بگویید که اخیراً زمان زیادی (یا تمام وقت خود را) در خانه گذرانده اید و مسئله جدیدی بروز کرده است: کمرتان درد گرفته است. آیا این تصادف است یا اینکه زندگی جدید در خانه شما می تواند مسئله ساز شود؟

ممکن است دومی باشد. می گوید از زمان همه گیری ، ما شاهد شیوع بالای شکایت دردهای گردن و کمر هستیم برایان A. Cole ، MD ، FAAOS ، جراح ارتوپدی در Englewood Spine Associated در Englewood، NJ حتی قبل از همه گیری ، کمر درد رایج بود: افراد متوسط ​​سالانه یک تا دو قسمت کمردرد را تجربه می کنند ، که می تواند از 20 سالگی شروع شود و یک مشکل تکراری باشد. با حوادث مختلف زندگی تحریک می شود. دکتر کول می گوید ، خوشبختانه ، بیشتر کمر درد تا شش هفته برطرف می شود.

بنابراین چه عادت هایی در خانه انجام می دهید که باعث درد بیشتر این کمر شود؟ در اینجا هفت مورد برای حفظ رادار خود آورده شده است:

آیتم های مرتبط

1. کار در رختخواب

چرا درد در کمر شماست: اکنون که به طور مکرر (یا همیشه) از خانه کار می کنید ، بدون شک نقاط جالب توجهی برای راه اندازی دفتر کار خود پیدا کرده اید ، از جمله تختخواب شما. دکتر کول می گوید ، اگر توجه نمی کنید ، فرو رفتن در موقعیت نیمه تکیه گاه آسان است ، که می تواند به کمر فشار بیاورد.

راه حل: دکتر کول می گوید ، با قرار دادن یک بالش اضافی در پشت ستون فقرات کمر ، منحنی طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید. حتی ممکن است برای راحتی دفتر کار خود یک بالش تکیه گاه بخوانید.

2. ثبت نام در خواب بد

چرا درد در کمر شماست: دکتر کول می گوید ، مطالعات نشان می دهد که کیفیت پایین خواب با کمردرد حاد مرتبط است. در حالی که هیچ کس دقیقاً نمی داند چه ارتباطی بین این دو وجود دارد ، اما این یک واقعیت است که فعالیت های روزمره می توانند بدن را تحت فشار قرار دهند و استراحت یکی از ملفه های مهم بهبود بافت نرم است. اگر خوب نمی خوابید ، به بدن خود توانایی بهبودی نمی دهید.

راه حل: دکتر کول می گوید ، اگر در خواب مشکل دارید ، با پزشک مراقبت های اولیه خود صحبت کنید تا اختلالات خواب یا سایر موارد پزشکی مانند آپنه خواب و GERD را رد کند. در غیر این صورت ، اگر با درد بیدار می شوید ، دو عامل می تواند وضعیت بدن شما در هنگام خواب یا تشک شما باشد. خوابیدن به پایین می تواند شرایط ستون فقرات مانند تنگی نخاع را تشدید کند ، بنابراین اگر چنین وضعیتی دارید ، سعی کنید موقعیت راحت تری پیدا کنید. و اگر هنگام مشاهده تشک خود دچار فرورفتگی یا فرو رفتن شدید ، باید جای آن را عوض کنید در غیر این صورت ستون فقرات از این روال پیروی می کند. دکتر کول می گوید: تشک باید به اندازه کافی محکم باشد و وزن شما را تحمل کند و در عین حال نرم باشد تا بتواند منحنی های بدن را در خود جای دهد.

3. لم دادن روی کاناپه

چرا درد در کمر شماست: آن دسته از پرانتزهای نتفلیکس می توانند پشت شما را ویران کنند ، مخصوصاً اگر پشت در کاناپه فرو رفته باشد. دکتر کول می گوید ، برخلاف آنچه شما فکر می کنید ، مهم نیست که چقدر باید بنشینید بلکه چطور نشسته اید.

راه حل: هنگام نشستن ، اطمینان حاصل کنید که از پشت کمر حمایت محکم دارید. دکتر کول می گوید ، شما باید حمایت خود را در پشت کمر احساس کنید.

4. ورزش در کفش های قدیمی

چرا درد در کمر شماست: کفش های قدیمی ممکن است آنقدر فرسوده باشند که پشتیبانی قوسی مناسبی نداشته باشند یا هنگام راه رفتن از پاهای شما در برابر چرخیدن یا بیرون آمدن محافظت کنند تامی پنهلو ، DO ، یک متخصص مدیریت درد در منطقه ققنوس بزرگ ، آریزاز. با این حال ، یک کفش با پشتیبانی از قوس خوب مانع از غلتیدن پاها در هنگام ایستادن و حرکت می شود که به حفظ تراز شدن پاها ، باسن و پشت کمک می کند.

راه حل: یک جفت کفش با تکیه گاه طراحی شده برای قوس مخصوص خود بخرید. از کجا می دانی؟ دکتر پنهلو می گوید: با یک آزمایش ساده می توانید پا صاف یا قوس بلند داشته باشید. پاهایتان را خیس کنید و روی بتن خنک بروید تا رئوس پا را ببینید. اگر می توانید فقط قسمت بیرون پای خود را ببینید ، احتمالاً قوس بالایی دارید. اگر توپ پا ، پاشنه و بیرون پای خود را مشاهده کنید ، به احتمال زیاد قوس طبیعی دارید. در همین حال ، اگر تمام پا ، از جمله داخل آن را دیدید ، فرض کنید که قوس کم یا کف صاف دارید.

5. راه اندازی باغ

چرا درد در کمر شماست: تکنیک های نادرست بلند کردن و پیچاندن - فکر می کنید کیسه های جمع آوری خاک ، گیاهان و گلدان ها - می توانند منجر به فشار شدید در ناحیه کمر شوند. دکتر پنهلو می گوید: با بلند کردن ، ستون فقرات بارگیری می شود در حالی که حرکت چرخشی فشار بیشتری را در صفحات حرکت به پهلو ایجاد می کند.

راه حل: روشهای بلند کردن ایمن را انجام دهید ، از جمله خم شدن در زانو در مقابل کمر برای بلند شدن از زمین ، نگه داشتن وسایل نزدیک به سینه و جلوگیری از پیچ خوردن قسمت بالاتنه هنگام بلند کردن. سپس روی ساخت آن عضلات اصلی کار کنید تا از کمر در برابر آسیب محافظت کند. یکی از م exercisesثرترین تمرین ها؟ یک تخته بازو. برای انجام این کار ، رو به پایین به زمین دراز بکشید و خود را به آرنج ، آرنج زیر شانه ها بالا بیاورید. پاها را پشت سر خود دراز کرده و باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط طولانی قرار بگیرد (اگر این کار خیلی سخت است ، از زانو شروع کنید). 10 ثانیه نگه دارید تا شروع شود و تا دو یا سه تکرار 60 تا 90 ثانیه ای کار کنید. (در مورد بیشتر بدانید چگونه می توان یک تخته را انجام داد به درستی.)

6. تمام وقت پخت

چرا درد در کمر شماست: شما به احتمال زیاد برای مدت طولانی روی یک سطح سخت ایستاده اید و اگر کفش حمایتی نمی پوشید یا پابرهنه می روید ، می توانید درد پاشنه پا داشته باشید ، خصوصاً اگر قوس های بلند یا صاف دارید ، دکتر پنهلو می گوید وقتی این اتفاق می افتد ، نحوه ایستادن و راه رفتن را تغییر می دهید ، که می تواند بر روی پایین تنه از مچ پا تا کمر تأثیر بگذارد.

راه حل: از پخت پابرهنه خودداری کنید: به جای آن کفش های حمایتی بپوشید. همچنین هنگام تهیه غذا از وضعیت بدنی استفاده کنید ، مواظب باشید که روی پیشخوان ها قوز نکنید. نزدیک به پیشخوان ایستادن باید به شما کمک کند تا قائم بمانید. و هنگامی که به استراحت نیاز دارید ، آن را انجام دهید.

7. بیش از حد طولانی پشت میز کار (موقت) خود بنشینید

چرا درد در کمر شماست: کار از خانه اکنون؟ نه تنها احتمالاً در همان روز کاری هشت ساعته بیشتر مشغول کار هستید ، بلکه به همان اندازه هم بلند نمی شوید و حرکت نمی کنید. مشکل؟ دکتر کول می گوید: نشستن 40 درصد بیشتر از ایستادن به ستون فقرات فشار می آورد.

راه حل: دکتر کول می گوید ، هنگام نشستن ، فضای بین پشت و صندلی خود را بررسی کنید و اگر شکافی وجود دارد ، آن را با یک بالش یا رول کمر پر کنید ، که باعث می شود حالت متعادل تری داشته باشید. سپس همزمان با نشستن ، استراحت های مکرر کششی داشته باشید. از دکتر Cole پیروی کنید و به سمت جلو کشیده شوید ، در حالی که نشسته اید و پشت ستون فقرات را باز می کنید ، یک دقیقه زانوهای خود را در آغوش بگیرید. سپس بایستید و کمرتان را با آوردن شکم تا آنجا که می توانید به سمت جلو قوس دهید. سرانجام ، هنگام ایستادن ، دستان خود را به پهلو به پهلو برسانید و سعی کنید تا جایی که می توانید از ران کناری خود پایین بیایید ، و سپس ستون فقرات را بچرخانید. تمام این حرکات را هر ساعت انجام دهید - در صورت لزوم زنگ خطر را تنظیم کنید تا دردهای احتمالی را به حداقل برسانید.