، نفس عمیق بکشید. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

2. کشش همسترینگ

حدود دو تا سه فوت از تخت خود بایستید و رو به آن باشید. پای راست خود را روی تخت قرار دهید و با صاف نگه داشتن پا ، پای راست خود را خم کنید. با دستان روی باسن ، به آرامی به جلو متصل شوید تا جایی که احساس کشیدگی از ناحیه همسترینگ راست کنید. بدون حرکت بدن ، هشت بار سمت راست را به سمت دیگر بچرخانید. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

3. پیچش ستون فقرات

حدود دو تا سه فوت از تخت خود بایستید و رو به آن باشید. بازوهای خود را از بالای سر بگیرید تا در جلوی بدن خود احساس طول کنید. با حرکت از روی باسن ، قسمت بالاتنه را به آرامی به سمت تخت پایین آورده و دستان خود را روی تخت قرار دهید. در حین انجام این کار ، ستون فقرات خود را بلندتر کنید (دقیقاً همان کاری که در یوگا انجام می دهید). دست راست خود را از روی تخت برداشته و پشت را به سمت راست بچرخانید ، در حالی که به کف دست چپ فشار می دهید ، آن بازو را به سمت بالا می برید. چندین نفس عمیق بکشید. رها کنید تا طرف دیگر شروع شود و تکرار شود.

4. کشش مفصل ران

رو به روی تخت دراز بکشید و یک بالش رول کرده در زیر ران راست خود قرار دهید ، در حالی که پا روی تخت کشیده شده است. به بازوی راست خود بالای سر خود برسید ، به فکر طولانی شدن از سمت راست بدن باشید. حالا مچ پا را هشت بار نشان دهید و خم کنید. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

5. پیچش ستون فقرات

رو به روی تخت دراز بکشید و زانوهای خود را به سینه بیاورید. پای راست را گسترش دهید تا روی تخت قرار گیرد. دست راست خود را روی دست چپ قرار داده و به آرامی زانوی چپ را از طریق بدن به سمت راست هدایت کنید. سر خود را به سمت چپ بچرخانید تا جایی که احساس کشش ملایم در گردن کنید. رها کنید تا در طرف دیگر شروع شود و تکرار شود.

6. بازگشت مبارک

رو به روی تخت دراز بکشید و یک بالش زیر باسن خود قرار دهید. زانوها و آنها را در بالای باسن خود خم کنید. همانطور که زانوها را به سمت سینه می آورید ، دستان خود را به پشت پاها بپیچید. حداقل 10 ثانیه نگه دارید و نفس عمیق بکشید.