انجام اسکات می تواند راهی عالی برای تقویت عضلات ساق پا و ساخت عضلات سرینی باشد. اما این حرکت ورزشی رایج اغلب برای بسیاری از افراد باعث زانو درد می شود. گاهی اوقات، زانو درد ناشی از چمباتمه زدن می‌تواند ناشی از وضعیت نامناسب بدن باشد، یا می‌تواند نتیجه شکل‌گیری زانوهای شما باشد. اگر در حین انجام اسکات زانو درد دارید، لازم نیست این ورزش محبوب را برای همیشه رها کنید. در اینجا چیزی است که کارشناسان به عنوان اصلاحات هوشمند در اسکات سنتی و ابزارها یا تجهیزات مختلف توصیه می کنند که می توانید برای دستیابی به نتایج مشابه تلاش کنید.
مربوط: به گفته مربیان شخصی، 6 مزیت غیرمنتظره انجام تخته ها (فراتر از استحکام هسته ساختمان)
آیتم های مرتبط
یکی از دامنه حرکتی کوچکتر استفاده کنید
جروم اناد، جراح ارتوپد، دکتر می‌گوید: «کاهش دامنه حرکت در حین اسکات یک اصلاح آسان است که فشار را از روی زانوها کم می‌کند. به جای چمباتمه زدن تا انتها، کوتاه کردن قوس به حدود 30 تا 45 درجه به طور قابل توجهی فشار داخل زانو را کاهش می دهد.
دو سبکتر یا بدون وزن را انتخاب کنید
دکتر Enad همچنین توصیه می کند مراقب میزان وزنی که به اسکات خود اضافه می کنید باشید. او می‌گوید: چمباتمه زدن با یک بار سنگین در حین ورزش می‌تواند باعث کشیدگی حاد یا تاندونیت مزمن شود. اگر در حین چمباتمه زدن تعادل خود را با یک بار سنگین از دست بدهید، ممکن است دچار پیچ خوردگی خفیف زانو یا حتی پارگی تاندون چهارسر ران یا کشکک زانو شوید.
3 فرم خود را اصلاح کنید
اگر ورزش اسکات باعث درد زانو شما می شود، می تواند به دلیل وضعیت و فرم نامناسب باشد. ایجاد چند تغییر کوچک در حین چمباتمه زدن در واقع می تواند از درد زانو جلوگیری کرده و از مفاصل شما در برابر آسیب های جدی تری مانند پیچ خوردگی یا تاندونیت محافظت کند. دکتر عناد می‌گوید چمباتمه زدن با وضعیت نادرست می‌تواند باعث ایجاد فشار شود. برای جلوگیری از این آسیب‌ها، او پیشنهاد می‌کند که در حین اسکات خیلی به جلو خم نشوید یا خیلی سفت بایستید که می‌تواند باعث درد شود.
جری هندلی، مربی حرفه‌ای قدرت و آمادگی جسمانی، مالک و سرمربی تیم، می‌گوید: «روی حرکات چمباتمه‌ای که باسن‌ها به سمت عقب حرکت می‌کنند، تمرکز کنید تا مستقیماً به سمت پایین. آموزش عملکرد وایکینگ . دکتر Enad می افزاید که 'فرم خوب باید احساس کند که می خواهید روی صندلی پشت سر خود بنشینید، با باسن خود جلو بروید، اما با وضعیت بدنی خوب تعادل خود را حفظ کنید.'
هندلی توضیح می دهد که اگر باسن خود را به جای صاف به پایین بفرستید، کمک می کند ساق پا عمودی بماند و در عین حال فشار وارده به زانو را نیز به حداقل می رساند. نگه داشتن فشار بیشتر بر روی پاشنه در هنگام چمباتمه زدن (در حالی که پاشنه و وسط پا بیشتر وزن را می گیرد) به جای فشار دادن به جلو به انگشتان پا نیز می تواند درد زانو را کاهش دهد.
گام مهم دیگری که می توانید برای اصلاح وضعیت اسکات خود بردارید این است که اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما در همان جهتی قرار می گیرند که انگشتان پای شما خم می شوند. هدلی می‌گوید: «افراد زمانی دچار مشکل می‌شوند که زانوهایشان در جهتی مشابه با انگشتان پا چرخانده نشود». آنها معمولاً بیش از حد به سمت داخل چرخانده می شوند. او اضافه می کند که این می تواند باعث آسیب به رباط های زانو شود.
مربوط: 4 حرکت کششی که احتمالاً نمی دانستید می تواند کمردرد را کاهش دهد
4 اسکوات باکس و سومو اسکوات را امتحان کنید
به جای اسکات سنتی، می توانید فرم های کمی تغییر یافته را نیز امتحان کنید اسکات باکس یا اسکات سومو برای کمک به رفع استرس از زانوهای شما برای اسکات باکس، یک جعبه پلایومتریک (یا صندلی یا نیمکت) در پشت خود در طول تمرین اسکات اضافه می کنید: به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که روی جعبه در انتهای هر اسکات بنشینید. هدلی توصیه می کند: 'به یاد داشته باشید که به سمت جعبه بنشینید.'
از سوی دیگر، اسکات سومو، تمرکز بیشتری روی عضلات باسن شما دارد تا عضلات چهار ران و همسترینگ. ایزاک رابرتسون، یکی از بنیانگذاران این شرکت می گوید: «سومو اسکوات گونه ای از اسکات معمولی است که جایگزین خوبی است. کل شکل . برخلاف اسکات معمولی، پاهای شما در حالت سومو از هم فاصله دارند. پشت خود را صاف نگه دارید، بنشینید و مانند یک اسکات معمولی پایین بروید.'
5 دستگاه پرس پا را انجام دهید
آیا می دانستید الف دستگاه پرس پا آیا می تواند به شما کمک کند تا به نتایجی مشابه اسکات برسید؟ دکتر عناد توضیح می‌دهد که پرس‌های پا می‌توانند دقیقاً به گروه‌های عضلانی مانند اسکات سنتی ضربه بزنند: «آنها با همان گروه‌های عضلانی با فشار کمتر کار می‌کنند».
با کمی تغییر ارتفاع پاهای خود، می توانید اسکات عمودی را بدون انجام آن تقلید کنید. هندلی می‌گوید: «در پرس ساق پا، شما می‌خواهید پا بالاتر یا جلوتر قرار بگیرد، بنابراین پرس بیشتر از پاشنه‌ها و باسن شما می‌آید.»
6 از نوارهای مقاومت الاستیک استفاده کنید
یک نوار مقاومتی الاستیک قدیمی می تواند کیلومترها طول بکشد و به شما کمک کند تا وضعیت بدنی خوبی داشته باشید و در عین حال استرس زانوهایتان را در حین انجام اسکات کاهش دهد. با اضافه کردن یک نوار الاستیک در اطراف زانوها (درست زیر یا بالاتر از سطح زانو)، می توانید در حین چمباتمه زدن، عضلات سرینی خود را فعال تر کنید، بنابراین فشار را از روی زانوهای خود کم کنید.
بیل دنیلز، مربی شخصی توضیح می‌دهد: «این را می‌توان با قرار دادن یک نوار الاستیک در اطراف زانوها در حالی که چمباتمه می‌زنید انجام داد». این یک واکنش ناخودآگاه برای فشار دادن زانوها به بیرون ایجاد می کند، که تثبیت کننده های لگن را فعال می کند و اغلب می تواند درد زانو را کاهش دهد.
7 پشتیبانی بازو را دریافت کنید
در حالی که مردم اغلب بازوها را به عنوان بخش مهمی از بدن برای اسکوات نمی‌دانند، اما در واقع می‌توانند به شما کمک کنند تا به روشی اسکوات بزنید که درد و استرس زانو را کاهش دهد. مربی شخصی می‌گوید: «با نگه‌داشتن روی دیوار، میله یا مجموعه‌ای از تسمه‌های لنگر، فرد می‌تواند فشار را از روی زانوهای خود در حین اسکات بردارد، که می‌تواند به او کمک کند دامنه حرکت را با خیال راحت کامل کند.» جک کریگ . کریگ پیشنهاد می‌کند یکی از گزینه‌های بالا را نگه دارید، از بازوهای خود برای ایستادن بدن خود استفاده کنید، در حالی که وزن خود را به طور مساوی توزیع کنید. او توضیح می‌دهد که این اصلاح می‌تواند به فرد کمک کند وزن بدن خود را به آرامی معرفی کند تا زمانی که عضلات خود را به اندازه کافی تقویت کند تا یک اسکات سنتی‌تر را کامل کند (البته به استثنای سایر منابع درد، مانند شکل زانو و آسیب‌های موجود).
8 یک ماشین اسکات بدون ضربه را امتحان کنید
ماشین‌های اسکوات بدون ضربه اخیراً به دلیل ادعاهایشان مبنی بر اینکه به افراد اجازه می‌دهند با ضربه‌ای صفر به اسکوات بپردازند، در دنیای ورزش تبدیل شده‌اند. یکی از محبوب ترین ماشین های اسکوات بدون ضربه در بازار است روش DB که کمک می کند وزن بدن شما در حین چمباتمه زدن به باسن شما منتقل شود.
روش DB توسط سلبریتی ها و افراد عادی به دلیل توانایی های تقویت کننده گلوتت که فقط به چند دقیقه ورزش در روز نیاز دارد، مورد استقبال قرار گرفته است. دستگاه‌های اسکوات بدون ضربه مانند این می‌توانند به افرادی که درد زانو مربوط به اسکات را تجربه می‌کنند کمک کنند بدون وارد کردن فشار اضافی به زانوها و ستون فقرات، عضلات باسن خود را کار کنند.
مهمتر از همه، ضروری است که در صورت بروز هر گونه درد زانو در حین چمباتمه به خود استراحت دهید. اگر متوجه شدید که یک ورزش خاص باعث ناراحتی شما می شود، بهتر است از آن ورزش اجتناب کنید یا تغییراتی را برای بهبود وضعیت بدنی، فرم و رژیم کلی تمرین خود امتحان کنید.
