تنش در گردن، فک و صورت آنقدر رایج است که تقریبا غیرممکن است که انسان باشید و آن را نداشته باشید. تقریباً هر بیماری که از در خانه ما عبور می کند، سطحی از این نوع تنش را دارد شان جویس ، PT، DPT، یک فیزیوتراپ دارای مجوز با Hudson Medical + Wellness در شهر نیویورک. اگرچه دلایل متعددی وجود دارد، اما همه گیر قطعا سهم خود را در بدتر کردن اوضاع برای مردم انجام داده است. شواهد نشان می دهد که استرس و اضطراب ناشی از COVID-19 باعث افزایش درد صورت می شود. در یک مطالعه از دانشگاه تل آویو، استرس و اضطراب باعث افزایش قابل توجه درد صورت و فک شد، به طوری که زنان بیشتر از مردان از علائم رنج می‌برند و افراد 35 تا 55 ساله بیشتر از هر کسی رنج می‌برند.

بزرگترین مقصران

استرس جسمی و عاطفی

استرس اضافی ناشی از بیماری همه گیر همان چیزی است که David J. Calabro، DC، متخصص کایروپراکتیک اطفال و بارداری و متخصص طب عملکردی در Linwood، N.J. را به عنوان استرس عاطفی طبقه بندی می کند، و در حالی که مطمئناً یکی از مقصران آن است، استرس فیزیکی نیز نقش دارد. استرس فیزیکی شامل افتادن، تصادفات و آسیب‌هایی مانند افتادن از دوچرخه، گیر کردن سر هنگام پیاده شدن از ماشین یا سزارین (که استرس بیشتری به گردن وارد می‌کند) می‌شود، حتی اگر این موارد زمانی اتفاق افتاده باشد که جوان بودند کالابرو می گوید که آنها می توانند سال ها بعد به صورت درد یا علائم دیگر ظاهر شوند. اما نکته مهم اینجاست: اگر استرس عاطفی بیش از حد دارید، می‌توانید استرس فیزیکی را افزایش دهید. ممکن است تنش بیشتری را در بدن خود نگه دارید، استرس بخورید، که می تواند باعث افزایش وزن و افزایش استرس فیزیکی شود، یا از وضعیت بدنی نامناسب استفاده کنید کالابرو توضیح می دهد.

عادت های بد وضعیتی

متأسفانه، زندگی مدرن باعث تشدید وضعیت نامناسب می شود. شاید یک ایستگاه کار از خانه دارید که به درستی تنظیم نشده است: ماوس خیلی دور قرار گرفته است و بازوی شما برای مدت طولانی بیش از حد کشیده شده است، که می تواند باعث کشش شانه و گردن شود که حتی به فک کشیده می شود.

کالابرو می‌گوید یا ممکن است سر شما خیلی جلوتر از شانه‌هایتان باشد، که فشار بیشتری بر مفاصل و ماهیچه‌های گردن، شانه‌ها و فک وارد می‌کند و حتی می‌تواند بر اعصاب پایه جمجمه تأثیر بگذارد. در واقع، جویس خاطرنشان می کند که از آنجایی که بسیاری از چیزهایی که زندگی مدرن به آن نیاز دارد متمرکز بر جلو است - نشستن پشت میز، نگاه کردن به آیفون، حتی رانندگی - و از آنجایی که بیشتر مردم برای مقابله با وضعیت بد وضعیت بدن ورزش های تحرک یا تقویتی انجام نمی دهند، شما ممکن است در یک نقطه تنش ایجاد شود.

اگر این تنش را تحت کنترل نگیرید، می تواند به مسائل بزرگتری منجر شود. کالابرو می گوید که اساساً می تواند منجر به درد، درد، سفتی، حساسیت، آرتریت، از دست دادن تحرک، اسپاسم عضلانی، از دست دادن عضلات، عدم تعادل عضلانی، بی حسی، گزگز و سوزش در بازو و دست ها و سایر دردها و علائم عصبی شود. همچنین می تواند شرایط موجود مانند فشار خون بالا، سردرد، میگرن و مشکلات سینوسی را تشدید کند.

اما حداقل، تنش، درد، یا درد در گردن، صورت و فک به سادگی ناراحت کننده است. بنابراین چگونه می توانید آن را کنترل کنید و در بدترین حالت خود آرامش پیدا کنید؟ در حالی که هنوز ممکن است نیاز به مراقبت های پزشکی داشته باشید، به خصوص اگر تنش ناشی از یک مشکل ساختاری مانند اختلال عملکرد مفصل یا وضعیت دندانی باشد، این شش استراتژی می تواند به کنترل همه چیز کمک کند.

آیتم های مرتبط

یکی تمرینات تنفسی انجام دهید

دلیلی وجود دارد که هر متخصص تندرستی تمرینات تنفسی را توصیه می کند: آنها کار می کنند. تمرکز بر تنفس می تواند به آرامش مغز کمک کند و شما را از واکنش جنگ یا گریز تنش زا خارج کند. دیگه چی، تمرینات تنفسی کالابرو می گوید که می تواند فشار خون را کاهش دهد، گردش خون را بهبود بخشد، سطح کورتیزول را کاهش دهد و شما را به جای استرس در حالت آرامش قرار دهد. سعی کنید تنفس ریتمیک را در جایی که نفس عمیق می‌کشید، به مدت چهار ثانیه انجام دهید، هفت ثانیه نگه دارید و سپس به مدت هشت ثانیه با قدرت دمید.

مربوط: 16 برنامه مدیتیشن، ذهن آگاهی و تنفس که به شما کمک می کند خونسردی خود را حفظ کنید

دو ماساژ ملایم فک را امتحان کنید

کشش یا ماساژ دادن فک ممکن است هرگز به ذهن شما خطور نکرده باشد، اما اگر در آنجا درد دارید، Calabro این ماساژ آسان و آرام بخش را توصیه می کند. بنابراین خوب

دهان خود را کمی باز کنید، کف دست های خود را جلوی گوش های خود قرار دهید و به آرامی دهان خود را باز کنید و به آرامی صورت خود را ماساژ دهید. اگر در تمام طول روز دندان های خود را به هم فشار داده اید، این ممکن است کمی ناراحت کننده باشد، بنابراین خوب و آسان بروید.

3 وضعیت خود را جایگزین کنید

چه ایستاده باشید یا تمام روز نشستن، ماندن در یک موقعیت برای مدت طولانی باعث ایجاد مشکل می شود. جویس می گوید: قرار است ما موجوداتی سیال باشیم. بیماران او زمانی بهترین نتایج را می بینند که هر 30 دقیقه یکبار از حالت نشسته به ایستاده یا بالعکس تغییر کنند. انجام این کار به کاهش تنش در گردن، فک و صورت کمک می کند. ارتقاء وضعیت بدنی خوب و احتمال ایجاد سازگاری های بافت نرم را کاهش می دهد که شما را از رسیدن به وضعیت مطلوب باز می دارد.

یک تایمر تکرارشونده را برای هر 30 دقیقه تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که زمان روشن کردن آن فرا رسیده است.

4 سطوح استرس خود را مدیریت کنید

این ممکن است اغراق‌آمیزترین نکته سال باشد، اما ارزش تکرار دارد. جویس می‌گوید: با مجبور کردن خود به دور شدن از دید تونلی که استرس شما ایجاد می‌کند، به عضلات سفت فرصت می‌دهید تا راحت شوند. در حالی که علائم روحی و جسمی استرس را کاهش می دهید، حتی ممکن است متوجه پیشرفت های قابل توجهی در تنش صورت و فک شوید. هرکسی راه‌های مختلفی برای کنترل استرس دارد، اما پیشنهادات شامل مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی، حمام کردن، مطالعه، پیاده‌روی با سگ و ورزش کردن .

مربوط: 3 کشش ملایم برای کمردرد و گردن درد از ساعت‌ها نشستن (و استرس)

5 روزانه گردن و شانه های خود را دراز کنید

به کشش روزانه عضلات گردن و شانه عادت کنید. در اینجا دو حرکت از جویس وجود دارد که می توانید در هر زمان و هر مکان انجام دهید.

در حالت نشسته مناسب قرار بگیرید. سپس روی دست چپ خود بنشینید تا شانه چپ خود را محکم کنید. سر خود را به سمت راست خم کنید تا گوش راست به سمت شانه راست شما حرکت کند. دست راست خود را بالای سر خود قرار دهید و به آرامی سر خود را بیشتر به سمت راست بکشید تا کشش سمت چپ تشدید شود. 30 ثانیه نگه دارید، به یاد داشته باشید که نفس عمیق بکشید، و قبل از تغییر به سمت دیگر، سه بار این کار را تکرار کنید.

برای کشش دوم، از همان حالت نشسته مانند بالا شروع می‌کنید – اما قبل از اعمال فشار بر یا خم کردن سر خود به سمت شانه راست، ابتدا سر خود را به سمت پایین بچرخانید تا بینی به سمت زیر بغل راست شما قرار گیرد. اکنون دست راست خود را بالای سر قرار دهید و به آرامی سر را بیشتر به سمت پایین بکشید تا کشش پشت گردن و ستون فقرات افزایش یابد. 30 ثانیه در این حالت بمانید، نفس عمیق بکشید و قبل از اینکه به سمت دیگر بروید، سه بار متوالی این کار را تکرار کنید.

مربوط: 4 نقطه فشاری که می تواند به سرعت سردرد را تسکین دهد