سلام. نام من سارا است ، و من یک خبرنگار هستم ، بنابراین فکر نمی کنید که من در صحبت کردن با مردم در مهمانی ها اصلاً دریغ کنم. اما من هم خجالتی هستم و من از بچگی بوده ام.

ژن ها ممکن است با کمرویی من ارتباطی داشته باشند. اسکات اف. استولتنبرگ ، Ph.D. ، دانشیار روانشناسی در دانشگاه نبراسکا – لینکلن ، که تحقیقات اخیر خود را در این زمینه انجام داده است ، می گوید: افراد با ژنوتیپ های مختلف به طور متوسط ​​دارای سطوح مختلف اضطراب اجتماعی هستند. اما عوامل محیطی بیشتر به حساب می آیند: ما از والدین خود نشانه می گیریم. اگر مورد آزار و اذیت قرار بگیریم ، رنج می بریم. آن ماری آلبانو ، Ph.D. ، روانشناس بالینی و مدیر کلینیک اضطراب و اختلالات مرتبط با آن در دانشگاه کلمبیا ، در نیویورک می گوید ، حتی افراد پررنگ نیز می توانند هنگام مواجهه با چالش های خاص خجالتی شوند. شهر طبق گفته فیلیپ زیمباردو ، Ph.D. ، استاد برجسته دانشگاه استنفورد و پیشگام تحقیقات در مورد خجالتی ، نیمی از مردم در ایالات متحده می گویند كه تا حدی خجالتی هستند. او و دیگر کارشناسان به اجتماعی بودن در طیفی فکر می کنند ، در انتها ، من اساساً برای مهمانی ها زندگی می کنم و دیگری ، مرا برای همیشه تنها بگذار. (به 3 روش درمانی برای کمک به شدت خجالتی مراجعه کنید.) جایی در این بین می افتم.

مسلماً چیزهای بدتری هم در زندگی وجود دارد ، اما من دوست دارم هرگز در موقعیت های اجتماعی دیگر احساس بی دست و پا نشوم. بعلاوه ، همیشه برای من کمی آسان بوده است که بتوانم به جای بیرون رفتن ، در خانه بمانم. کارشناسان می گویند هر وقت فرد خجالتی از یک رویداد اجتماعی اجتناب می کند ، اضطراب او بیشتر می شود و احساس اعتماد به نفس در دفعه بعدی کار ساده تری نخواهد بود. دکتر تصور می کند که اعتماد به نفس اجتماعی چیزی است که مردم دارند ، می گوید: لین هندرسون ، دکترای روانشناسی بالینی و مدیر موسسه خجالتی ، در برکلی ، کالیفرنیا. اما این چیزی است که شما با قرار دادن مکرر خود در موقعیت های اجتماعی می سازید.

به همین دلیل تصمیم گرفتم خودم را در یک اردوگاه بوت خود طراحی کنم. به مدت چهار هفته ، من کتابهای خودیاری خواندم و مربی ترین متخصصان کمرویی بودم. سپس توصیه هایشان را برای دیدار با یکدیگر ، مسیر دویدن و حتی صحنه انجام دادم. چالش ثابت کرد که این فقط یک چالش است. اما همچنین ، مانند کسانی که خجالتی هستند و مایلند نسخه شخصی خود را از برنامه امتحان کنند ، نیز جواب داد. آنچه در اینجا آموخته ام در اینجا است.

درس شماره 1: هر جمله ای که از دهان شما بیرون می آید ، معنایی ندارد. قبول کن

بسیاری از افراد خجالتی و مضطرب اجتماعی ترس از اینكه نتوانند تحت تأثیر دیگران قرار بگیرند را گزارش می دهند ، می گوید باری شلنكر ، Ph.D. ، استاد برجسته روانشناسی در دانشگاه فلوریدا ، در گینسویل ، كه تحقیقات گسترده ای در زمینه اجتماعی اضطراب افراد خجالتی غالباً از نظر اجتماعی شایسته دیگران به نظر می رسند ، اما به هر دلیلی (استانداردهای غیرواقعی شخصی ، عدم اعتماد به نفس) ، آنها خود نمی توانند آن را ببینند. افراد خجالتی همچنین اعتقاد دارند که وقتی به طور حتم نتوانند به خوبی روبرو شوند ، به دلیل آن عواقب ناخوشایندی از جمله شرمساری را متحمل خواهند شد. بنابراین جای تعجب نیست که آنها تمایل به جمع کردن در جمع های بزرگ دارند. در عوض ، هندرسون می گوید ، آنها باید سعی کنند آزادانه دست و پنجه نرم کنند ، تا بفهمند اشکالی ندارد که فکر خود را از دست بدهند یا نام یک شخص را فراموش کنند. در حالی که هیچ کلید جادویی برای تغییر نحوه مشاهده تعاملات اجتماعی خود وجود ندارد ، شما می توان تلاش آگاهانه داشته باشید تا بیشتر صحبت کنید و پس از آن عمداً قضاوت خود را ویرایش کنید. وانمود کنید که بهترین دوست خود هستید. وقتی خودت را سخت می گیرد ، بپرس ، او به من چه می گوید؟

درس در عمل: برای تمرین خود به خودی صحبت کردن ، من در یک کلاس در تئاتر People Improv ، در شهر نیویورک ثبت نام می کنم. به گفته کارشناسان ، Improv کمک می کند زیرا خواستار یک سیاست تحمل صفر برای کمال گرایی است. صحنه ها به قدری سریع حرکت می کنند که اشتباهات حتی برای باتجربه ترین مجری ها اجتناب ناپذیر است. بعلاوه ، تام یورتون ، مدیرعامل Second City Communications ، شرکتی که از مهارت برای ایجاد مهارتهای ارتباطی در کارمندان شرکتها استفاده می کند ، می گوید ، شرکت کنندگان کمتر در مورد قضاوت خود و بیشتر در ایجاد ارتباط با دیگران تمرکز می کنند.

در ابتدا ، هر تمرین جدید مرا عصبی می کند و تقریباً نیمی از صحنه هایی که در آن حضور دارم کاملاً شلوغ و پر از مکث های ناجور و موضوعاتی هستند که گاز می گیرند. یکی از آنها ، به خصوص در مورد سفر به ساحل ، با لنگی ختم می شود ، خوب بود که شما را ببینیم. بعداً خودم را وادار به رفع شکست ها می کنم. اما به جای غوطه ور شدن ، به یاد می آورم که بهم ریختگی چیز مهمی نیست و بقیه هم این کار را کردند. در هفته سوم احساس آرامش بیشتری می کنم و می فهمم که هرچه اشتباهات بیشتری مرتکب می شوم - و بسیار زیاد می کنم - به نظر می رسد اهمیت هر یک از آنها کمتر است.

درس شماره 2: کلمه نه یک سرگرد است

مهمترین قانون improv (و راهنمای خوبی برای زندگی) این است: بله بگویید و ... به جای نه. به عبارت دیگر ، بیشتر موافق باشید تا بحث کنید. تعارف کنید ، توهین نکنید. به گفته یورتون ، این نظریه این است كه مفهوم 'نه' ، چه در شرایط بد یا در موقعیت های شغلی و اجتماعی گفته شود ، مانعی ایجاد می كند. این فرصت ها را به جای باز کردن امکانات جدید ، می بندد. اگر حرف های طرف مقابل را تأیید کنید و از آن استفاده کنید ، رشد نامحدودی وجود دارد. اما چرا این عمل باعث ایجاد اعتماد به نفس می شود؟ یورتون می گوید ، زیرا احساس تأیید و اعتبار بخشی به دیگران احساس می شود که فردی مفید و کمک کننده هستم.

درس در عمل: با گذشت یک هفته از آزمایشم ، در حالی که فرار می کردم ، به یک دونده دیگر ، یکی از دوستان شوهرم برخورد می کنم. غریزه اولیه من این است که به او بگویم ادامه بده من خودم آگاه هستم که چقدر آهسته می دوم. اما این اساساً نه گفتن است ، که خلاف قوانین است ، بنابراین من با او ادامه می دهم. ما شروع به گپ زدن می کنیم ، و او به من می گوید که از دور فکر می کند من شخص دیگری هستم. مقایسه من با این شخص کمی عقب است ، اما اجازه نمی دهم این موضوع مرا خشمگین کند و به سراغ موضوعات دیگر می رویم ، از جمله کار و نمایش که وی در آن بازی کرده است. من تقریباً نمی دانم که قوانین improv چگونه کار می کنند.

درس شماره 3: چشم ها دریچه گفتگوی خوب هستند

تجزیه و تحلیل داده های اخیر توسط Quantified Impressions ، یک شرکت تجزیه و تحلیل ارتباطات مستقر در آستین ، تگزاس ، نشان می دهد که برای ایجاد ارتباط عاطفی و معنی دار قبل یا هنگام مکالمه ، باید برای 60 تا 70 درصد تعامل با چشم تماس داشته باشید. . علاوه بر این ، طبق مطالعه 2002 در دانشگاه کوئینز ، انتاریو ، کانادا ، تماس چشمی احتمال شرکت در مکالمه را افزایش می دهد. بریار گلدبرگ ، مدیر بازخورد در Quantified Impressions ، می گوید: اگر سه نفر برای قهوه بنشینند و یک نفر مورد بررسی قرار نگیرد ، کمتر احتمال دارد او صحبت کند. سطح تماس چشمی شما باعث می شود که شخص مقابل متوجه شود شما به او علاقه دارید و باید در ادامه مکالمه احساس راحتی کند.

درس در عمل: من در یک رقص هفتگی نوسان می گیرم ، جایی که تنها راه برای شرکت در این است که از کسی بخواهم شریک زندگی من باشد. ماه هاست که سعی می کنم خودم را متقاعد کنم که به این رویداد بروم. (من در کلاسهای رقص نوسان-گروهی شرکت می کنم.) اما من نتوانسته ام عصبی را بالا ببرم. اما اکنون که برنامه ای دارم ، احساس اطمینان به نفس بیشتری دارم. پس از اسکن اتاق ، یک شریک احتمالی را می بینم و سعی می کنم نگاه او را جلب کنم. وقتی او به راه من نگاه می کند ، به سمت او می روم و از او می خواهم رقصید ، و دقیقاً مثل این که ما روی زمین هستیم. این ترفند باعث می شود که من شریک زندگی کنم. در واقع ، من خیلی دلگرم هستم ، طی ماه آینده دو بار دیگر به رقص برمی گردم.

درس شماره 4: شما - بله ، شما - یک موضوع گفتگوی جالب ایجاد می کنید

دبورا سی بیدل ، Ph.D ، استاد روانشناسی در دانشگاه فلوریدا مرکزی ، در اورلاندو ، می گوید: افراد خجالتی اغلب از ترس از اینکه کسل کننده به نظر برسند و مورد قضاوت قرار نگیرند ، در مورد خود صحبت کنند. اما این فقط ادامه گفتگو را برای آنها سخت می کند. همانطور که آلن گارنر ، یک متخصص ارتباطات ، در کتاب خود می نویسد گفتگوی محاوره ای (17 دلار ، amazon.com ) ، افرادی که ملاقات می کنید نیز می خواهند در مورد شما بدانند. اگر اشتراک نگذارید ، ممکن است شخصی که با او صحبت می کنید به این نتیجه برسد که شما واقعاً علاقه ای به برقراری ارتباط ندارید. علاوه بر این ، اگر بدون اینکه هیچ گزاره ای از سخنان خود را ادامه دهید ، شخصی را س withال می کنید ، شخص مقابل را مجبور به انجام تمام صحبت ها می کنید. یورتون می گوید ، روح کلی این اصل است که باربری دیگران را به دوش دیگران نکشید. مکالمات باید متقارن باشد. گارنر می نویسد ، افراد معمولاً با همان سرعت خود را فاش می كنند ، و همچنین دستورالعمل هایی را برای این كار ارائه می دهد بدون اینکه به نظر برسد خود جذب می شود: وقتی س questionsال می كنید و پاسخ می گیرید ، سعی كنید این پاسخ ها را به دانش و تجربیات خود مرتبط كنید. به عبارت دیگر ، به طور تصادفی حقایق مربوط به زندگی یا شغل دوست یابی خود را شروع نکنید ، همانطور که بعضی از افراد خجالتی وقتی اعصاب آنها بهترین نتیجه را می گیرد ، این کار را می کنند.

درس در عمل: در یک مبادله لباس حدود سه هفته به آزمایش من ، یکی از آشنایان می گوید که او متوجه نشده است که من هنوز در نیویورک هستم. به جای اینکه فقط تأیید کنم که هنوز در شهر هستم و آن را رها می کنم ، کمی در مورد چقدر دیوانه سال گذشته صحبت کردم. (من ازدواج کردم ، شوهرم کار خود را ترک کرد و مادرشوهرم جراحی شدیدی انجام داد.) و تا زمانی که ما آنجا را ترک خواهیم کرد ، در حال برنامه ریزی برای تهیه قهوه هستیم. من همچنین به من گفتم که هر زمان که وارد می شوم با باریستا در مکان جدید قهوه مورد علاقه خود گپ بزنم. ما در مورد چیز خاصی صحبت نمی کنیم. من فقط از او می پرسم که چگونه کار می کند و در عوض کمی از روز من به او می گویم. بعد ، یک روز بعد از ظهر ، به من می گوید که این بار قهوه ام روی او است. این اولین باری است که برای من اتفاق افتاده است و احساس پیروزی دارد.

درس شماره 5: با اعتراف به اینكه اضطراب را در خود دارید ، مهار كنید

طبق مطالعه ای که در سال 2012 منتشر شد علوم روانشناسی ، قرار دادن یک احساس منفی در کلمات (یعنی برچسب زدن به آن) می تواند از شدت این احساسات بکاهد. هنگامی که از افراد ترسیده از عنکبوت خواسته شد تا به رتیل بزرگ و زنده نزدیک شوند ، کسانی که قبلاً احساسات خود را با صدای بلند ابراز کرده بودند قادر به نزدیک شدن به گل مروارید بودند نسبت به افرادی که ترس خود را برای خود حفظ کرده بودند. این تاکتیک ممکن است برای اضطراب اجتماعی نیز مثر باشد. در حقیقت ، هندرسون می گوید ، گفت كه شما خجالتی هستید ، یكی از ساده ترین راه ها برای آرامش در مورد آن است. چند نظریه در مورد چرایی وجود دارد. کاتارینا کیرکانسکی ، Ph.D. ، یک دانشجوی فوق دکترا در گروه روانشناسی در دانشگاه استنفورد و می گوید ، یکی این است که به نظر می رسد یک منطقه واحد از مغز ، قشر جلوی پیشانی شکم شکمی ، هم برچسب گذاری و هم تنظیم تنظیمات احساسی را کنترل می کند. نویسنده مقاله صفر در یکی و دیگری دنبال خواهد کرد. مزایای ذهن آگاهی نیز می تواند در بازی باشد. کیرسانسکی می گوید ، با بیان اینکه می ترسید به شما کمک می کند تا احساسات خود را در لحظه فعلی متوجه شوید ، نه اینکه آنها را از بین ببرید ، که گاهی اوقات حتی می تواند ناراحتی بیشتری ایجاد کند.

درس در عمل: چهار هفته از شروع اردوی بوت خود می گذرد و کلاس بداهه ام در حال آماده سازی یک نمایش است. فکر دعوت از دوستانم بلافاصله مرا عصبی می کند ، اما به هر حال آنها را از طریق ایمیل ارسال می کنم و به آنها می گویم که چه احساسی دارم. فقط اعتراف به من آرامش می دهد. یکی از دوستانش می نویسد که او فکر می کند من مسخره ام شجاع هستم. دیگری می گوید آنچه من انجام می دهم نوعی کابوس آن است. با شنیدن این موضوع بیشتر به من اطمینان می دهید. وقتی روز اجرا فرا می رسد ، نگاهی غرق به تماشای دوستانم می اندازم. من می فهمم که اگر من به هم ریخته باشم ، مهم نیست و دوستانم قصد ندارند کمتر به من فکر کنند. این دقیقاً احساسی است که یک فرد با اعتماد به نفس اجتماعی دارد. و احساس خوبی دارد.