کمردرد متأسفانه بسیار شایع است و می تواند از طیف وسیعی از عوامل ناشی شود که می تواند تعیین دقیق بهترین روش درمانی را برای شما دشوار و ناامیدکننده کند. یکی از منابع اصلی کمردرد؟ دوره های طولانی نشستن - به خصوص با وضعیت بد بدن که باعث تشدید فشار دیسک ، سفتی عضلات و سایر افراد مبتلا به کمر می شود. خیلی احساس بد نکنید: بیشتر افراد مقصر هستند نشستن بیش از حد طولانی روی صندلی ، خواباندن روی کاناپه یا کار در رختخواب (شاید حتی بیشتر از این در قرنطینه). و این بسیار محتمل است که چرا بیشتر افراد در دوره ای از زندگی با حداقل یک مسئله برگشتی روبرو می شوند.

یک تصور غلط رایج در مورد کمردرد این فرض است که کشیدگی هایی که به طور خاص کمر را هدف قرار می دهند بهترین یا تنها راه تسکین است. گاهی اوقات کششهای صحیح و ملایم کمر برای قدرت و تحرک کاملاً مهم هستند (ما در اینجا حرکتهای خارق العاده ای برای آن داریم). اما گاهی اوقات در واقع تنگی ، سفتی یا عدم انطباق در مفاصل اطراف یا گروه های عضلانی است که به ناراحتی پشت کمک می کند. به عنوان مثال ، نشستن به مدت طولانی - ساعت ها رانندگی ، کار روی میز ، مطالعه پشت میز آشپزخانه - می تواند خم کننده های ران را محکم و کوتاه کنید و آنها را کمتر تحرک کند. نه تنها سفتی مستقیم را در لگن احساس خواهید کرد ، بلکه این نیز خواهد بود گلوت ها را ضعیف می کند و لگن و دنده را به سمت پایین می کشد و باعث ایجاد فشار غیر مستقیم در کمر می شود.

مربوط: به گفته متخصص جراحی ، چگونه وضعیت خود را هنگام کار در خانه بهبود دهیم

وقتی باسن به همان اندازه حرکت می کند ، نه تنها دامنه حرکت مفاصل ران را از دست می دهیم ، بلکه عضلات اطراف باسن نیز بسیار سفت می شوند ، جنیفر اسکوئر ، PT ، DPT ، یک فیزیوتراپیست ، تأثیرگذار و ایجاد کننده روش تحرک و بدن بهینه . بدون توانایی حرکت خوب از طریق لگن ، کمر به پایان می رسد و شل شدن را فشار می دهد و فشار بسیار بیشتری نسبت به حالت عادی خود را تحمل می کند.

Esquer برای کمک به برداشتن کمر درد ، چهار کشش م sharesثر را برای هدف قرار دادن لگن ، گلوت ، چهار پا ، همسترینگ و آداکتور (عضلات داخلی ران) به اشتراک می گذارد که می تواند مخفیانه باعث تقویت درد کمر شما شود.

در صورت لزوم می توانید هر یک از حرکات زیر را در خانه - حتی در وسط یک روز کاری دیوانه - انجام دهید. دستورالعمل ها را اینجا بخوانید ، سپس برای دیدن تصاویر و نشانه های مفید همراه با Esquer در ویدیوی آزمایشی بالا باشید.

مربوط: ترفند بی ادعایی که می تواند به کمر درد شما از نشستن در طول روز کمک کند

آیتم های مرتبط

1 لگن 90/90 Stretch

Esquer می گوید ، این تمرین بیشتر در کپسول های مفصل ران قرار می گیرد. به بهبود دامنه حرکتی خارجی و داخلی مفصل ران کمک می کند.

(الف) بر روی زمین بنشینید و پای راست خود را مستقیماً در جلو قرار داده و 90 درجه از زانو و پای چپ خود را به پهلو خم کنید و همچنین تا 90 درجه خم شوید.

ساق پا و ران خارجی پای راست شما باید صاف روی زمین قرار بگیرد و ساق پا و ران پای چپ شما باید صاف روی زمین قرار بگیرد (برای مشاهده تصویری واضح به نسخه نمایشی Esquer مراجعه کنید)

(B) ستون فقرات را صاف نگه دارید و شروع به خم شدن به جلو از پای راست کنید ، مواظب باشید که ستون فقرات گرد نشود

(C) هنگام احساس کشش خوب در گلوت راست مکث کرده و به مدت یک تا دو دقیقه در حالی که به آرامی نفس می کشید در آنجا بمانید (ممکن است در ران داخلی ران و ران نیز کشش داشته باشید).

(D) به سختی تنه خود را به سمت چپ بچرخانید تا پای عقب کشیده شود ، و سعی کنید گونه های باسن چپ خود را به سمت پایین فشار دهید (فقط به قسمت قابل تحمل بدن بروید!).

(ه) در حالی که آرام آرام نفس می کشید ، یک تا دو دقیقه در این حالت بمانید

دو کشش همسترینگ فعال

Esquer می گوید ، این ورزش دوم از طریق برخی از روش های کشیدن نخ دندان و کشش همسترینگ و کمی عصب سیاتیک را هدف قرار می دهد. این حرکت همان چیزی است که سر خوردن عصب نامیده می شود: به جای نگه داشتن کشش ، بر حرکت دادن پا با یک حرکت آهسته و ثابت تمرکز کنید.

(الف) به پشت دراز بکشید ، یک پا را بالا بیاورید و در پشت زانو نگه دارید (دست ها باید مستقیم کشیده شوند ، خم نشوند).

(B) تا جایی که قابل تحمل است ، پا را مستقیم و کشیده نگه دارید ، پا و انگشتان را به سمت صورت خم نگه دارید (یعنی انگشتان پا را نشان ندهید).

(C) نکن کشش را نگه دارید ، اما زانو را با حرکت ثابت ، عقب و جلو ، 10 تا 15 بار خم کنید و صاف کنید.

(D) اگر خم شدن انگشت به سمت انگشت خیلی شدید است ، انگشت را به سمت سقف بچرخانید.

(E) این کار را روی پای مخالف تکرار کنید.

3 Adductor Rocks

این کشش پویا یک روش عالی برای رسیدن به آن کشنده ها یا ران های داخلی است. شما تنش را شل کرده و تحرک ایجاد می کنید ، به علاوه کمی بازو و ab نیز فعال می شوید.

(الف) چهار دست و پا را شروع کرده و یک پا را به طرف دیگر امتداد دهید.

(B) حفظ شیب لگن قدامی ( نکن استخوان دنبالچه خود را در زیر قرار دهید) ، لگن را به آرامی به عقب بفرستید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.

(C) پشت خود را در تمام مدت در همان وضعیت نگه دارید: نگذارید باسن به منحنی کناری یا پشت متمایل شود (وانمود کنید که یک لیوان آب در استخوان دنبالچه شما وجود دارد!).

(D) 10 تا 15 بار به عقب و جلو بروید.

4 کشش نیمکت چهار سر ران

کشش کاناپه یک کشش چهارگانه ، باسن و حتی اصلی است. این شبیه کشش چهار در حالت ایستاده است ، جایی که می توانید زانو را به پشت خم کرده و پای خود را نگه دارید - با این تفاوت که می تواند حتی بیشتر عضلات را به صورت یک باره باز و آزاد کند. این می تواند کششی شدید باشد ، بنابراین بدن خود را گوش دهید و آنچه را تحمل می کنید انجام دهید.

(الف) یک بالش (یا دو عدد) را روی زمین جلوی کاناپه بگذارید

(B) در حالی که پای چپ را در حالت لانج در جلو برای پشتیبانی قرار داده اید ، زانوی راست را روی بالش قرار دهید ، تا آنجا که ممکن است به کاناپه نزدیک شده و پای راست را به سمت بالا و پشت سر خود بر روی لبه کاناپه قرار دهید.

(C) هنگامی که پای راست روی کاناپه قرار گرفت ، با فرو بردن آرام استخوان دنبالچه در زیر و فشار دادن گلوتها ، حالت خوب لانج را حفظ کنید.

(د) یک تا دو دقیقه نفس بکشید و نگه دارید.

(E) این کار را در سمت مخالف تکرار کنید.

مربوط: 6 تمرین کششی برای کمک به شل شدن کل بدن