آیا می خواهید قدرت بیشتری در بازوها ، سینه و شانه های خود باز کنید؟ حرکت هوشمندانه. از آنجا که توجه مناسب به عضلات بازوها و قسمت فوقانی کمر به معنای ظاهر شما در قسمت بالایی نیست. قدرت مناسب بازو به شما کمک می کند تا دوام و تعادلی را که بدن شما می خواهد ، فراهم کند. این کارها کارهای روزانه مانند بلند کردن جعبه ، بارگیری ماشین و حتی موارد دیگر را انجام می دهد راحت تر نشستن پشت میز - و احتمال آسیب دیدگی کمتری دارد. و البته ، احساس کردن قوی تر و با اعتماد به نفس بیشتر به نظر می رسد اشیایی که قبلاً سنگین بوده اند سبک تر به نظر می رسند و فعالیت های خاصی احساس بی دردسری می کنند.

عضلات سه سر ، لت (ماهیچه های latissimus dorsi) و هسته همه در ایجاد پشتیبانی از قدرت ، وضعیت و کنترل از طریق بدن مهم هستند ، جنیفر اسکوئر ، PT ، DPT ، یک فیزیوتراپیست ، تأثیرگذار و ایجاد کننده روش تحرک و بدن بهینه . هرچه قدرت ما در تمام دامنه های مختلف حرکت بیشتر باشد ، باید کنترل بیشتری داشته باشیم تا درد و آسیب را به حداقل برسانیم.

مربوط: 4 کششی که احتمالاً نمی دانید می تواند درد کمر را تسکین دهد

و نیازی نیست که به ورزشگاه ، کلاسهای گران قیمت یا تجهیزات پیچیده متکی باشید تا قدرت بازوی خود را بهبود ببخشید. و این خصوصاً این خبرهای جالب این روزها است که بیشتر اتاق های نشیمن و حیاط خانه ما به عنوان فضاهای تمرینی دو برابر می شوند.

در زیر ، سه حرکت از Esquer را هدف قرار دادن عضله سه سر ران در پیشرفت ایمن ، در حالی که درگیر شدن هسته ، شانه ها ، دانه ها و قسمت فوقانی کمر هستید ، بررسی کنید. بهترین قسمت؟ نوارهای مقاومت صفر ، دمبل یا تجهیزات اضافی مورد نیاز - تنها چیزی که برای حرکت نیاز دارید و اراده برای کار است.

و نسخه آزمایشی کامل فیلم Esquer را برای هر تمرین در بالا از دست ندهید.

آیتم های مرتبط

1 Plank Push-Ups (تخته با پسوند Tricep)

اینها پیچیده تر از آنچه که به نظر می رسند هستند ، اما به آن توجه کنید. با تمرین و تکرار راحت تر می شوند. برای محکم نگه داشتن هسته و کاهش فشار در ناحیه کمر ، به یاد داشته باشید که هنگام حرکت به سمت بالا بازدم را انجام دهید ، دکمه شکم خود را به سمت بالا و داخل بکشید.

(الف) در حالت تغییر شکل تخته با زانوها روی زمین و آرنج ها مستقیماً زیر شانه ها شروع کنید.

(B) آرنجها را به داخل زمین فشار داده ، قفسه دنده را به سمت بالا و درون هسته آورده و استخوان دنبالچه را به زیر فشار دهید تا گلوتها فشرده شوند.

(C) از دو دست به طور یکنواخت فشار دهید تا بازوها مستقیماً کشیده شوند ، سپس به آرامی به سمت پایین تخته خم شوید.

برای دشوارتر کردن آنها: با پا روی زمین در حالت تخته کامل شروع کنید ، یا با آرنج حتی به بدن نزدیک تر شوید.

مربوط: چگونه می توان یک تخته صحیح درست کرد که تمام عضلات مناسب را کار کند

دو Tricep Roll Downs

این تمرین ممکن است مانند بازی کودک به نظر برسد ، اما در واقع از ناحیه سه سر ، مغز و ذهن کار می کند - همه چیز در مورد تعادل و کنترل است. توجه: نگذارید باسن شما کاملاً به زمین بریزد.

(الف) روی زمین شروع کنید ، به پشت دراز بکشید و دستان خود را صاف در دو طرف بدن قرار دهید.

(ب) باسن ها را به سمت بالا و بالای شانه ها بلند کنید و درون یک توپ محکم فرو بروید (دست ها روی زمین صاف و ثابت بمانند).

(C) به آرامی باسن ها را به عقب برگردانید تا اینکه درست قبل از استخوان دنبالچه شما زمین را لمس می کند - لحظه ای قبل از آن ، راست را به عقب فشار دهید.

3 فشارهای بالا

آیا آماده کار با این ابزارها هستید؟ برای فشارهای بالا می توانید از هر سطح مرتفع استفاده کنید ، البته به شرطی که بسیار محکم باشد (بدون آسیب دیدگی! لطفاً!). پشت یک کاناپه ، یک میز پیشخوان یا یک صندلی سنگین و پایدار همه کار می کنند - اسکوئر برای نشان دادن آن از صندلی صندلی استفاده می کند. چیزی را پیدا کنید که به اندازه کافی بالا و پایین باشد تا متناسب با سطح راحتی فشار شما باشد (هرچه سطح پایین تر باشد ، سخت تر خواهد شد).

(الف) از فرم فشار بالا استفاده کنید: انگشتان شست در خط نوک پستانک قرار دارند

آرنج به طور طبیعی با زاویه 45 درجه خم می شود (اجازه ندهید آرنج شما خیلی نزدیک به بدن فشرده شود یا به سمت بیرون شعله ور شود)

استخوان دنبالچه را به زیر بکشید ، گلوتها را فشار دهید و دکمه شکم را بکشید تا هسته فعال و تراز بماند

(B) پایین سینه را به صندلی فشار دهید و تمام فشار را به سمت بالا فشار دهید ، تیغه های شانه را باز نگه دارید و از ستون فقرات در بالای فشار فشار دهید.

مربوط: تمرینات آسان برای کمک به شما در از بین بردن درد و آزار دهنده ها