چرا انعطاف پذیری مهم است؟

شما توانسته اید به کلاس Spinning بروید (برای دومین بار در این هفته!) ، اما به محض اینکه مربی شروع به خنک کردن می کند ، به سمت در می روید. همین جا نگهش دار به نظر می رسد ، کشش به همان اندازه سوار شدن بر روی دوچرخه مهم است.

اگرچه مطالعات بی شماری نشان داده است که ورزش چقدر برای بدن و ذهن شما مفید است (ممکن است همه کارها را از کاهش خطر برخی سرطان ها تا کمک به بهبود حافظه انجام دهد) ، اما کمتر به انعطاف پذیری توجه شده است. اما پزشکان و فیزیوتراپیست ها توافق دارند که این یک قسمت حیاتی در بدن و تناسب اندام است. دیوید گایر ، مدیر پزشکی ورزشی در دانشگاه پزشکی کارولینای جنوبی ، در چارلستون ، و سخنگوی انجمن ارتوپدی آمریکا برای پزشکی ورزشی ، می گوید ، انعطاف پذیری سومین ستون تناسب اندام است ، در کنار تهویه قلب و تمرینات قدرتی. در حقیقت ، انعطاف پذیری می تواند به بدن شما کمک کند تا به سطح مطلوب بدن خود برسد ، ممکن است در پیشگیری از آسیب نقش داشته باشد و حتی می تواند در جلوگیری از بیماری مانند آرتروز و بیماری های جدی تر نقش داشته باشد.

نحوه عملکرد آن به این صورت است: وقتی عضله را کش می آورید ، تاندون ها یا فیبرهای عضلانی را که به استخوان متصل می شوند ، طولانی می کنید. گایر می گوید ، هرچه این فیبرها طولانی تر باشند ، هنگام انجام تمرینات قدرتی می توانید عضله را در اندازه خود افزایش دهید. این بدان معناست که عضله انعطاف پذیرتر نیز می تواند عضله قوی تری شود. به نوبه خود ، ایجاد فیبرهای عضلانی قوی ممکن است سوخت و ساز بدن و سطح آمادگی جسمانی شما را تقویت کند. عضلات انعطاف پذیر همچنین فعالیتهای روزمره را بر روی بدن شما تسهیل می کنند و ممکن است خطر صدمات خاص را کاهش دهند. رفتارهای معمول ، مانند خم شدن روی رایانه ، می تواند برخی از عضلات را کوتاه کند. این امر ، همراه با از بین رفتن کشش عضلانی طبیعی که با افزایش سن رخ می دهد ، می تواند شما را تنظیم کند بنابراین هر حرکت سریع یا ناجور (مثلاً ریه گرفتن یک لیوان قبل از اینکه از روی میز خارج شود) می تواند عضلات شما را بیش از حد مجاز کشش دهد ، در نتیجه در یک فشار یا پارگی. مارگوت میلر ، یک فیزیوتراپیست در دالوت ، مینه سوتا و سخنگوی انجمن فیزیکی درمانی آمریکا می گوید ، حتی اگر از نظر هوازی متناسب باشید ، به لرزش نیز کمک می کند ، بنابراین بدن شما می تواند به راحتی با عوامل استرس زا سازگار شود.

علاوه بر این ، کشش ممکن است باعث بهبود گردش خون و افزایش جریان خون در عضلات شود. و داشتن گردش خون خوب می تواند از شما در برابر بیماری های زیادی محافظت کند ، از دیابت گرفته تا بیماری های کلیوی. انعطاف پذیری بیشتر حتی به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. مطالعه ای در سال 2009 در مجله فیزیولوژی آمریکا نشان داد که افراد 40 سال به بالا که در یک تست نشستن و دستیابی (خم به جلو نشسته و انعطاف پذیری را اندازه گیری می کنند) عملکرد خوبی داشتند ، دیواره های شریانی آنها سفتی کمتری دارد ، که این نشانگر خطر سکته و حمله قلبی است.

چگونه انعطاف پذیر شویم و بمانیم

اول اینکه: چقدر باید انعطاف پذیر باشید؟ نه آنقدر که ممکن است فکر کنید. کشیدن در یک تقسیم ممکن است یک ترفند خوب برای مهمانی کوکتل در اواخر شب باشد ، اما برای داشتن یک زندگی سالم لازم نیست. قانون کلی این است که شما باید به اندازه زندگی خود انعطاف پذیر باشید ، می گوید مالچی مک هیو ، مدیر تحقیقات در انستیتوی پزشکی ورزشی و آسیب های ورزشی نیکلاس در بیمارستان لنوکس هیل ، در شهر نیویورک. به عنوان مثال ، در دنیای ورزش ، دوندگان مسافت طولانی مشهور هستند که به طور قابل انعطاف انعطاف پذیر نیستند. مک هیو می گوید ، اما اشکالی ندارد ، زیرا بدن آنها برای حرکت به جلو نسبتاً مستقیم به انعطاف پذیری زیادی نیاز ندارد. از طرف دیگر یک ژیمناست به انعطاف پذیری زیادی نیاز دارد تا بتواند بدون آسیب دیدگی تلنگر بزند و زمین بخورد.

بقیه ما به سطحی از انعطاف پذیری احتیاج داریم که جایی در وسط باشد. برای افزایش انعطاف پذیری خود ، روزانه با حدود 10 دقیقه حرکات کششی شروع کنید ، و تمرکز خود را روی گروه های اصلی عضلانی قرار دهید: بالاتنه (بازوها ، شانه ها ، گردن) ، پشت و پایین تنه (ران ها ، ساق پا ، مچ پا). (به صفحه بعدی Ultimate Stretch مراجعه کنید.) سپس ، بسته به اینکه چطور معمولاً وقت خود را می گذرانید ، روی کششهای خاصی برای مناطق دارای مشکل تمرکز کنید. بنابراین اگر تقریباً از ساعت نه تا پنج پشت میز ایستاده اید ، می خواهید به کمر و شانه های خود بیشتر توجه کنید. اگر در حال حرکت هستید - شاید بچه های کوچک و کیسه های مواد غذایی را تحویل می گیرید - روی همسترینگ و بازوها تمرکز کنید.

اگر روزانه 10 دقیقه وقت ندارید ، فقط چند بار در هفته کشش می تواند تقریباً به همان اندازه مفید باشد. در حقیقت ، این ممکن است برای کمک به شما در حفظ و انعطاف پذیری پس از رسیدن به آنجا کافی باشد. مطالعه منتشر شده در مجله شرطی سازی و تحقیقات دریافتند که پس از کشش هر روز به مدت یک ماه ، شرکت کنندگانی که فقط دو یا سه بار در هفته به کشش ادامه می دهند ، میزان انعطاف پذیری خود را حفظ می کنند. کسانی که کشش خود را متوقف کردند ، در طی یک ماه حدود 7 درصد از حرکات ران خود را از دست دادند.

البته ممکن است متوجه شوید که حرکات کششی یکی از قسمتهای مورد علاقه روز شما می شود. از آنجا که هنگام گوش دادن به بدن خود باید بر روی تنفس عمیق و یکنواخت تمرکز کنید ، کشش یک استراحت عالی یا حتی مدیتیشن است. گایر می گوید ، هرچه بیشتر این کار را انجام دهید ، از آن خارج خواهید شد - هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی. هنوز هیچ صحبتی در مورد اینکه آیا ما می توانیم در مورد شکلات حرف مشابه بزنیم یا زنان واقعی خانه دار .

کشش نهایی روزانه

قبل از شروع با پیاده روی کوتاه یا پریدن از جک ، عضلات خود را گرم کنید. برای هر حرکت ، هنگام کشش نفس بکشید. مارگوت میلر ، فیزیوتراپیست ، می گوید شما یک حرکت آهسته ، روان و کنترل شده را می خواهید. با آرامش در هر کشش ، احساس می کنید عضلات کمی شل می شوند - این به دلیل افزایش جریان خون است. فقط به نقطه مقاومت بروید ؛ کشش نباید صدمه ببیند. مراقب باشید که گزاف گویی نکنید (متأسفم ، جین فوندا) ، که می تواند صدمات جزئی به عضلات وارد کند. کل سکانس را در اینجا کامل کنید ، طراحی شده توسط امانوئل دوراند ، سرمربی نمایش Cirque du Soleil یا ، در لاس وگاس ، و آنجلیک جانوف ، مربی مجوز پیلاتس و مربی انقباض برای یا . باید حدود 10 دقیقه طول بکشد.

برای بالاتنه شما

به خصوص اگر تمام روز پشت میز می نشینید ، باید وضعیت بدن خود را کار کنید یا تنش را در قسمت بالاتنه تحمل کنید ، بسیار مفید است.

1. دستان خود را در پشت سر قرار داده و با چانه چسبیده آن را به آرامی فشار دهید. پنج ثانیه در این حالت بمانید.

2. حالا پاشنه دستان خود را روی چانه قرار دهید ، انگشتان را به سمت گوش های خود قرار دهید. به آرامی سر خود را به عقب فشار دهید. پنج ثانیه در این حالت بمانید.

3. دست راست خود را در بالای سر خود قرار دهید و گوش راست خود را به آرامی به سمت شانه راست فشار دهید. پنج ثانیه در این حالت بمانید. در طرف دیگر تکرار کنید.

4. بازوها را بالا بیاورید و دستان خود را بالای سر خود بگیرید. ستون فقرات را بلند و بلند کنید. در حالی که به سمت چپ خم می شوید ، دستان خود را رها کنید. آرنج راست خود را با دست چپ بگیرید و آن را به سمت چپ بکشید. پنج ثانیه در این حالت بمانید. به مرکز برگردید و در سمت راست تکرار کنید.

برای پشت شما

به خصوص اگر مستعد کمردرد هستید یا دوست دارید برای تمرین بدوید بسیار مفید است.

1. روی شکم ، پاها صاف و پاها به اندازه عرض شانه دراز بکشید.

2. دستان خود را روی زمین زیر شانه ها قرار داده و کم کم سینه خود را به سمت بالا بلند کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید.

3. به حالت ایستاده بیایید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و به سمت راست نشان دهید. انگشتان پای راست خود را از زمین بلند کنید ، از باسن خم شوید و بدن را روی هم جمع کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید.

4. به حالت ایستاده برگردید و در سمت چپ با انگشتان پا به سمت چپ تکرار کنید.

برای پایین تنه شما

اگر کفش پاشنه بلند مرتباً می پوشید یا دوست دارید بدوید ، پیاده روی کنید ، دوچرخه سواری کنید یا از دستگاه بیضوی استفاده کنید بسیار مفید است.

1. روی زمین بنشینید و پاها را مستقیم از روبرو بیرون بگذارید.

2. پای راست خود را از زمین بلند کنید و آن را با دو دست بگیرید. پای خود را فلکس کرده و به مدت پنج ثانیه نگه دارید. پاها را پایین آورده و عوض کنید.

3. در حالی که هنوز نشسته اید ، زانوی راست خود را خم کرده و پای خود را بلند کنید. زانوی خود را به سمت سینه بکشید. پای خود را فلکس کرده و به مدت پنج ثانیه نگه دارید. پای راست خود را پایین آورده و با چپ تکرار کنید.