ساعت ها نشستن می تواند کمر هر شخص را وحشتناک کند - اما اگر قبلاً از کمردرد رنج می برید ، نشستن تمام روز می تواند علائم را تشدید کند. واقعیت این است که نشستن فشار بیشتری نسبت به ایستادن به پشت شما وارد می کند - که احتمالاً متضاد به نظر می رسد ، زیرا نشستن یک موقعیت آرامش بخش است. اما واقعاً مسیر ما می نشینیم که غالباً به کشیدگی پشت و عدم انطباق در گردن ، ستون فقرات و باسن منجر می شود - بهترین خبر برای هر کسی که دارای میز تحریر ، رفت و آمد طولانی یا تقریباً هر دلیلی برای نشستن به مدت طولانی نیست. نمی توانید نه به محل کار خود بروید ، اما می توانید راه هایی برای غلبه بر حواس پرتی و ناتوان کننده پیدا کنید درد ها ، از جمله تمرین حالت خوب در حالت نشسته.

مربوط: 6 حرکت ساده برای مبارزه با سختی هواپیما - حتی اگر در یک صندلی وسط گیر کرده باشید

کیت اسلر ، یک فیزیوتراپیست در فیزیوتراپی SPEAR در شهر نیویورک می گوید: 'حالت ایده آل نشستن وقتی اتفاق می افتد که ما به شکلی همسو شویم که یک هسته فعال را تقویت کند.' 'ما می خواهیم قفس قفسه سینه ما با لگن (پایه پشتیبانی ما) قرار گیرد. دیافراگم (بله ، این یک عضله اصلی است!) ، شکم عرضی ، و کف لگن اصلی ترین تثبیت کننده های اصلی مورد نیاز برای ایجاد وضعیت ایده آل هستند.

متأسفانه خم شدن یا نشستن خیلی خم به جلو - به خصوص پس از مدتی نشستن ، طبیعی است. وقتی خم می شوید ، دیگر از عضلات اصلی تثبیت کننده استفاده نمی کنید ، و این باعث فشار بیشتر بر دیسک ها و مفاصل پشت می شود. در اینجا یک ترفند آسان برای آموزش دادن به حالت ایستاده با وضعیت مناسب و درگیری اصلی وجود دارد - نیازی به تجهیزات فانتزی یا یادداشت پزشک نیست.

1. یک حوله ، روسری ضخیم ، سویشرت یا حتی کت بغلتانید تا قطر آن تقریباً شش اینچ باشد (ممکن است لازم باشد قبل از غلت زدن آن را از وسط تا بزنید تا مطمئن شوید به اندازه کافی ضخیم است).

2. بلند بنشینید ، تا آنجا که ممکن است به پشت صندلی نزدیک باشد ، و هر دو پا صاف روی زمین باشد. ران های شما باید به موازات زمین و عمود بر مفصل ران و بالاتنه قرار بگیرند.

3. پس از نشستن صحیح ، حوله رول شده و غیره را بردارید (یک بالش کوچک تقویت کننده نیز کار می کند!) ، و آن را از پایین پایین ، بین صندلی عقب و سطح کمربند خود قرار دهید. این حوله به عنوان نشانه ای برای جلوگیری از خم شدن عمل می کند (که به مفاصل و دیسک های شما فشار وارد می کند) و از طریق ترازبندی مناسب ستون فقرات باعث درگیری هسته می شود.

4- توجه داشته باشید که حوله تا چه حد پایین است: اسلر می گوید ، هدف ایجاد ثبات در محل برخورد ستون فقرات کمر با لگن شما است. اشتباهی که مردم مرتباً مرتکب می شوند این است که ساپورت را بیش از حد بالا می برند و باعث کشیدگی بیش از حد پشت می شود. به عبارت دیگر ، آن را در منحنی طبیعی پایین پشت خود قرار ندهید - حتی اگر احساس شود کاملاً در آن جا مناسب است.

5. نوک پاداش: در برابر اصرار برای عبور از پاها مقاومت کنید ، که می تواند به مرور زمان منجر به لختگی در لگن و ستون فقرات شود و درد را بدتر کند.

افزودن کمی تکیه گاه کمر خانگی به صندلی میز ، صندلی هواپیما یا صندلی اتومبیل به شما کمک می کند تا تراز ستون فقرات را حفظ کنید ، فشار اضافی به مهره هایتان را کاهش دهید و عضلات شکم عمیق و ساپورت را وادار کنید که روشن شوند. اما اگر این هک را امتحان کردید و هنوز شانس ندارید ، در سکوت رنج نبرید. Esler می گوید ، یک فیزیوتراپیست می تواند پیشنهادهایی برای اصلاح تنظیمات کار شما و طراحی برنامه ای از تمرینات برای تسکین درد و تقویت هسته شما ارائه دهد. همچنین ، از محل کار خود س askال کنید که آیا ارزیابی های ارگونومیکی ارائه می دهند. گاهی اوقات تسکین درد می تواند به راحتی تنظیم ابعاد صندلی یا میز کار و ارتفاع کامپیوتر باشد.