چه سرو کردن آرروز کون پولو، چه یک سرخ کردنی خوشمزه یا یک ریزوتو قارچ، برنج یک عنصر اصلی در اکثر رژیم ها و غذاهاست. می گوید: «برنج نه تنها مقرون به صرفه و در دسترس است، بلکه تهیه آن نسبتاً آسان است کلر کارلتون ام اس، RD، LD/N ، یک متخصص تغذیه و متخصص سلامت گوارش در کارولینای شمالی ثبت شده است. برنج همچنین یک منبع غنی از فیبر از مواد مغذی و به طور طبیعی بدون گلوتن است.

البته، تعداد زیادی غلات سالم برای انتخاب وجود دارد، اما برنج یکی از راحت ترین ها است، به خصوص برنج سفید و قهوه ای. به علاوه، برنج در رنگ‌ها، بافت‌ها و اندازه‌های بسیار متنوعی وجود دارد که هر کدام طعم و فواید سلامتی خاص خود را دارند. ما از کارشناسان خواستیم تا مشخص کنند کدام دانه های برنج دارای بیشترین فواید هستند و به ما در مورد تغذیه برنج قهوه ای و برنج سفید خوب، بد و زشت می گویند.

آیتم های مرتبط

برنج سیاه

اگرچه پیدا کردن برنج سیاه گاهی سخت‌تر است، اما در مورد انواع برنج، برنج سیاه اولین ستاره راک تغذیه است. سرشار از فیبر و مواد مغذی است که باعث کاهش کلسترول، بهبود هضم غذا و جلوگیری از بیماری های مزمن می شود. نشان داده شده است که برنج سیاه دارای بالاترین سطح آنتی اکسیدان در بین انواع برنج است که تا حد زیادی به دلیل محتوای آنتوسیانین است - یک ضد التهاب قوی که به دانه ها رنگ ارغوانی تیره آنها را می دهد - و همچنین فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها، مگان روزولت، RDN، متخصص تغذیه متخصص تغذیه در لس آنجلس و بنیانگذار HealthyGroceryGirl.com . کاسه برنج سیاه شما همچنین می‌تواند مقدار زیادی پروتئین به شما بدهد و تقریباً 10 گرم را در یک فنجان پخته شده سرو کنید.

مربوط: 6 منبع فوق العاده پروتئین گیاهی برای افزایش سوخت

برنج وحشی

یکی دیگر از برنده های سالم برنج، این نوع جویدنی و دانه بلند است که بومی آمریکای شمالی است. مانند برنج سیاه، سطح بالای فیبر موجود در این دانه های قهوه ای و سیاه به هضم غذا کمک می کند و کلسترول را کاهش می دهد. روزولت می گوید برنج وحشی همچنین مملو از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری و ویتامین C است.

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای با بافت آجیلی و متراکم خود یکی از آنهاست گزینه های نشاسته برای شما بهتر است وجود دارد، سرشار از ویتامین B، روی و منیزیم است. Vikki Petersen، DC، CCN، CFMP، پزشک طب عملکردی مستقر در کالیفرنیا و متخصص تغذیه بالینی توضیح می‌دهد: «این همچنین یک غلات کامل و فیبر بالایی است که به تثبیت قند خون و تقویت احساس سیری کمک می‌کند. برنج قهوه‌ای باعث می‌شود که مواد در دستگاه گوارش شما حرکت کنند و در عین حال باکتری‌های سالم را در روده شما تغذیه می‌کنند.

مربوط: چگونه هر بار برنج کاملاً کرکی بپزیم

آیتم های مرتبط

کلمه در مورد تغذیه برنج سفید

اگرچه ممکن است برای برخی خوش طعم تر باشد، اما برنج سفید تقریباً به اندازه انواع رنگارنگ برای شما خوب نیست. روزولت می‌گوید: «این برای از بین بردن پوسته، سبوس و جوانه‌ها، جایی که بیشتر مواد مغذی در آن یافت می‌شود، پردازش شده است. بافت نرم‌تری نسبت به برنج وحشی یا قهوه‌ای به آن می‌دهد، اما مغذی‌تر، فاقد فیبر و شاخص گلیسمی بالاتر است. همانطور که گفته شد، بسیاری از برندهای برنج سفید به طور مصنوعی با اسید فولیک، کلسیم و آهن غنی شده اند که فواید آن را کمی افزایش می دهد. بعلاوه، فیبر کمتر ممکن است نسبت به کسانی که با مشکلات گوارشی سروکار دارند ارجحیت داشته باشد.

آیا باید نگران آرسنیک بودن برنج باشم؟

همانطور که ممکن است شنیده باشید، برنج سرشار از آرسنیک است، که یک ماده سرطان زا شناخته شده است که به نرخ بالاتر سرطان، دیابت، بیماری قلبی و بیماری های خود ایمنی کمک می کند. پیترسن هشدار می‌دهد: «برای بزرگسالان، توصیه می‌شود بیش از دو وعده در هفته، که شامل شربت برنج و آرد برنج است که ممکن است روی برچسب برخی از غذاهای از پیش بسته‌بندی شده باشد، مصرف نکنند.» برنج دانه کوتاه آرسنیک کمتری نسبت به برنج دانه بلند دارد. همچنین، مطالعه ای از Consumer Reports نشان داد که برنج قهوه ای باسماتی از کالیفرنیا، هند و پاکستان برخی از ایمن ترین منابع برنج هستند.

خبر خوب این است: شما می توانید با روش های مناسب پخت، میزان سرطان زا در برنج خود را کاهش دهید. پترسن توصیه می کند ابتدا برنج خود را حدود پنج بار در یک الک بشویید. سپس برنج را مانند ماکارونی بپزید و از نسبت آب به برنج 10 به 1 به جای 2 به 1 معمولی استفاده کنید. پس از اینکه برنج کاملا پخته شد، آن را آبکش کرده و دوباره آبکشی کنید. برای مقابله با هر گونه عوارض، او همچنین پیشنهاد می کند برنج خود را با آن سرو کنید غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان مانند سبزیجات با برگ های تیره، سیب زمینی شیرین، سبزیجات چلیپایی و زردچوبه. پس از تمیز کردن، دانه های رنگارنگ برنج شما می تواند یک افزودنی خوشمزه و مغذی به رژیم هفتگی شما باشد.

مربوط: 17 دستور غذای ساده برنج خوشمزه که می خواهید امشب درست کنید