اگر یکی باشد روند سلامتی من مدام در مورد 2020 می شنوم ، این حرکت به سمت یک رژیم غذایی گیاهی است. از کارزار وگانور تا علاقه روزافزون به تأثیرات زیست محیطی و بهداشتی تولید و مصرف گوشت ، افزایش محسوسی در محبوبیت غذای گیاهی در سراسر کشور . اگر در زمره کسانی هستید که تصمیم گرفته اند گوشت خود را کاهش دهند ، ممکن است از خود بپرسید که چگونه پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید و چگونه می توانید پخت و پز خود را متناسب با سوراخ شکافی که اکنون در لیست خرید شما وجود دارد ، تنظیم کنید.

مربوط : به گفته کارشناسان تغذیه ، 7 منبع برتر از پروتئین وگان

یک مکان مهم برای شروع ممکن است این سوال باشد که وقتی صحبت از پروتئین می شود دقیقاً چه چیزی کافی است؟ پاسخ بستگی به این دارد که از چه کسی بپرسید. به گفته ماریون نستله ، استاد تغذیه ، مطالعات غذایی و بهداشت عمومی Paulette Goddard در دانشگاه نیویورک ، اگر کالری کافی دریافت می کنید ، احتمالاً پروتئین کافی دریافت می کنید. بسیاری از متخصصان تغذیه و دانشمندان می گویند که تأکید بیش از حد بر این مورد شده است اهمیت پروتئین در رژیم غذایی ، در حالی که دیگران معتقدند رژیم غذایی با پروتئین بالاتر مفید است ، به خصوص اگر کاهش وزن یکی از اهداف شماست

اضافه بار اطلاعات می تواند برای یک فرد معمولی خورده کمی گیج کننده باشد. اما یک دستورالعمل که سعی می کنم از آن پیروی کنم این است که همیشه به بدن خود گوش دهم و ببینم وقتی پروتئین بیشتری به بدن اضافه می کنم یا مقداری از آن را خارج می کنم ، چگونه پاسخ می دهد. وقتی پروتئین کافی نمی خورم ، دائماً گرسنه هستم و سخت می توانم خودم را در ورزش فشار دهم.

صرف نظر از مصرف پروتئین ایده آل شخصی شما ، عناصر مغذی مغزی قسمت اصلی اکثر دستور العمل ها و وعده های غذایی است. اگر تصمیم گرفته اید پروتئین بیشتری از منابع گیاهی دریافت کنید ، سخت ترین قسمت این است که بدانید هنگام پخت و پز ، غذا خوردن در بیرون و میان وعده چه چیزی را جایگزین کنید. بنابراین چه بخواهید به طور کامل وگان بروید ، حیرت از گیاه خواری داشته باشید ، یا فقط هر چند وقت یکبار استیک و سینه مرغ را کاهش دهید ، در اینجا نحوه می توانید سیر ، راضی و آماده زندگی باشید. یا حداقل بدون این که بازویی را بخورید در خانه رفت و آمد خود زنده بمانید.

مربوط : 22 دستور غذای آسان شام وگان برای شروع یک سفر گیاهی

حبوبات و غلات

برای آشپزهای خانگی ، افزودن حبوبات ، عدس و غلات بیشتر به فهرست هفتگی شما ، راهی ساده و ارزان برای بسته بندی پروتئین است. برای اینکه کسالت آور نباشد ، فقط لوبیای سیاه و نخود را منشعب کنید و انواع مختلفی مانند لیمو ، لوبیا دریایی و عدس را امتحان کنید. خورشت عدس دلمه ای یا چیلی سه لوبیایی دلچسب و مملو از پروتئین است.

کینوا گاهی اوقات به عنوان تنها دانه با پروتئین بالا تصور می شود ، اما غلات کامل بسیاری وجود دارد سرشار از پروتئین است (و فوق العاده جالب برای بوت شدن). با دانه هایی مانند گل مینا ، کاموت و گندم سیاه و با تهیه انواع مختلف کاسه غلات خلاقیت خود را شروع کنید. من دوست دارم یک دسته بزرگ از غلات را در یخچال نگه دارم و آنها را با هر نوع سبزیجات بو داده ای که در دست دارم ، مقداری سبزیجات ترشی یا تخمیر شده مخلوط کنم و همه آنها را با یک تخم مرغ سرخ شده بریزم.

سبزیجات گوشتی

من می دانم که ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما گیاهان خاصی وجود دارند که دارای چنین امت خوشمزه ، طعم و مزه گوشتی هستند و در دستور العمل ها برای پروتئین حیوانی بسیار عالی هستند. یک زیر کوفته بادمجان یا یک قارچ پورتوبلو کبابی را به جای همبرگر با تمام فیکس کننده های مورد علاقه خود امتحان کنید و تمام ولع مصرف خود را برطرف کنید.

Alt-Meats

اعتدال در اینجا مهم است ، اما محصولاتی مانند Beyond Meat همبرگر غیرممکن ، و سایر گوشت های جایگزین ، در صورت هوس خوردن واقعاً می توانند در نقطه مورد نظر قرار بگیرند. OG پروتئین های وگان ، محصولات سویا (فکر کنید tofu ، tempeh و edamame) می توانند گزینه های بسیار خوبی باشند. من تمپه را دوست دارم زیرا تخمیر است و کمتر از توفو پردازش می شود ، دارای بافتی جویدنی است که ماریناد و سس را خیس می کند.

مربوط : 22 دستورالعمل سالم با پروتئین بالا (طعم 10 برابر بهتر از لرزش یا میان وعده)

اسموتی

اسموتی ها یک روش عالی (و واضح) برای بسته بندی مقدار زیادی از محصولات تازه در رژیم غذایی شما هستند ، اما همچنین به شما فرصت بی پایان در بخش پروتئین می دهند. مغزهای آجیل و مغزها ، دانه ها ، ماست یونانی ، شیر و حتی برخی میوه ها (مانند گواوا ، آووکادو و زردآلو) حاوی پروتئین هستند. و گرچه همیشه بهتر است پروتئین خود را از منابع طبیعی دریافت کنید ، پودر پروتئین به عنوان یک مکمل گاه به گاه می تواند به مصرف پروتئین کمک کند ، به خصوص در آن روزهایی که وقت خود را کم می کنید و چیزی در یخچال ندارید. بعد از اینکه این کار را انجام می دهم ، به خصوص این موارد را دوست دارم تا مطمئن شوم که به عضلات سخت کوش خود ، پشتیبانی مورد نیاز برای بازیابی و رشد را می دهم. مورد علاقه فعلی من پروتئین شکلات KOS است ، زیرا چه کسی نمی خواهد احساس کند که صبحانه میلک شیک می نوشند؟

مربوط : 15 اسموتی صبحانه سالم برای زمانی که به یک غذای سریع در حین حرکت نیاز دارید

میان وعده های بسته بندی شده با پروتئین

گاهی اوقات فرار می کنید و فقط به چیزی آسان نیاز دارید تا آن را بدست آورید و بروید. برخی از میان وعده های مورد علاقه من بسته بندی شده با پروتئین DIY هستند نخود بو داده ، تخم مرغ آب پز ، چوب پنیر ، و سیب یا کرفس با کره مغز.

برای میان وعده های بسته بندی شده که می توانید در سفر خریداری کنید ، نمی توانید راحتی یک نوار پروتئینی را شکست دهید. وسواس اخیر من میله های Barebells است که 20 گرم پروتئین و فقط 1 گرم قند را در یک نوار پروتئینی قرار می دهد که طعم آن کاملا شبیه Snickers است. این یک غذای صبحانه در حال اجرا یا کتک زدن ساعت 3 بعد از ظهر است. سقوط. همچنین شرکت ها اکنون با تنقلات نوآورانه ای مانند کوکی های تند و پروتئینی گیاهی روبرو شده اند تا راهی مناسب و قابل حمل برای دستیابی به اهداف روزانه پروتئین به شما ارائه دهند.

مربوط: ما 182 بار میان وعده را امتحان کردیم - در اینجا 5 مورد دلخواه ما آورده شده است