اگر تا به حال فقط 30 ، 20 یا حتی 10 دقیقه فرصت داشته باشید تا عرق کنید و از خود بپرسید که ارزش آن را دارد یا نه. یک تصور غلط رایج وجود دارد که می گوید ساعت ها ضربه زدن به باشگاه بدنسازی تنها راه موثر برای ورزش است. این کار نه تنها کاملاً غیرواقعی است ، بلکه باعث می شود کار کردن نیز چنین کار سختی به نظر برسد. این اساساً باعث می شود که وقت کافی عالی نداشته باشم بهانه عدم ورزش ، وقتی حقیقت این است ، یک جلسه کوتاه ، اما با شدت بالا می تواند تمام آنچه را که باید برای پمپاژ قلب ، افزایش سطح انرژی و کمک به شما در احساس عالی انجام دهید لازم است.
چه بخواهید قبل از کار عرق سریع فشرده شوید یا اینکه فقط فکر یک ساعت صرف بیضوی را ندارید (دوباره) ، در اینجا نحوه بهینه سازی تمرین روزمره خود برای فشار دادن زمان وجود دارد.
مربوط: 8 تمرین با وزن بدن که می توانید در هر مکان انجام دهید
وسواس نکن
ضرب و شتم خود را به دلیل نداشتن وقت کافی برای یک تمرین طولانی و کشیده برعکس آنچه شما نیاز دارید است. زندگی شلوغ ، سخت و طاقت فرساست ، بنابراین با خود مهربان باشید. گاهی اوقات برنامه من فقط 20 دقیقه اجازه می دهد ، اما کل شعار من این است که در زندگی و تمرین خود انعطاف پذیر باشم امی روزوف دیویس ، یک مربی مشهور ، مربی سلامتی و سلامتی ، و HALO Sport عضو هیئت مشورتی وسواس هرگز کسی را به جایی نمی رساند ، بنابراین خود را تحت فشار قرار ندهید تا به یک برنامه تمرینی خاص پایبند باشید.
مخلوط کنید
اگر مسافرت هستید یا به خصوص وقت کم دارید ، چاره ای ندارید جز اینکه از تمرین معمول خود خارج شوید - و این ممکن است چیز خوبی باشد. دیویس می گوید ، اگر همان روال سابق خود را حفظ کنید ، به احتمال زیاد خسته خواهید شد و از سالن بدنسازی رد می شوید. تمرین کردن باید بخشی از سبک زندگی شما باشد ، نه یک تعهد یا بار. تمرینات خود را با تازه نگه داشتن و انجام کارهای متفاوت هر روز سرگرم كنید.
آن را در جاده بگیرید
اگر تمایل به ورزش دارید ، اما تجهیزات و زمان ورزش ندارید ، هنوز هم می توانید آن را کار کنید. دیویس توصیه می کند هنگام حرکت خود را با یک تمرین کوتاه HIIT (تمرین با شدت زیاد) تحت فشار قرار دهید. برخی از حرکات کیک بوکسینگ را انجام دهید ، برای برخی از تشک های pilates به زیر تشک بروید ، برای پریدن از جک ها بلند شوید ، یوگا انجام دهید ، سپس برخی از تخته ها و غیره ، و غیره. انگشتان خود را نگه دارید - به هیچ وسیله فانتزی نیازی نیست. همچنین می توانید چند باند مقاومت را به چمدان خود بریزید.
روی حرکات دارای تأثیر زیاد و چند منظوره تمرکز کنید
هر دقیقه مهم است ، دیویس در مورد یک تمرین سریع می گوید ، بنابراین نمی خواهید آن را هدر دهید. اگر فقط 10 دقیقه وقت دارید ، من پیشنهاد می کنم یوگای وینیاسا ، طناب پریدن یا یک سری جک جامپینگ باشد.
چند حرکت مورد علاقه دیویس برای امتحان کردن:
تخته: این حرکت قدرت همه کارها را انجام می دهد. تغییرات بسیار خوبی وجود دارد که می توانید انجام دهید - پاها را بلند کنید ، دستان خود را بلند کنید ، باسن خود را بچرخانید یا به راحتی آن را نگه دارید. این یک حرکت همه کاره است.
طناب بازی: این کار به شما زنگ زدگی زیادی می بخشد - برای یک تمرین قاتل فقط 10 دقیقه روشن و خاموش نیاز دارید. یک دقیقه روشن و یک دقیقه خاموش را امتحان کنید تا آن را به یک تمرین HIIT تبدیل کنید.
جک های پرشی: یک آهنگ خوب بگذارید (یا دو یا سه تا - سه آهنگ تقریباً 10 دقیقه ای است) و می توانید دور و برتان برقصید یا جک های پرشی را با تغییرات بازو انجام دهید.
سلام های خورشید یوگا: این سری یوگا را به آرامی به عنوان گرم یا سریع با قدرت انجام دهید تا خون شما جریان پیدا کند و قلب شما پمپاژ کند.
- ایستادن در حالت کوه ، پاها را کنار هم و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
- بازوها را به سمت بالا استنشاق کنید ، بازدم را به جلو باز کرده و دست ها ، سر و تنه خود را به زمین رها کنید.
- استنشاق کرده و نیم تنه خود را تا نیمه بلند کرده و کمر خود را صاف کنید ، بازدم را به یک تخته باز دهید و سپس از طریق چاتورانگا عبور کنید.
- دم سگ رو به بالا. بازدم سگ رو به پایین.
- استنشاق کنید ، پای راست را به راست بکشید و بازوها و تنه خود را تا حدی بلند کنید.
- بازدم را انجام دهید ، پای راست را به یک تخته برگردانید ، چاتورانگا.
- دم سگ رو به بالا ، بازدم سگ رو به پایین.
- دم دست چپ را به سمت چپ بکشید ، دستها را از بالا بردارید و بالا بیایید.
- بازدم را بیرون بکشید تا روی تخته بروید و از طریق چاتورانگا عبور کنید.
- دم سگ رو به بالا ، بازدم سگ رو به پایین ، سه نفس را نگه دارید.
- استنشاق گام به جلو بلند ، بازدم برابر جلو سر خود را آزاد کنید.
- استنشاق کنید به حالت ایستاده به بازوهای خود برسید و آنها را به نماز پایین بیاورید.
- این کار را سه بار یا بیشتر تکرار کنید.
همیشه هیدراته شوید
تنها کاری که کاملاً باید در طول هر تمرین ، کوتاه یا طولانی انجام دهید ، هیدراته شدن است. دیویس می گوید ، این برای پر کردن الکترولیت ها و مواد معدنی ضروری در طول تمرین ضروری است ، مهم نیست که فعالیت انتخابی شما کوتاه یا طولانی باشد.
مربوط: حرکات ورزشی ساده برای کمک به شما در از بین بردن 6 درد و رنج دردناک است
