در این موقع از سال ، دو برابر بیشتر بهانه های دویدن خودم را دارم که ورزش نمی کنم. می خواهم صبح های سرد کمی بیشتر در رختخواب گرم خود بمانم. تاریکی در پایان هر روز خیلی زود می آید. به علاوه ، looong تعطیلات تعطیلات من را جدی گرفت برنامه روزانه . چند مورد می خواهید اضافه کنید؟

این مربی بدنسازی موافق است که مبارزه واقعی است کایلا ایتسین ، خالق برنامه تمرین مدار با شدت بالا BBG ، که آن را از نزدیک 12 میلیون فالوور اینستاگرام و فدائیان تمرینش می شنود. او می گوید: افتادن از روال معمول و از دست دادن انگیزه می تواند به خصوص در زمستان آسان باشد. برای پایبندی به ورزش ، به جای اعتماد به انگیزه ، آن را به یک عادت تبدیل کنید. تمایز ، همانطور که ایتسین می بیند ، این است که انگیزه با گذشت زمان تغییر می کند ، اما یک عادت هرگز شما را از بین نخواهد برد. او می گوید: عادت ها به شما کمک می کنند حتی وقتی انگیزه کمی دارید جلو بروید.

سندی جوی وستون ، MEd ، فیزیولوژیست ورزشی و نویسنده مقاله می گوید: رسیدن به مرحله ای که تمرین به همان اندازه که شانه زدن موهایتان بی فکر است ، بیهوده است. ژورنال بازنشانی 30 روزه من (13 دلار ؛ amazon.com ) او می گوید راز تکرار به علاوه زمان بندی و نشانه های ثابت است. به همین دلیل است: مغز وقتی کاری را انجام می دهید ارتباطات عصبی ایجاد می کند و با هر بار تکرار ، اتصالات قویتر می شوند و عمل به تلاش کمتری نیاز دارد.

ترفند ، ساختن اولین قدم است. این ایده ها باید به شما کمک کند تا از تناسب اندام خود خارج شوید و به یک شیار خوب برسید.

مربوط: چگونه شروع به تمرین کنیم (اگر اساساً از زمان هالووین هنوز کوچ نکرده اید)

آیتم های مرتبط

1 گناه را گم کن - اکنون

اولین حرکت عادت ساز شما: بخاطر یک لغزش خود را ببخشید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد اگر می توانیم هنگام سقوط از واگن نسبت به خود مهربان و دلسوز باشیم ، به احتمال زیاد سریعتر به واگن برمی گردیم ، روانشناس بالینی Dayna Lee-Baggley ، دکترای استادیار ، دانشگاه دالاهو و نویسنده عادات سالم مکید (13 دلار ؛ amazon.com ) نشخوار نکنید یا خود را بشویید. فقط حرکت کن و به کار خود برگرد. به خود بگویید که برای تغییر زندگی خود ، باید تغییری ایجاد کنید ، ایتسین می گوید. امروز روز آغاز است زیرا هیچ وقت زمان مناسبی نخواهد بود.

دو در یک پاداش بسازید

ترکیبی از یک نشانه (مثلاً زنگ ساعت صبح) و یک پاداش (یک نیش شکلات بعد از تمرین بر اساس مطالعه ای که در ژورنال انجام شده است ، شاید) به عادت کردن و ماندن در ورزش کمک می کند ورزش ، ورزش و روانشناسی عملکرد . اگر علم به شما می گوید جشن خود را جشن بگیرید جلسه یوگا با یک قسمت از تاج یا یک مانی براق ، شما با کی بحث می کنید؟ و صبر کنید ، بهتر می شود: با گذشت زمان ، ایجاد یک عادت تمرین ناپذیر به خودی خود یک پاداش می شود. نویسنده ارشد مطالعه ، آلیسون فیلیپس ، PhD ، استادیار روانشناسی در دانشگاه دانشگاه ایالتی آیووا . شما می خواهید ورزش کنید.

3 نتایج را به نفع خود منحرف کنید

لی-بگلی می گوید ، سخت ترین قسمت رفتن از حالت ثابت به حرکت است. وی پیشنهاد می کند اگر هفته ها (یا بیشتر) کار نکرده اید ، هدفی را تعیین کنید که 90 درصد مطمئن باشید می توانید به آن برسید. این می تواند کاری به اندازه پارکینگ در دورترین قسمت محل فروش مواد غذایی باشد - در این مراحل بروید! سپس می توانید هدف معمول خود را با کاهش فرکانس (هدف این است که یک بار تمرین به جای سه بار در این هفته) ، شدت (پیاده روی و نه دویدن) یا طول (یک دور دور بلوک به جای 5 بار) تغییر دهید. لی بگلی می گوید ، وقتی مدام در کاری ناکام می مانیم ، این واکنش طبیعی و انسانی است که باید دست از تلاش برداریم. اما وقتی موفق شدیم ، می خواهیم این کار را ادامه دهیم. خطر را پایین بیاورید و ممکن است خود را متعجب کنید. کاسی شورتسلیو ، مادر جدید از بروکلاین ، ماساچوست ، می گوید حتی 10 دقیقه یا بیشتر از زمان Peloton من برای مشاهده تفاوت در احساس من کافی است. و قدرت حرکت را دست کم نگیرید: معمولاً اگر من قصد انجام چنین کاری را داشته باشم چیزی شورتسلیو می گوید ، من کارهایم را بیشتر می کنم. اولین قدم سخت ترین مرحله است - پس چرا تصمیم نمی گیرید به جای 20 دقیقه 30 دقیقه تمرین کنید؟

4 … یا فقط خودتان را فریب دهید

من داستانی در مورد زنی شنیدم که او را نگه داشت کیف لوازم آرایش در سالن بدنسازی اگر او می خواست روز را پودر کند و کنار هم قرار دهد ، مجبور شد که تمرین کند. زن دیگری در سوتین ورزشی خود خوابید تا بتواند از خواب بیدار شود و با سرعت روی زمین بخورد - تا اینکه دکترش به او گفت ممکن است برای دختران سالم نباشد. سپس او کفش های کتانی خود را موازی با آستانه درب اتاق خواب خود قرار داد شبانه بنابراین اگر ترجیح داد تمرین خود را منفجر کند مجبور است صبح آنها را پا بگذارد. (حساب کنید!) لی-بگلی می گوید ، آنچه این داستان ها نشان می دهد کنترل محرک است ، جایی که شما محیط خود را برای نشان دادن عادت های سالم تنظیم می کنید. با پیوند دادن تناسب اندام با کاری که قبلاً باید انجام دهید (مانند ترک اتاق خواب یا آماده شدن برای کار) ، کار نکردن سخت تر و راحت تر می شود.

5 قبیله خود را پیدا کنید

اصطلاحات تمرین واقعا کار می کنند. مطالعات نشان می دهد که داشتن یک دوست سالن ورزشی به طور قابل توجهی زمان صرف شده برای ورزش را افزایش می دهد. لی-بگلی توضیح می دهد ، این می تواند به این دلیل باشد که ما مراقب آنچه دیگران درباره ما فکر می کنند سخت گیر هستیم و نمی خواهیم دوستانی را که به آنها متعهد شده ایم ، ناامید کنیم. دنیس گرت ، متخصص تطابق در وستفیلد ، نیوجرسی ، می گوید تنها راهی که من می توانم به مسیر خود برگردم شبکه دوستی است که در سالن بدنسازی خود ایجاد کردم. او می گوید از آنها می خواهم با اینكه بخواهند برنامه من را با پیام های متنی بررسی كنند ، مرا مسئول بدانند. گرت همچنین با نوشتن تمرینات خود در تقویم خانواده برای دیدن همه از شوهر و بچه هایش می خواهد او را تشویق کنند و مسئولیت او را حفظ کنند. او می گوید آنها می خواهند ببینند که من به اهدافم می رسم. به هر حال ، آنها ذینفع افزایش انرژی و اندورفین های خوش خلق و خوی من هستند.

6 خودتان را میکرو مدیریت کنید

ایتسین می گوید ، شما نمی توانید بگویید ، 'شاید من فردا برای دویدن بروم' و از خود انتظار داشته باشی که این کار را دنبال کنی تمرینات 28 دقیقه ای . برنامه ای برای چگونگی دستیابی به آن هدف ایجاد کنید. گرانول شوید: هوا را برای صبح بررسی کنید ، سپس لباس های تمرینی خود را انتخاب کنید. تعیین کنید چه مدت لباس بپوشید و زنگ هشدار خود را خیلی زودتر تنظیم کنید. اگر معمولاً به دیگران در خانه خود غذا می دهید (با چهار پا یا دو پا) ، بفهمید که این کار را قبل یا بعد از ورزش انجام می دهید. هیچ چیز را به حال خود رها نکنید - و خودتان را برای موفقیت آماده خواهید کرد.

7 کاری انجام دهید که احساس سرگرمی کند

یکی از دوستان همیشه آنقدر داغ به ترامپولین بچه های همسایه حسادت می کرد که خودش یک ریپاندر خرید. وستون می گوید ، وقتی مردم از من می پرسند که بهترین تمرین چیست ، من همیشه می گویم: 'همان کاری که تو انجام خواهی داد'. تمریناتی را که در حین انجام آنها موجب شادی می شود امتحان کنید.

8 لیست پخش خود را سفارشی کنید

موسیقی روشی دارد که می تواند خود را در خاطرات ما جای دهد. یک آهنگ خاص می تواند ما را به اولین رقص ما برگرداند ، تعطیلات آرامش بخش ، یا حتی یک تمرین چالش برانگیز اما راضی کننده. بنابراین یک مطالعه 2018 منتشر شده در ورزش ، ورزش و روانشناسی عملکرد : مردم وقتی ورزش با شدت بیشتری انجام می شد ، مانند دویدن روی تردمیل ، وقتی که با موسیقی همراه بود و آنها خودشان انتخاب می کردند ، تجربه لذت بخشی تری را به یاد می آوردند. جای تعجب نیست که من نمی توانم Stronger از Kanye West یا Lose Yourself توسط Eminem را بدون اینکه بخواهم تکان بخورم بشنوم - این آهنگ ها سالها در لیست پخش تمرینات من بوده است. لی باگلی می گوید ما با موسیقی ارتباط برقرار می کنیم ، بنابراین تجربه ها یا حالات خاصی از ذهن را به وجود می آورد. اگر آهنگ های خاصی را به برنامه تمرینی خود مرتبط کرده اید ، شنیدن این موسیقی می تواند شما را به تجربه تمرین برگرداند ، احتمالاً احتمال اینکه در آن مشغول باشید بیشتر است.