بیا با آن روبرو شویم: کار از خانه می تواند درد در گردن باشد - به من اعتماد کن ، باید بدانم. من به عنوان کسی که دچار کمر درد مزمن است ، اگر در طول یک کلاس تمرین به راه اشتباه حرکت کنم یا در وضعیت عجیب بخوابم ، کاملاً با گذراندن روزهایم در درد سخت آشنا هستم. از زمان شروع کار از خانه ، با درد کمر و گردن و همچنین سردردهای ناتوانی روبرو شده ام که قوی ترین ایبوپروفن نمی تواند آنها را درمان کند.
من می دانم که من تنها کسی نیستم که با بسیاری از کمردردها مقابله می کند. اگر روزهایتان را روی نیمکت خود فرو می برید یا زیر کامپیوتر خمیده اید ، احتمال اینکه ناراحتی داشته باشید وجود دارد. به گفته کیکو فینگان ، دکتر کایروپراکتیک در Kinfolk زندگی بهینه ، نشستن در اطراف خانه در تمام طول روز می تواند آسیب بیشتری نسبت به وضعیت بد بدن وارد کند.
به گفته وی ، نشستن طولانی مدت باعث کاهش جریان خون در مغز می شود و احتمال بروز اختلالات عصبی مانند زوال عقل را ایجاد می کند. علاوه بر این ، نشستن باعث ضعیف شدن ماهیچه هایی می شود که ما را قائم نگه می دارند ، عضلات ضروری کمر ، باسن و پاها را خاموش کنید ، که وضعیت و عملکرد ما را به خطر می اندازد. هرچه بیشتر بنشینید ، این عضلات ضعیف می شوند. در نهایت ، بدن شروع به فرو ریختن می کند مانند خانه ای که پایه و اساس ندارد.
اما فقط به این دلیل که برای آینده قابل پیش بینی از خانه کار می کنید به این معنی نیست که باید آن زمان را با درد بگذرانید. برای کمک ، فینگان نکات تخصصی خود را برای بهبود وضعیت بدن و تسکین کمر درد به شما ارائه می دهد. در حالی که در صورت شدت درد شما همیشه باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید ، این نکات برای راحتی بیشتر اوقات شما در خانه طراحی شده اند.
آیتم های مرتبط
چگونه وضعیت خود را بهبود ببخشیم
خواه دیسک فتق داشته باشید یا از طرف عضله دچار کشیدگی شوید ، اکثر ما برای رفع این ناراحتی دست به هر کاری می زنیم. خوشبختانه ، فینگان می گوید راه های زیادی برای جلوگیری از کمردرد در هنگام کار از خانه وجود دارد.
استراتژی را به صندلی خود بیاورید
تا زمانی که دفتر کار موقت منزل شما یک میز ایستاده نداشته باشد ، احتمال زیادی وجود دارد که قسمت عمده ای از روزهای خود را در جایگاه خود سپری کنید. با این حال ، فینگان می گوید که می توانید وضعیت بدن خود را در حالت نشسته تحت کنترل نگه دارید. این راز در نحوه نشستن شما نهفته است.
او می گوید پشتی و اسکات را تا لبه صندلی خود خم کنید ، بنابراین لب به لب تنها قسمت روی صندلی است و زانوها در یک زاویه 90 درجه قرار دارند و پاها روی زمین قرار دارند. همانطور که فعالانه در صندلی خود مشغول هستید ، هوشیار و متمرکز خواهید ماند. همچنین در برابر گرد شدن ستون فقرات ، که می تواند به درد گردن و کمر منجر شود ، مقاومت خواهید کرد.
در حالی که در این کار هستید ، پیش بروید و موقعیت های نشستن خود را هر از گاهی تغییر دهید. بدن شما با تغییر دادن پای عبور داده شده از روی پای دیگر ، نشستن با پا به حالت ضربدری یا موضع گیری گسترده با پاها ، در حال مبارزه با توانایی صندلی برای سقوط وضعیت بدن شما است.
فضای اداری خود را دوباره انجام دهید
برای بسیاری ، کار در خانه به آزادی تا نه تا پنج خرد کردن آنها بازمی گردد. به جای اینکه هشت ساعت را در اتاقک مملو از شلوغی بگذرانید ، می توانید از راحتی تخت خود کار کنید یا هنگام تماشای تلویزیون به ایمیل ها پاسخ دهید. (نگران نباشید ، من به رئیس شما نمی گویم.) مسئله این است که گوشه های دنجی که بیشتر ما به سمت آن گرایش پیدا می کنیم برای پشتیبانی شما ساخته نشده اند در حالی که ساعت ها پشت لپ تاپ خود را قوز می کنید.
فینگان می گوید ، هرچه بیشتر روی صندلی بنشینیم ، بدن ما بیشتر به حالت خمیده تبدیل می شود. با گذشت زمان این یک اثر گچ مانند بر روی بدن ما ایجاد می کند. صاف ایستادن دشوارتر می شود و ما گرفتار تنش بالای کمر ، گردن ، شانه و سینه می شویم.
برای کمک ، مطمئن شوید که بالای صفحه لپ تاپ شما با چشمان شما تراز باشد. (به راحتی می توانید این کار را با قرار دادن رایانه روی دسته کتاب انجام دهید.) از آنجا که مجبور نیستید سر خود را به سمت بالا یا پایین خم کنید ، فشار زیادی از گردن و قسمت فوقانی کمر خود خواهید گرفت. علاوه بر این ، Finnegan توصیه می کند صفحه کلید خود را تنظیم کنید.
او می گوید كه كیبورد شما در سطحی كه آرنج شما در 90 درجه است نشسته باشد. اگر خیلی زیاد یا کم باشد ، باعث ایجاد تنش در دست ها و شانه ها می شود و می تواند منجر به اختلال عملکرد تونل کارپال یا شانه شود.
به خودتان یک تشویق ایستاده بدهید
نه اینکه شما را فریفته کند ، اما فینگان می گوید که نشستن سیگار کشیدن جدید است.
او می گوید ، همانطور که مردم از خانه کار می کنند ، ما به حرفه ای میز کار تبدیل شده ایم. اگر بیشتر روز بنشینید ، زنجیره ای از حوادث رخ می دهد که نه تنها پشت و گردن بلکه مغز شما را نیز متضرر می کند.
برای مراقبت های لازم از پشت ، بدن و مغز ، بین حالت نشسته و ایستاده بچرخید: مطالعات نشان می دهد که هر دو ساعت یکبار وقفه دو دقیقه ای در پیاده روی می تواند جریان خون را به مغز بازگرداند.
اما چرا با دو دقیقه بایستید؟ با موضع گیری می توانید وضعیت خود را بهبود ببخشید - به معنای واقعی کلمه.
فینگان می گوید ، حالت نشستن ضعیف می تواند به راحتی به حالت ایستاده ضعیف تبدیل شود. به آرامی با 20 دقیقه ایستادن در هر ساعت یا ایستادن برای کارهای خاص مانند برقراری تماس تلفنی شروع کنید. تنظیم یک یادآوری را برای تغییر موقعیت هر 20 دقیقه در نظر بگیرید.
چگونه می توان کمر درد را هنگام کار در خانه کاهش داد
با کمردرد از خانه کار می کنید؟ مشکلی نیست برای رفع ناراحتی این نکات را بخوانید.
بگذارید جریان پیدا کند
تشک یوگای خود را بشکنید: اضافه کردن جریان vinyasa به برنامه شما دقیقاً همان چیزی است که متخصص متخصص طب جراحی سفارش داده است.
فینگان می گوید ، همانطور که دوست داریم فکر کنیم گردن ما به کمر ما متصل نیست ، همه عضلات از طریق فاشیا به هم متصل می شوند. وقت بگذارید و بدن خود را از طریق یک جریان آرام حرکت دهید تا در کل بدن فضا ایجاد کند.
اگر برنامه شما برای ثبت نام در یک کلاس یوگای مجازی بیش از حد بسته شده است ، می توانید چند حرکت را فشار دهید بین زوم تماس بگیرید.
از موارد ضروری تهیه کنید
به گفته فینگان ، شما ممکن است از قبل ابزار لازم برای کاهش کمر درد را داشته باشید. به عنوان مثال ، الف ابزار gua sha فقط برای صورت شما نیست می توانید مرطوب کننده دلخواه خود را به قسمتی از بدن که تنش را در آن قرار داده اید بمالید و از این ابزار برای ورز دادن به مناطق مشکل استفاده کنید.
فینگان می گوید ، با استفاده از ابزار gua sha ، به آرامی بر روی این مناطق سر بزنید و نقاطی را پیدا کنید که دردناک ، متشنج یا دست انداز هستند. وقتی این مناطق را پیدا کردید ، با کمک یک الگوی ستاره ای شکل ، به شما کمک می کند تا محدودیت های جذاب را برطرف کنید. به محض دیدن قرمزی یا پتشیا (نقاط قرمز کوچک) ، توقف کرده و به سمت نقطه بعدی حرکت کنید.
فینگان همچنین توصیه می کند نمک Epsom استفاده کنید ، کرم منیزیم ، یا بسته روغن کرچک به لکه های دردناک.
درازش کن
کمی کشش می تواند مسیری طولانی و طولانی داشته باشد. فینگان چند مورد از تمرینات مورد علاقه خود را برای امتحان کردن به اشتراک می گذارد: از کشش گردن تا کمر و هر آنچه در این بین وجود دارد ، مطمئناً برخی از تمرینات کششی وجود دارد که باعث ناراحتی شما می شود.
- برای کشش کناره های گردن و قسمت فوقانی پشت خود ، لبه صندلی خود را بگیرید و تیغه های شانه را به سمت پایین بکشید. گردن خود را به سمت راست ، گوش به شانه خم کرده و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. هر دو طرف را تکرار کنید.
- بنشینید و پای راست خود را به شکل چهار شکل از سمت چپ عبور دهید. صاف بنشینید و به جلو خم شوید. کشیدگی را در باسن راست خود احساس خواهید کرد. 30 ثانیه در این حالت بمانید ، پاها را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.
- روی صندلی خود بلند بنشینید ، به سمت راست بپیچید و پشتی را بگیرید تا به تعمیق کشش کمک کند. 30 ثانیه نگه دارید و این کار را به سمت چپ تکرار کنید.
- ژست کودک میز تحریر بگیرید. بلند جلوی میز خود بایستید ، هر دو دست خود را بگذارید ، کف دست خود را روی میز قرار دهید. با بازوها صاف ، از کمر خم شوید تا کمر با زمین موازی شود. کشش را در زیر بغل و دو طرف تنه احساس کنید. برای تعمیق کشش ، با هر بازدم قلب خود را به زمین نزدیک کنید.
- در حالی که به حالت ایستاده نشسته اید ، پشت دست چپ خود را روی کمر قرار دهید. در حالی که دست راست خود را به بالای سر خود برده و به قسمت بالا / چپ سر خود تکیه داده اید ، گوش راست خود را به سمت شانه راست متمایل کنید. با دست راست گوش خود را به آرامی به شانه نزدیک کنید. اکنون ، سر خود را به سمت راست برگردانید و چانه خود را به سمت سینه بیندازید. در قسمت فوقانی کمر خود احساس کشش خوبی خواهید کرد.
- پای راست خود را جلوی خود دراز کنید. در حالی که کمرتان صاف است ، از کمر به جلو خم شوید و در پشت پای راست خود احساس کشیدگی کنید. 20 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پای راست خود را به سمت راست و سپس به سمت چپ بچرخانید تا کشش را در عمق بیشتر و در نقاط مختلف پای خود احساس کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.
این حرکات نه تنها وضعیت شما را بهبود می بخشد و لکه های متشنج را تسکین می دهد ، بلکه کشش نیز مرتبط شده است آرام کردن ذهن شما و کاهش سطح استرس - و همه ما می توانیم پس از یک روز طولانی کار در خانه ، در برابر فلاکت ایستادگی کنیم.
