یاد بگیرید ساده واقعی تعاریفی برای 12 اصطلاح رایج تغذیه ای.

اندازه خدمت
این تعداد به یک دلیل در بالای صفحه قرار دارد: اطلاعات تغذیه ای در بقیه برچسب مربوط به یک وعده است. FDA اندازه سرو را برای همه غذاها تعیین می کند ... آنها اندازه گیری هستند ، نه توصیه. کالری کل در هر وعده محاسبه می شود ، همانطور که کل کالری از چربی نیز محاسبه می شود ، بنابراین حتما به وعده های موجود در هر ظرف نگاه کنید. یک کیسه چیپس سیب زمینی ممکن است بگوید 150 کالری در هر وعده دارد ، اما کل کیسه ممکن است سه وعده یا 450 کالری باشد.

درصد ارزش روزانه
این برای یک زن نسبتاً فعال ، یا یک مرد نسبتاً کم تحرک ، که 2000 کالری در روز می خورد محاسبه می شود. (زنان با تحرک زیاد ، مردان با فعالیت متوسط ​​و پسران نوجوان در حال رشد ممکن است به 2500 کالری در روز نیاز داشته باشند.) یک وعده Cheerios با ½ فنجان شیر بدون چربی به متوسط ​​بزرگسالان فقط 3 درصد از مقدار روزانه چربی دریافتی و 11 درصد می دهد مقدار روزانه فیبر دریافت شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه شده است.

چربی
مهمتر از چربی کل ، تعداد چربیهای اشباع ، اشباع نشده ، تک غیر اشباع و چربیهای ترانس است. شما می خواهید ببینید که غذا حاوی چربی اشباع و چربی ترانس نسبتاً کمی و نسبتاً غیر اشباع و غیر اشباع بیشتر است. بخاطر داشته باشید که 'بدون چربی' برابر 'بدون کالری' نیست. بسیاری از غذاهای بدون چربی و کم چربی قند اضافه شده دارند.

کلسترول
این ماده شیمیایی چربی مانند است که یکی از اجزای اساسی غشای سلولی ، پوششی برای رشته های سلول عصبی و یک ماده سازنده هورمون است. فقط محصولات حیوانی حاوی کلسترول هستند. به بزرگسالان توصیه می شود مصرف روزانه خود را به 300 میلی گرم کاهش دهند. مقدار زیاد می تواند کلسترول خون شما را افزایش دهد و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

سدیم
حد توصیه شده روزانه برای یک بزرگسال متوسط ​​2300 میلی گرم است. سدیم زیاد می تواند باعث فشار خون بالا شود. با توجه به محاسبه USDA و مواد غذایی ، اگر غذایی بیش از 140 میلی گرم حاوی سدیم نباشد. (یک وعده Cheerios 210 میلی گرم دارد و بنابراین سدیم کمی ندارد.) یک وعده آش یا یک شام منجمد ممکن است حاوی 1000 میلی گرم یا بیشتر سدیم باشد که تقریبا نیمی از حد مجاز روزانه است.

نکات بیشتری در مورد نحوه خواندن برچسب های مواد غذایی دریافت کنید.

پتاسیم
دریافت کافی این ماده معدنی 4،700 میلی گرم در روز برای بزرگسالان ― ممکن است به جلوگیری از فشار خون کمک کند. پتاسیم کم می تواند منجر به ضربان قلب نامنظم شود.

کربوهیدرات کل
این دسته بزرگ شامل همه چیز از غلات سبوس دار (کربوهیدرات های سالم) گرفته تا شکر و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده (کربوهیدرات های ناسالم) است. مفید است که به تعداد قند و فیبر نگاه کنید.

فیبر رژیمی
به طور متوسط ​​بزرگسالان باید روزانه بین 21 تا 35 گرم فیبر بخورند ، اما بیشتر آنها به این میزان نمی رسند. هنگام خرید نان یا غلات ، به دنبال مارکی با 3 گرم یا بیشتر در هر وعده باشید. برخی از برچسب ها ، محلول بودن یا نامحلول بودن فیبر را توصیف می کنند. هر دو مهم هستند. فیبرهای محلول که در بلغور جو دوسر ، جو و لوبیای خشک یافت می شوند ، می توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند. فیبر نامحلول ، موجود در غلات سبوس دار و پوست میوه ها و سبزیجات ، از اختلالات روده محافظت می کند و ممکن است به هضم غذا کمک کند.

قندها
این کربوهیدرات های ساده شامل گلوکز ، دکستروز ، فروکتوز و گالاکتوز است که همگی ارزش غذایی کمی را تأمین می کنند. شکر در مکان های شگفت انگیز مانند کراکر ، غلات 'سالم' و سس های سالاد خودنمایی می کند. این اغلب به غذاهایی که نیاز به افزایش طعم دارند (مانند محصولات کم چرب) اضافه می شود.

پروتئین
به طور کلی ، 45 گرم پروتئین روزانه به ازای هر پوند از وزن بدن (که 68 گرم برای یک فرد 150 پوندی است) پروتئین فراوانی است ، حتی اگر از شیر مادر تغذیه می کنید یا از نظر جسمی فعال هستید. اکثر آمریکایی ها پروتئین کافی را بدون زحمت دریافت می کنند (مگر اینکه گیاه خوار شوند). و به ندرت اتفاق می افتد که افرادی که رژیم غذایی معمولی دارند بیش از حد مجاز دریافت کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی
این لیست شامل ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذا به طور طبیعی ، همراه با هر ماده اضافه شده به آن و درصد ارزش روزانه برای هر ... دوباره ، محاسبه شده برای یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز است. پاورقی (در همه برچسب های تغذیه ای یافت نمی شود) جدولی را ارائه می دهد که شامل کل گرمهای روزانه چربی ، کلسترول ، سدیم ، پتاسیم ، کربوهیدرات و فیبر است که USDA در یک رژیم 2000 یا 2500 کالری توصیه می کند.

عناصر
ترکیبات محصول باید به ترتیب کمیت لیست شوند ، بنابراین عمده ترین آنها در درجه اول قرار می گیرند. به عنوان مثال ، هنگام بررسی برچسب روی نان ، می خواهید ببینید که اولین ماده تشکیل دهنده آن گندم کامل ، جو دوسر یا برخی از غلات دیگر است. (توجه داشته باشید که 'گندم کامل' به معنای 'غلات کامل' است ، اما همه نان های قهوه ای رنگ و 'چند دانه' از غلات کامل ساخته نمی شوند.)

ویتامین ها و مواد معدنی مکمل
در زیر این مواد ذکر شده ، مواد مغذی مکمل است که سازنده به مواد غذایی اضافه کرده است.

تبادل
این اطلاعات که به طور داوطلبانه توسط سازنده ذکر شده است ، مربوط به افراد دیابتی است. سیستم تبادل غذا ، مواد غذایی را در گروه های غذایی دسته بندی می کند. یک متخصص تغذیه ممکن است به یک فرد دیابتی توصیه کند که مثلاً هشت رد و بدل نشاسته در روز بخورد. یک کاسه Cheerios 1½ از این مبادلات را در یک رژیم 1600 تا 2000 کالری در روز انجام می دهد.