به نظر می رسد که این ضد خلاف است ، اما خوردن غذاهای مناسب قبل و بعد از ورزش یکی از مهمترین قسمتهای داشتن یک تمرین ارزشمند است. ابتدا فراموش نکنید که چیزی را خرج کنید و سرانجام سرگیجه ، خالی شدن و تحمل فعالیت بدنی داشته باشید. اما آنچه در انتهای دیگر تمرین خود می خورید نیز مهم است: خود شما عضلات از گلیکوژن تخلیه می شوند هنگام ورزش پروتئین در عضلات تجزیه می شود همچنین.
متناسب سازی وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین با توجه به نوع ورزشی که انجام می دهید مهم است ، می گوید Frances Largeman-Roth، RDN، متخصص تغذیه و سلامتی و نویسنده غذا خوردن به صورت رنگی . در اینجا غذاهایی که وی برای هر نوع جلسه عرق توصیه می کند (نکته: میان وعده ایده آل قبل از یوگا با آنچه قبل از دویدن باید بخورید متفاوت است) برای ایجاد انرژی ، کمک به عضله لاغر و سرعت بخشیدن به روند بهبودی شما است.
HIIT یا بوکس
قبل از
Largemen-Roth توضیح می دهد: ایجاد تعادل خوب بین سوخت کافی برای سوزاندن و مصرف بیش از حد آن ، که باعث حالت تهوع می شود هنگام انجام حرکات منفجره مانند جوراب کوهی ، دشوار است. من دوست دارم با ترکیبی از پنیر خامه ای با پروتئین بالا ، انگور و خربزه هیدراته و دو قاشق غذاخوری گرانولا برای برخی از ترد کردن سوخت تهیه کنم. با این کار احساس سیری و انرژی خواهید داشت تا اینکه پس از آن بتوانید سوخت گیری کنید.
بعد از
یک ساعت HIIT یا بوکس می تواند تا 800 کالری منفجر کند ، بنابراین مطمئن شوید که با چیزهای اساسی مانند یک کاسه غلات کینوا شارژ کنید. Largeman-Roth توصیه می کند که نیمی از آووکادو را با سه انس ماهی ، جوانه بروکسل سوخاری ، چغندر ، و یک گوه پنیر مانچو ترکیب کنید. این ترکیب کربوهیدراتهای غلات کامل ، 34 اونس پروتئین (از ماهی تن ، 4/3 فنجان کینوا پخته شده و یک اونس پنیر) ، چربی سالم قلب از آووکادو ، فیبر حاصل از کینوا و جوانه ها و عطر و طعم رضایت بخشی را فراهم می کند. وی می افزاید: یک کاسه خوش طعم مانند این مقدار سدیم زیادی دارد تا جایگزین آنچه در طول عرق کردن از دست داده اید شود. اگر احساس می کنید به مقدار بیشتری احتیاج دارید ، کمی نمک دریا را روی ظرف خود بپاشید.
در حال دویدن
قبل از
دویدن باعث ایجاد مزاحمت در معده شما می شود ، بنابراین بسیاری از دوندگان قبلاً خیلی سبک غذا می خورند. لارگمن روت می گوید ، متوجه می شوم که یک کاسه کوچک بلغور جو دوسر به همراه یک قاشق غذاخوری کره مغز آجیل و نیمی از موز کافی است تا انرژی ام را حفظ کند. همچنین ، یکی از میان وعده های مورد علاقه من قبل از اجرا Ultimate Power Bites است. چند مورد از آنها را بخرید تا انبوهی از کربوهیدرات های سریع سوزان و چربی های سالم را برای زمانی که احساس میل به غذا ندارید انجام دهید ، اما می دانید که به چیزی نیاز دارید.
و فراموش نکنید: آنچه واقعاً مهم است این است که قبل از دویدن خوب شروع به آبرسانی کنید. حداقل یک ساعت جلوتر بنوشید ، زیرا شکم پر از آب احساس خوبی نخواهد کرد. همچنین می توانید با بطری آب بدوید و در تمام مدت جرعه جرعه جرعه بنوشید.
بعد از
Largeman-Roth توصیه می کند بعد از دویدن کاسه ماست را میان وعده میل کنید. کنار هم قرار دادن آن آسان است - کافی است یک پایه از ماست یونانی یا قند کم دیگر درست کنید و سپس روی توت های تازه ، انبه و کیوی ، بادام و یک دانه پوسته نارگیل شیرین نشده لایه لایه کنید. ماست برای کمک به ترمیم میکرو پارگی در عضلات ، به علاوه منیزیم در بادام و پتاسیم موجود در میوه برای جلوگیری از گرفتگی عضلات ، پروتئین فراهم می کند. آنتی اکسیدان های موجود در میوه های رنگارنگ همچنین به مقابله با آسیب رادیکال های آزاد در اثر ورزش شدید کمک می کنند.
یوگا
قبل از
بسته به سبک و شدت یوگا که تمرین می کنید ، ممکن است وارونگی ، پیچ و تاب انجام دهید ، اگر شکم شما خیلی پر باشد خوب کار نمی کند. در عین حال ، شما نمی خواهید شکم درحال خروج تمرین شما را قطع کند. Largeman-Roth می گوید ، خوردن یک چیز کوچک ، مانند Health Warrior Chia Bar (انبه مورد علاقه من است!) گزینه مناسبی است. دانه های چیا در میله ها به شما کمک می کنند تا از محتوای فیبر و پروتئین خود احساس سیری کنید و همچنین در طول کلاس باعث افزایش رطوبت بدن می شود زیرا دانه ها 10 برابر وزن خود را در مایع جذب می کنند.
بعد از
با توجه به Largeman-Roth ، ترکیب این غلات ، میوه ها و فقط کمی شکلات در این دستورالعمل برای جو دو سر شبانه فندق تمشک به سوخت کامل پس از یوگا اضافه کنید. بهترین قسمت این است که در حال حاضر در یخچال شما منتظر شماست ، بنابراین بعد از جلسه عرق کاری اضافه کاری نخواهید کرد.
مربوط : 7 غذا ضد التهابی که هر روز برای سلامتی و شادی طولانی مدت می خورید
آموزش مقاومت
قبل از
بالا بردن وزنه ها یا انجام تمرینات مربوط به وزنه برداری مانند تخته و فشار به یک بدن کاملاً سوخت دار و متمرکز نیاز دارد. از آنجا که به این سو و آن سو نمی پرید ، خوب است که به صورت اسموتی مقداری مایع اضافی مصرف کنید. این خامه ای را امتحان کنید پوره آووکادو ، که می توان آن را با ماست معمولی یا بدون لبنی برای نسخه وگان تهیه کرد.
بعد از
اطمینان حاصل کنید که ظرف یک ساعت پس از تمرین ، پروتئین دریافت کنید تا به ترمیم ریز موتورها در عضلات کمک کند. من دوست دارم دو تخم مرغ را مخلوط کنم و آنها را روی یک کلوچه انگلیسی گندم کامل تست شده با پایه اسفناج تازه کودک بخورم. برای افزایش طعم ، روی مقداری پنیر پارمزان رنده شده بپاشید.
مربوط : آن را دوست داشته باش یا نفرت داشته باش ، این میوه پاییزی مخفیانه فوق العاده سالم است
