کارن آسپ آن را دوست داشته باشید یا از آن متنفر باشید، حرکات کششی بخش مهمی از داشتن بدنی سالم و متناسب است، و اگر می‌خواهید در تمام زندگی خود فعال بمانید، بسیار مهم است. متیو موریس، مربی شخصی و برنامه نویس استاد تناسب اندام در Burn Boot Camp در کورنلیوس، می گوید: اگر می خواهید برای تمام زندگی خود از تناسب اندام لذت ببرید، کشش کلید است.
حرکات کششی نه تنها انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد، بلکه عملکرد شما را در تمرینات و تمام فعالیت های بدنی نیز بهبود می بخشد. با انجام حرکات کششی، جریان خون به عضلات خود را افزایش می دهید و حتی کمک می کنید استرس را از بین ببرید و ذهن خود را آرام کنید و یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از آسیب است. مایکل پاپاس، PT، مدیر عامل و یکی از بنیان‌گذاران درمان فیزیکی و دستی پاپاس در پراویدنس، می‌گوید: کشش منظم یکی از مهم‌ترین کلیدهای پیشگیری از آسیب‌ها در طول فعالیت‌های عادی روزمره و همچنین برنامه‌های سلامتی و تناسب اندام است.
مربوط: فقط 10 دقیقه حرکات کششی صبحگاهی می تواند کل روز شما را تقویت کند
اما مانند هر نوع حرکت یا فعالیت تناسب اندام، فرم مناسب اهمیت دارد. حتی اگر بهترین نیت را داشته باشید، زمانی که حرکات کششی به درستی انجام نشود، می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد: یا اهداف عملکردی شما را مختل کند یا شما را در معرض خطر بیشتری برای آسیب قرار دهد. کارشناسان هفت مورد از رایج‌ترین اشتباهاتی را که افراد هنگام تلاش برای شل شدن مرتکب می‌شوند و در عوض روش صحیح کشش را بررسی می‌کنند.
آیتم های مرتبط
یکی انجام حرکات کششی ایستا (یا نگه داشته شده) قبل از ورزش.
بسیاری از مردم بر این باورند که قبل از انجام تمرینات باید حرکات کششی ایستا انجام دهید، اما انجام این کار می تواند بر علیه شما کارساز باشد. پاپاس می گوید، تحقیقات اساسی نشان می دهد که کشش ایستا قبل از ورزش یا فعالیت باعث کاهش عملکرد، قدرت و استقامت عضلانی می شود. این ممکن است به این دلیل باشد که کشش ایستا قبل از تمرین، خستگی کلی عضلانی را افزایش می دهد، که منجر به کاهش عملکرد می شود و می تواند خطر آسیب را افزایش دهد. در عوض، کشش های ثابت را برای بعد از یک فعالیت ذخیره کنید.
دو فکر می‌کنید برای بهره‌مندی باید درد را احساس کنید.
محدودیت های خود را بشناسید درد نه تنها نشانه این است که شما بدن خود را بیش از حد فشار داده اید، حتی تا حد آسیب، بلکه می تواند سایر مزایای مثبت کشش را نیز به حداقل برساند. پاپاس می‌گوید از آنجایی که دردناک یا ناراحت‌کننده است، می‌تواند شما را از کشش باز دارد، که اصلاً نباید اینطور باشد. در عوض، در حالی که ممکن است هنگام کشش و رها شدن تنش کمی احساس ناراحتی کنید، هرگز نباید دردناک باشد. اگر زمانی شروع به آسیب دیدگی کرد، فوراً آن کشش را کاهش دهید (این یک رقابت نیست!).
3 کشش را به اندازه کافی طولانی نگه ندارید.
این یک خطای بسیار رایج است که مردم مرتکب می شوند. نگه داشتن حرکات کششی برای مدت زمان مناسب اغلب می تواند مانند یک عمر باشد، اما اگر می خواهید از مزایای کامل هر کشش خاصی بهره مند شوید، نمی توانید ژست را کوتاه کنید. موریس می گوید، نگه داشتن هر کشش به اندازه کافی به مغز شما اجازه می دهد تا سیگنالی را به عضله شما بفرستد تا استراحت کند و کشیده شود. نقطه شیرین معمولاً 20 تا 30 ثانیه است (اگر یک ناحیه بسیار تنگ باشد طولانی تر).
مربوط: 6 حرکت کششی با احساس خوب که باید هر شب قبل از خواب انجام دهید
4 هنگام کشش نفس خود را حبس کنید.
ممکن است آنقدر روی حرکات کششی متمرکز شده باشید که نفس خود را حبس کنید. مشکل؟ پاپاس می‌گوید این می‌تواند میزان خون اکسیژن‌دار را که به ماهیچه‌های شما می‌رود کاهش دهد، که می‌تواند توانایی شما برای کشش را کاهش دهد. همچنین می تواند میزان اسید لاکتیک را در خون کاهش دهد و احتمال اینکه در طول کشش احساس درد کنید بیشتر می شود. برای اصلاح این مشکل، در صورت امکان، نفس های طولانی و آهسته از طریق بینی خود بکشید، که مزیت بیشتری برای کاهش استرس دارد. ممکن است متوجه شوید که می توانید با هر چرخه دم و بازدم عمیق تر در کشش خود فرو بروید.
5 استفاده از تکنیک نادرست
اگر می‌خواهید از حرکات کششی خود بیشترین بهره را ببرید، این کار سختی نیست که باید از تکنیک مناسب استفاده کنید. تکنیک خوب نیز برای کمک به جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. موریس می‌گوید، دو کشش که افراد اغلب اشتباه می‌کنند، کشش چهار سر ران به جلو و ایستاده است. با کشش چین به جلو، قرار است از باسن تا شوید و اجازه دهید بدنتان به سمت زمین آویزان شود و همسترینگ و پشت خود را بکشید. اما بسیاری از مردم تمایل دارند به بالا نگاه کنند در مقابل پایین. در عوض، اجازه دهید سر و گردن شما کاملاً و به شدت شل شود. در کشش چهارگانه ایستاده، بسیاری از افراد زانوی خود را بیش از حد از خط وسط بدن دور می‌کنند. در عوض، آن زانوی خم شده را در راستای باسن خود نگه دارید و تنه خود را صاف بایستید.
مربوط: 5 کشش آسان و روزمره باسن برای هر کسی که تمام روز می نشیند
6 جهش در حین کشش.
توپ های بسکتبال به منظور پرتاب شدن هستند - نه کشش. موریس می‌گوید جهش [در حین کشش] به مغز سیگنال می‌دهد که عضله شما را سفت کند، که می‌تواند منجر به کشیده شدن عضله شود. در عوض، از میل به پرش خودداری کنید و به سادگی کشش را برای مدت زمان تعیین شده نگه دارید، به یاد داشته باشید که در تمام مدت عمیق و مداوم نفس بکشید.
7 کشش عضله آسیب دیده.
پاپاس می‌گوید: اگرچه برخی از انواع کشش بعد از آسیب می‌تواند مفید باشد، اما کشش بافت آسیب‌دیده می‌تواند پاسخ بهبودی را به تاخیر بیاندازد و طولانی‌تر کند. در عوض، عضلات مجاور قسمت آسیب دیده بدن را بکشید تا در هنگام استراحت به ناحیه آسیب دیده سفت نشوند. با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مانند یک فیزیوتراپ کار کنید تا مطمئن شوید که این کار را به درستی انجام می دهید تا بهبودی را بهبود بخشید و از آسیب بیشتر جلوگیری کنید.
مربوط: 4 حرکت کششی مفید برای کمردرد
