یکی از بزرگ‌ترین نگرانی‌ها در میان کسانی که به رژیم غذایی وگان یا گیاه‌خواری تمایل دارند این است که آیا پروتئین کافی دریافت می‌کنند یا خیر. پیچ و تاب شگفت انگیز: گیاهان با آن بارگیری می شوند. 'پروتئین به معنای واقعی کلمه در هر غذای گیاهی وجود دارد، حتی قهوه!' ویتنی انگلیسی، RD، متخصص تغذیه و متخصص تغذیه و نویسنده کودک و کودک نوپای گیاهی . 'کسی به راحتی می تواند نیازهای پروتئینی خود را با خوردن انواع گیاهان مانند لوبیا، غذاهای سویا، آجیل، دانه ها و غلات کامل تامین کند.'

کارشناسان اضافه می کنند که شما به پروتئین زیادی که ممکن است فکر می کنید نیز نیاز ندارید. یک زن به طور متوسط ​​تنها به 46 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. و به هر حال، برای درک میزان پروتئینی که می توانید از منابع گیاهی دریافت کرده اید - و احتمالاً دریافت کرده اید - نیازی نیست که به وگان یا گیاهخواری کامل فکر کنید. دانستن این موضوع ممکن است الهام بخش شما برای تنظیم مجدد باشد چگونه بشقاب خود را متعادل می کنید ، به تدریج نسبت بیشتری از گزینه های گیاهی را به گوشت خوک اضافه می کند (فقط می گویم!).

البته یک توصیه: از گوشت های تقلبی صرف نظر کنید و به منابع پروتئین گیاهی واقعی بچسبید. می‌گوید: «من توصیه می‌کنم بیشتر پروتئین خود را از منابع غذایی کامل دریافت کنید، نه از پروتئین‌های گیاهی که به شدت فرآوری شده‌اند، مانند محصولات گوشتی تقلیدی یا حتی پودرهای پروتئینی». کلر کارلتون ام اس، RD، LD/N ، یک متخصص تغذیه و متخصص سلامت گوارش در کارولینای شمالی ثبت شده است. اگر از آنها لذت ببرید، [جایگزین های گوشت] هر چند وقت یکبار خوب هستند، اما نسبت به غذاهای واقعی فیبر، ویتامین و مواد معدنی کمتری دارند. برای کمک به تامین سهمیه پروتئین خود، این منابع گیاهی نیروگاه را بررسی کنید.

مربوط: 7 تعویض مواد گیاهی خوشمزه که به نفع سلامتی شما و سیاره است

آیتم های مرتبط

یکی لوبیا

وقتی صحبت از طول عمر می شود، حبوبات به عنوان بهترین غذای فوق العاده در نظر گرفته می شوند . کارلتون توضیح می‌دهد: «آنها غلیظ‌ترین منابع پروتئین‌های گیاهی، سرشار از فیبر و ویتامین‌های B هستند. عدس حاوی حدود 18 گرم در هر فنجان است، در حالی که لوبیا سیاه حاوی حدود 15 گرم است، و هر دو را می توان در سوپ، سالاد یا تاکو 'گوشت' استفاده کرد.

مربوط: بسیاری از فواید سلامتی خوردن لوبیا

دو سویا و محصولات سویا

در حالی که به نظر می رسد برخی از مناقشات در مورد محصولات سویا وجود دارد، به شکل ارگانیک و کامل غذایی، آنها یک مواد مغذی متراکم و منبع پروتئین قوی، با حدود 18 گرم پروتئین در هر فنجان. چه شیرجه رفتن در یک کاسه ادامام بخارپز شده ، ریختن لوبیا پوست کنده در سالاد یا پختن مقداری از آن توفو یا تمپه، غذاهای مشتق شده از سویا نیز به شما یک دوز سالم امگا 3، آهن، ویتامین های گروه B و فیتوکمیکال های آنتی اکسیدانی.

3 دانه

با وجود کوچک بودن، دانه ها منبع موثر پروتئین هستند به راحتی به بلغور جو دوسر، اسموتی ها و سوپ ها اضافه می شود. پیشتاز غیرمنتظره: دانه شاهدانه (همچنین به صورت روغن موجود است)، با 6 گرم پروتئین تنها در 2 قاشق غذاخوری. Vikki Petersen، DC، CCN، CFMP، یک پزشک فانکشنال مستقر در کالیفرنیا و متخصص تغذیه بالینی توضیح می‌دهد: «کنف یک پروتئین کامل است که هر اسید آمینه، از جمله 9 اسید آمینه ضروری را فراهم می‌کند». دانه های شاهدانه همچنین امگا 3 و همچنین ویتامین های دیگری مانند منیزیم و آهن را تامین می کنند. دانه‌های چیا و تخمه‌های کدو تنبل که بیشتر نام آشنا هستند، حاوی مواد مغذی زیادی هستند، هر دو با حدود 5 گرم پروتئین در 2 قاشق غذاخوری.

مربوط: 5 فواید تخم کتان برای سلامتی – ابرغذایی کوچک اما قدرتمندی که ارزش پاشیدن، مخلوط کردن و پختن در همه چیز را دارد.

4 آجیل و کره آجیل

چه روی سالادتان بپاشید، چه یک تکه نان حزقیال را تزئین کنید، چه در اسموتی، آجیل مانند بادام، بادام زمینی (از نظر فنی حبوبات) گردوی آمریکایی ، و گردو فوق ستاره هستند. یک چهارم فنجان آجیل خام بین 4 تا 10 گرم پروتئین دارد (بادام زمینی 9.5 گرم دارد)، در حالی که 2 قاشق غذاخوری کره آجیل حاوی حدود 7 تا 8 گرم پروتئین است.

5 غلات کامل

یک دانه پروتئینی سنگین شبیه یک اکسی مورون به نظر می رسد، اما غلات کامل کربوهیدرات های سالم هستند که بسیار بیشتر از آنچه فکر می کنید ارائه می دهند. در واقع، بلغور جو دوسر صبحگاهی شما حاوی حدود 12 گرم پروتئین در یک فنجان است که تقریباً برابر با دو تخم مرغ است! پیترسن می گوید: مقداری کره آجیل و شیر سویا را در بلغور جو دوسر خود بچرخانید و روز خود را با بیش از 20 گرم پروتئین آغاز می کنید.

دانه‌های باستانی با مواد مغذی متراکم نیز ضربه‌ای سنگین هستند. اسپلت، که می تواند به عنوان پایه ای برای غذاهای سنتی 'برنج' مانند ریزوتو استفاده شود، حاوی حدود 11 گرم پروتئین در یک فنجان پخته شده است. آرد اسپلد که در پخت و پز استفاده می شود، 25 گرم پروتئین در هر فنجان دارد. یک فنجان کینوا پخته شده حدود 8 گرم دارد. در اینجا لیست کاملی از سالم ترین غلات کامل موجود است.

6 سبزیجات (بله، سبزیجات)

حتی سبزیجات سبز (و قهوه ای) سالم شما، پروتئین های دلچسبی را فراهم می کند. نخود سبز حدود 9 گرم در یک فنجان دارد و سرشار از فیبر و ویتامین است. یک سیب زمینی کامل حدود ۷ گرم پروتئین و اسفناج ۶ گرم در هر فنجان پروتئین دارد. بنابراین چه یک خورش دلچسب درست کنید یا یک کاسه غلات و سبزیجات پر شده، پروتئین گیاهی بیشتری نسبت به آنچه فکر می کنید دریافت خواهید کرد.

• 6 غذای پر از مواد مغذی که باید برای سلامت مغز بهتر بخورید
• اینها 10 بهترین آجیل و کره دانه برای تقویت پروتئین هستند
• 10 غذای غنی از ویتامین K که از سلامت استخوان ها، خون و غیره حمایت می کند
• 5 غذای ستاره ای که چربی های سالم بالایی دارند