حتی زنانی که رژیم های ورزشی جامد دارند اغلب به دنبال تعریف بیشتری از قسمت فوقانی بازو هستند - اما تون کردن بازوها به یک روش هدفمند نیاز دارد. به لطف دو تمرین ساده در این ویدئو ، فقط در عرض چند دقیقه در هفته می توانید عضلات سه سر ران خود را تمرین دهید.
آنچه شما نیاز دارید
- میز یا طاقچه ، وزنه ها (سه تا پنج پوند)
این مراحل را دنبال کنید
- قلب خود را ادامه دهید
قبل از اینکه با ناحیه بالای بازو خود مقابله کنید ، چند دقیقه کاردیو انجام دهید تا ضربان قلب شما افزایش یابد ، عضلات شل شده و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. (می توانید چند بار از پله ها بالا و پایین بروید یا مثلاً جک های پرشی انجام دهید.) - با انجام 20 حلقه بازو در هر جهت گرم شوید
با قرار گرفتن پا در کنار هم و وزنه در هر دست ، دستان خود را مستقیماً به سمت بیرون دراز کنید (بنابراین شکل T را ایجاد می کنید) و آنها را به صورت دایره های کوچک بچرخانید. پس از چرخش در یک جهت برای مجموعه ای از 20 چرخش ، جهت جهت مجموعه دوم 20 را معکوس کنید. - سه ست 10 تا 20 بار فشار دادن ایستاده را انجام دهید
با رو به روی میز کار یا تاقچه محکم شروع کنید. دست ها را به اندازه عرض شانه روی سطح قرار دهید ، در حالی که بازوها را صاف و شانه ها را پایین قرار داده اید ، بدن خود را در حدود 45 درجه از زمین زاویه دهید. ناف را به سمت داخل بکشید و روی گلوله های پایتان متعادل شوید. دستان خود را خم کرده و سینه را تا جایی که می توانید پایین بیاورید ، در حالی که آرنج ها را درون خود قرار می دهید. هنگام پایین آمدن ، دم کنید. با بالا آمدن ، نفس خود را به عقب فشار دهید و نفس خود را بیرون دهید. این کار را برای دو تا سه ست 8 تا 10 تکراری انجام دهید.
نکته: با نزدیک شدن دست ها به یکدیگر می توانید تمرین را شدت دهید. - کش آمدن
کشش بعد از تمرین را فراموش نکنید. شما درد را کاهش می دهید و انعطاف پذیری خود را به حداکثر می رسانید.