ممکن است زیاد به تعادل خود فکر نکنید - تا اینکه ، یعنی دیگر آن را ندارید (یا در حال انجام یوگا هستید و سخت می جنگید تا از حالت جنگجو سه یا عقاب برکنار نشوید). با این حال تعادل چیزهایی فراتر از توانایی ایستادن روی یک پا است.
Joshua Bonhotal ، MS ، CSCS ، مربی قدرت و معاون رئیس عملیات می گوید: تعادل ، به عنوان مربوط به عملکرد در زندگی روزمره و فعالیت است ، بیشتر به توانایی انقباض سریع ماهیچه ها برای ایجاد ثبات یا ایجاد یک حرکت مطلوب مربوط می شود. آینده مناسب ، یک سرویس آموزش شخصی دیجیتال است. برای مثال ، وقتی در ورزش فعال هستید ، تعادل می تواند تغییر دهنده بازی باشد. Bonhotal می گوید ، داشتن تعادل بهتر به این معنی است که شما می توانید تحت کنترل متوقف شوید ، حرکت را بدست آورید و سریع واکنش نشان دهید.
به عبارت دیگر ، تعادل برای هر کاری که انجام می دهید ، مهم نیست ، صرف نظر از سن و سطح آمادگی جسمانی. تعادل باعث بهبود آمادگی جسمانی ، کیفیت زندگی و عملکرد کلی می شود خطر آسیب را کاهش می دهد ، می گوید کوری فلپس ، مربی شخصی در واشنگتن دی سی ، و بنیانگذار کشت توسط کوری ، یک شرکت تناسب اندام موبایل.
و هرچه پیرتر می شوید ، تعادل برای حفظ کیفیت زندگی بسیار مهم می شود ، خصوصاً با توجه به اینکه آسیب دیدگی ناشی از سقوط ، غالباً از دست دادن تعادل ، می تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت آن تأثیر بگذارد. Bonhotal می گوید ، با افزایش سن ، توانایی انجام این انقباضات سریع عضلانی را با دو برابر سرعت کاهش قدرت عمومی از دست می دهید. بدتر؟ اگر به طور فعال تعادل را آموزش ندهید ، این افت می تواند سرعت بیشتری بگیرد.
مربوط: 6 روش روزمره برای بهبود تعادل و ثبات
اینجاست که تمرینات تعادلی وارد عمل می شود. Bonhotal می گوید در حالی که تعادل شما روز به روز تغییر می کند - آسیب دیدگی ، خستگی عضلانی ، درد و کمبود خواب همگی می توانند بر تعادل تأثیر بگذارند ، اما مهم این است که تعادل خود را به طور منظم ، در صورت امکان روزانه ، اما حداقل یک روز در میان انجام دهید.
بونهوتال می گوید اگر حرکاتی مانند این موارد انجام دهید:
- تمرینات تک پا (مانند استپ آپ)
- ورزش هایی که در موقعیت های منشعب مانند لانگ هستید
- تمریناتی که بار نامتعادل است ، به این معنی که وزنه را فقط از یک طرف نگه داشته یا حرکت می دهید
- یا تمرینات اصلی
اگر هر یک از اینها بخشی از برنامه منظم تناسب اندام شما باشد ، ممکن است فقط در روزهایی که هیچکدام از آنها را انجام نمی دهید فقط به پنج تا 10 دقیقه تمرین تعادل ساختاری نیاز داشته باشید. همچنین ، اگر از نظر زمان ، مکان یا انرژی کوتاه باشید ، یک سازنده آسان و موثر تعادل روی یک پا با چشم بسته ایستاده تا زمانی که تعادل خود را از دست دهید (تعویض طرفین). این کار را تا جایی که می توانید انجام دهید (وقت بگذارید!) و با تمرین بیشتر وقت خود را تماشا کنید.
اما اگر شما به دنبال این هستید که تعادل تعادل هدفمندتری در زندگی خود داشته باشید ، در اینجا هفت تمرین تعادل عالی وجود دارد که به طور خاص به ایجاد ثبات و قدرت کمک می کند. اگر فقط به یک جلسه آموزش تعادل کوتاه نیاز دارید یا می خواهید آنها را در یک تمرین دیگر قرار دهید ، آنها را به عنوان یک تمرین انجام دهید یا دو مورد را انتخاب کنید.
مربوط: 5 فیلم تمرینی که می توانید برای کمک به حفظ تناسب اندام در حین قرنطینه پخش جریانی کنید
1. کرانچ ایستاده با کف زدن زیر پا
- با ایستادن با پاها کنار هم شروع کنید. وزن را به پای راست تغییر دهید و پای چپ خود را تا ارتفاع مفصل ران بلند کنید ، در حالی که زانو در زاویه 90 درجه قرار دارد.
- بازوها را از بالای سر بلند کرده و دستها را به هم فشار دهید.
- همانطور که دستانتان را زیر پای چپ می زنید ، تنه را به جلو خم کنید.
- رها کنید تا حالت شروع شود (بازوها از بالای سر بلند شوند) ، پای چپ را در جای خود نگه دارید و 12 بار تکرار کنید.
- طرف را عوض کرده و تکرار کنید.
2. زانو زدن سوپرمن متناوب (یا سگهای پرنده)
- روی دستها و زانوها پایین بیایید.
- همانطور که همزمان پای راست را در پشت خود می کشید ، بازوی چپ را به سمت جلو بلند کرده و دراز کنید.
- پشت را مانند میز و صاف نگه دارید ، چرخانده نشود ، حتی اگر هر پا را بالا بیاورید (انجام این حرکت در آینه بسیار مفید است).
- برای پنج حساب نگه دارید. این کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
- طرفهای جایگزین ، انجام پنج تکرار در هر طرف.
3. Deadlift تک پایه با خم کناری
- با ایستادن با پاها کنار هم شروع کنید. تغییر وزن به پای چپ و بالا بردن زانوی راست در جلوی بدن به قد باسن ، زانو خم شده به زاویه 90 درجه.
- بازوها را در ارتفاع شانه به طرف دیگر گسترش دهید.
- در حال لغزش از باسن و هسته سفت کننده (تصور کنید که ناف خود را به پشت ستون فقرات فشار می دهد) ، هنگامی که به دست راست می رسید تا داخل مچ پا را لمس کنید ، پای راست را در پشت خود قرار دهید تا به ارتفاع مفصل ران برسید. (درگیری عضلات گلوت چپ و راست را فراموش نکنید)
- برای شروع آزاد کنید هشت بار تکرار کنید. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.
مربوط: سندرم ته قنداق مرده یک چیز است - 4 تمرین اساسی را برای بازگرداندن شکم به زندگی امتحان کنید
4. اسکوات تقسیم ایزومتریک
- در حالی که زانوی راست پایین و پای چپ محکم روی زمین قرار دارد ، در حالت نیمه زانو قرار بگیرید. (بررسی کنید که هر دو زانو در زاویه 90 درجه قرار گرفته اند و باسن ها در یک راستا قرار دارند).
- با نگه داشتن پای راست روی زمین ، زانوی راست را به زحمت از زمین بیاورید و این وضعیت را حفظ کنید (به نظر می رسد نیمه پایین یک لانگ ثابت است).
- در حین انجام این کار ، سینه را بلند نگه دارید تا شانه ها با لگن و زانو همسو باشند.
- با نگه داشتن پنج تا 10 ثانیه در هر پا شروع به کار کنید و بدون نیاز به استراحت به 30 ثانیه برسید. هر پا دو تا سه ست انجام دهید.
- چالش: هر پا را تا پنج دقیقه کار کنید.
5. رسیدن به یک پایه و ردیف
- یک باند مقاومت بگیرید و آن را به چیزی ثابت در مقابل خود متصل کنید.
- دسته های باند را در دست راست بگیرید و تنش را در باند حفظ کنید. (باند نیست؟ حرکت را با دستان خود تقلید کنید.)
- قبل از تغییر وزن به پای چپ ، با ایستادن با پاها به اندازه پهلو شروع کنید.
- در حالی که از لگن متصل هستید ، اجازه دهید شانه ها به جلو بیفتند و مستقیماً از مقابل خود به بازوی چپ برسند در حالی که پای راست را از پشت باز می کنید تا وقتی که ارتفاع مفصل ران باشد. هنگام بازگشت به حالت ایستاده ، آرنج راست را به عقب بکشید (با باند یا بدون باند).
- سعی کنید در تمام مدت تمرین پای راست را با زمین لمس نکنید. 10 تا 12 بار تکرار کنید. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.
مربوط: 5 کشش راحت و مفصل ران برای هر کسی که تمام روز نشسته است
6. شیپور خاموشی شانه بالا
- دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید ، دست ها کمی از پهنای شانه ها بازتر باشند.
- پاها را پشت سر خود گسترش دهید تا زمانی که در یک خط طولانی روی دست ها و پاها تعادل برقرار کنید موقعیت تخته بالا . (برای سهولت کار ، زانوها را پایین بیاورید و پایین بیاورید مانند وضعیت فشار فشار بالا)
- هسته خود را مهار کنید ، دست راست را از زمین بلند کرده و روی شانه چپ بزنید. به آرامی دست را به زمین رها کرده و طرفین را عوض کنید ، سعی کنید در حین انجام این کار وزنه جابجا نشود. هر طرف 10 تکرار انجام دهید.
- برای حفظ تعادل مبارزه می کنید؟ پاها را به صورت گسترده تر قرار دهید.
- برای یک چالش بیشتر ، پاها را کنار هم قرار دهید یا حتی یک پا را از زمین تمرین کنید.
7. Curtsey Lunge With Oblique Crunch
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید ، نوک انگشتان را در گوش و آرنج خود را کاملاً باز کنید.
- پای راست را پشت سر خود بچرخانید و تا جایی که پشت زانوی شما قرار دارد پایین بیایید تا یک تا سه اینچ از زمین فاصله داشته باشد (در جایی که 'لانگ لنگ' نامیده می شود).
- بلند شوید و پای راست را به سمت راست برگردانید (مراقب باشید که لگن را نچرخانید) ، تنه را به آرنج راست متحرک راست تا جایی که می توانید نزدیک به زانوی راست خم کنید (به صورت مچاله مایل ایستاده)
- رها کنید تا 12 بار شروع شود و تکرار شود. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.
مربوط: 5 حرکت تمرینی در خانه که می تواند شما را در ترک سالن بدن الهام دهد
