حتی زنانی که رژیم های ورزشی جامد دارند اغلب به دنبال تعریف بیشتری از قسمت فوقانی بازو هستند - اما تون کردن بازوها به یک روش هدفمند نیاز دارد. به لطف دو تمرین ساده در این ویدئو ، فقط در عرض چند دقیقه در هفته می توانید عضلات سه سر ران خود را تمرین دهید.

آنچه شما نیاز دارید

• میز یا طاقچه ، وزنه ها (سه تا پنج پوند)

این مراحل را دنبال کنید

1. قلب خود را ادامه دهید
   قبل از اینکه با ناحیه بالای بازو خود مقابله کنید ، چند دقیقه کاردیو انجام دهید تا ضربان قلب شما افزایش یابد ، عضلات شل شده و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. (می توانید چند بار از پله ها بالا و پایین بروید یا مثلاً جک های پرشی انجام دهید.)
2. با انجام 20 حلقه بازو در هر جهت گرم شوید
   با قرار گرفتن پا در کنار هم و وزنه در هر دست ، دستان خود را مستقیماً به سمت بیرون دراز کنید (بنابراین شکل T را ایجاد می کنید) و آنها را به صورت دایره های کوچک بچرخانید. پس از چرخش در یک جهت برای مجموعه ای از 20 چرخش ، جهت جهت مجموعه دوم 20 را معکوس کنید.
3. سه ست 10 تا 20 بار فشار دادن ایستاده را انجام دهید
   با رو به روی میز کار یا تاقچه محکم شروع کنید. دست ها را به اندازه عرض شانه روی سطح قرار دهید ، در حالی که بازوها را صاف و شانه ها را پایین قرار داده اید ، بدن خود را در حدود 45 درجه از زمین زاویه دهید. ناف را به سمت داخل بکشید و روی گلوله های پایتان متعادل شوید. دستان خود را خم کرده و سینه را تا جایی که می توانید پایین بیاورید ، در حالی که آرنج ها را درون خود قرار می دهید. هنگام پایین آمدن ، دم کنید. با بالا آمدن ، نفس خود را به عقب فشار دهید و نفس خود را بیرون دهید. این کار را برای دو تا سه ست 8 تا 10 تکراری انجام دهید.
   
   نکته: با نزدیک شدن دست ها به یکدیگر می توانید تمرین را شدت دهید.
4. کش آمدن
   کشش بعد از تمرین را فراموش نکنید. شما درد را کاهش می دهید و انعطاف پذیری خود را به حداکثر می رسانید.