روزهای طولانی نشستن در یک تنظیم WFH کاملاً مناسب از نظر ارگونومیک نمی تواند گردن ، شانه ها و قسمت فوقانی کمر را خراب کند (و حتی ما را برای این کار شروع نمی کند) پایین تر بازگشت ) استرس را به مخلوط اضافه کنید ، و شما یک دستورالعمل برای ناراحتی جدی برای خود دارید. اضطراب به موقع به کنار ، درد ناحیه پشت کمر یک بیماری شایع برای بسیاری از افراد است - خواه در هنگام نوشتن ایمیل مستعد گرد شدن شانه های خود باشید ، گاهی اوقات روی گردن خود خنده دار بخوابید ، یا روزهای خود را صرف بلند کردن و جابجایی اجسام سنگین کنید (که شامل کوچولوها نیز). درد قسمت فوقانی پشت و گردن نیز می تواند منجر به مواردی مانند این شود سردرد ، خواب ضعیف و کاهش دامنه حرکت.

گردن غالباً فشار بیشتری از فشار روانی و تجمع وارد می کند ، زیرا وقتی به صفحه رایانه یا تلفن نگاه می کنیم ، جلو می افتد. جنیفر اسکوئر ، PT ، DPT ، و خالق روش تحرک و بدن بهینه .

به خودتان ماساژ آرامش گردن بدهید احساس کردن حیرت آور در حال حاضر ، اما همیشه مشکلات ساختاری عمیق تری را که می تواند باعث بازگشت درد و دوباره درد شود ، برطرف نمی کند. خبر خوب این است که شما می توانید بسیاری از ناراحتی های قسمت فوقانی بدن را با برخی از کشش های روزمره ، بدنتان و حرکات کم تحرک در بدن ، کنار بگذارید.

مربوط: خریداران آمازون برای تسکین کمردرد از این بالش پشت کمر قسم می خورند

Esquer توضیح می دهد که فقط کار با عضلات گردن با ماساژ می تواند این مسئله را فراموش کند: شانه ها به سمت جلو گرد می شوند و قسمت فوقانی پشت سفت می شود. تلاش برای بهبود تحرک بالای کمر به طور طبیعی به رفع تنش و فشار در گردن کمک می کند.

ما از Esquer برای حرکات مورد علاقه وی که مورد تأیید PT قرار گرفتند که درد گردن ، شانه و قسمت فوقانی کمر را استفاده می کنند ، استفاده کردیم. او می گوید همه اینها انجام روزانه بسیار عالی است ، خصوصاً اگر تمام روز پشت میز یا تلفن کار می کنید. من عاشق این هستم که هر روز صبح یک ورزش را قبل از خوابیدن انجام دهم و سه بار ورزش کنم تا در طول روز از کامپیوتر فاصله بگیرم.

مربوط: 4 کششی که احتمالاً نمی دانید می تواند درد کمر را تسکین دهد (ویدئو)

دفعه دیگر که احساس ناراحتی در قسمت بالاتنه بدن خود را تجربه کردید ، برای تسکین فوری و طولانی مدت این کشش ها را در خانه امتحان کنید. برای راهنمایی های گام به گام به ادامه مطلب بروید و ویدیوی آزمایشی Esquer & apos؛ را در بالا برای نشانه های بصری و نکات مربوط به فرم مناسب تماشا کنید.

آیتم های مرتبط

1 کتاب باز

(الف) در یک طرف دراز بکشید و پایه بالایی خم شده روی پایه پایین باشد (پای پایین صاف است ، اما آرام است).

(B) پای بالایی را با دست پایین پایین نگه دارید.

(C) سر را شل کنید (در صورت نیاز بالش زیر آن قرار دهید).

(D) دم کرده و به آرامی به بازوی بالا و تیغه شانه به جلو برسید.

(ه) بازدم را انجام دهید و بازوی بالا را به آرامی از پشت و پشت خود باز کنید (گویی بازوی شما جلد کتابی است که در حال باز شدن است).

(F) بازوی بالا را جلوی خود برگردانید (کتاب را ببندید).

این کار را برای 10 تا 15 تکرار در هر طرف تکرار کنید.

دو چرخش قفسه سینه

(الف) چهار دست و پا شوید ، سپس پشت پاشنه خود بنشینید (مطابق تحمل - همچنین می توانید روی صندلی بنشینید و مانند کاناپه یا تخت به سطح پایین خم شوید).

(B) دست راست را در پشت سر خود قرار دهید و آرنج را به طرف دیگر بکشید.

(C) وقتی از بالاتنه به سمت راست می پیچید و به سمت سقف نگاه می کنید ، استنشاق کنید (اجازه ندهید که باسن و پایین تنه حرکت کنند).

توجه: این حرکت احتمالاً حرکتی کوچکتر از آنچه انتظار دارید خواهد بود ، خصوصاً اگر تنگ هستید و دامنه حرکت محدودی دارید. از دم و بازدم استفاده کنید تا جایی که می توانید به آرامی و بدون جابجایی باسن یا کمر پیچ خورده و بچرخید.

(D) هنگام چرخش به سمت عقب ، مرکز بازدم را انجام دهید.

این کار را برای 10 تکرار در هر طرف تکرار کنید.

3 کشش دیوار پک

(الف) کنار یک دیوار بایستید و پایه را نزدیک به دیوار در قسمت جلویی و کمی خمیده قرار دهید.

(B) استخوان دنبالچه را برای شروع و باسن را به صورت مربع جلو نگه دارید (نه به سمت دیوار).

(C) نزدیک ترین بازو را به دیواره بالا و دوباره ببرید و به صورت مورب پشت سر خود در برابر دیوار قرار دهید.

(D) در حالی که تیغه شانه به سمت پایین و عقب به سمت ستون فقرات باقی مانده است ، قسمت بالایی بدن را از دیوار بچرخانید تا جایی که احساس کشش در قسمت جلوی قفسه سینه کنید.

توجه: اگر بازوی شما شروع به خوابیدن کرد ، تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم دوباره از نو شروع کنید.

(ه) به قسمت زیرین ریه نفس بکشید و به مدت 10 نفس آرام نفس خود را بیرون دهید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

مربوط: 6 تمرین کششی برای کمک به شل شدن کل بدن