صبح یکم ژوئن ساعت 10 صبح بود که دیدم خودم را در یک کافه بیرونی در کرواسی در اسپرسوی مضاعف خود بکارم. من از نیویورک فاصله دارم ، بنابراین طبق ساعت بدنم ، ساعت 4 صبح بود - ساعتی که من & amp؛ معمولاً کاملاً خوابیده است . پای جت راه افتاده بود و من ناامید از درمان شدم.
بنابراین هنگامی که قصد داشتم آخرین سفر خود را به ریکیاویک ، ایسلند انجام دهم ، مصمم شدم که در یک خواب آلودگی خواب آلوده از یخچال های طبیعی پایین نروم. ایسلند در طول تابستان 24 ساعت در روز تابش خورشید دارد ، که مطمئناً من را خنثی می کند ریتم شبانه روزی ، ساعت داخلی که چرخه خواب من را کنترل می کند. این توسط هورمون ملاتونین تنظیم می شود ، که فقط در تاریکی می تواند تولید شود - مسئله ای در مکانی که به معنای واقعی کلمه تاریکی نیست.
برای من ، یکی از بهترین درمان های جت لگ این است که خودم را مجبور کنم که تمام روز بیدار بمانم (همه با روش بدون چرت موافق نیستند) ، سپس همه کارهایی که می توانم انجام دهم تا خوابم ببرد و قبل از خواب بخوابم. نصب در اتاق هتل من برای این اتفاق واقعاً مهم و خوشبختانه بسیار مهم است هتل Reykjavik Konsulat ، مجموعه Curio توسط هیلتون من را با پرده خاموشی ، تشک های فوم حافظه سطح بالا ، لحاف های پایین اردک ، واحدهای کنترل دما در اتاق و حتی یک حمام در محل برای بادگیرها پوشانده بود.
سیگرین گونارسدوتیر ، مدیر فروش در Reykjavik Konsulat ، اظهار داشت: 'در بیشتر ماه های سال تقریباً کل روز تاریکی داریم.' 'بنابراین پرده ها دقیقاً مربوط به ماههای تابستانی است که 20 تا 24 ساعت نور خورشید داریم.'
نیازی به گفتن نیست ، اگر انتظار جت لگ را دارید - و به ویژه اگر به مکانی سفر می کنید که خورشید در آن طلوع نمی کند یا هرگز غروب نمی کند - تکالیف و کتابهای خود را انجام دهید که شما را برای موفقیت در خواب آماده کند.
اما اگر با وجود بهترین برنامه های خود با جت لگ سر و کار دارید؟ برای بازگرداندن سیستم خود به نکات زیر از متخصصان خواب و مسافران پرکار پیروی کنید.
آیتم های مرتبط
داروهای جت لگ: ورزش اعتبار: تصاویر قهرمان / گتی ایماژ1 برای اجرای ASAP بروید
درصورت تمایل به تصادف ، به محض ورود به هتل ، مقاومت کنید و دویدن ، شنا ، جلسه بدنسازی در هتل را انتخاب کنید - هر چیزی که خون شما را پمپاژ کند ، حتی اگر صبح روز بعد آن را فشار دهید. سردبیر سفر آملیا مولارز می گوید این یکی از بهترین نکات وی برای مقابله با جت لگ است. 'من سعی می کنم در یک زمان مناسب بلند شوم و تمرین کنم. او می گوید که این به من کمک می کند تا برای روز انرژی بگیرم.
مربی مجوز خواب تری کرال ، MS ، RN ، سخنگوی سازمان شورای خواب بهتر ، موافقت می کند. او به ما دو مطالعه عمده اشاره كرد: یک مطالعه پیدا شد که افرادی که در طول سفر خود ورزش می کردند 61٪ بهتر از افراد غیر ورزشکار عمل می کنند و دیگری مشهورتر است مطالعه از سال 1987 همسترها را روی یک چرخ تمرین دیدند که سه برابر سریعتر از همسترهای کم تحرک در یک منطقه زمانی جدید تنظیم شده اند.
جت لگ درمان می کند: آب بنوشید اعتبار: Deagreez / گتی ایماژدو برای بیدار ماندن به کافئین اعتماد نکنید
در صورت لنگ خوردن یک فنجان جاوا برای یک لرزش کافئین وسوسه انگیز است - به خصوص اگر در مکانی معروف به صحنه قهوه خود مانند ایتالیا یا سنگاپور باشید. Cralle می گوید ، اما الکل و کافئین می توانند خواب را مختل کنند و بدن شما را از دست می دهد ، به ویژه شش ساعت قبل از خواب ( آکادمی پزشکی خواب آمریکا این را تأیید می کند). اساساً ، ممکن است قهوه در حال حاضر شما را سرگرم کند ، اما در طولانی مدت نتیجه معکوس خواهد داد.
بهتر است آب را بیدار نگه دارید ، زیرا هیدراته ماندن یکی از بهترین خطوط دفاعی شما در برابر جت لگ است. آلین تامیر ، یک عشایر دیجیتال که بیش از دو سال بدون توقف در سفر بوده است ، موافق است. فقط به نوشیدن آب ادامه دهید. او می گوید حتی در مورد آن فکر نمی کنم ، ساده واقعی .
چگونه می توان از جت لگ عبور کرد اعتبار: Westend61 / گتی ایماژ3 خورشید را خیس کن
ما دقیقاً به شما توصیه نمی کنیم که از آفتاب خارج شوید و از جت لگ عبور کنید - به خصوص بدون آن چند ضد آفتاب عالی - اما نور روز برای ریتم شبانه روزی شما بسیار مهم است. 'سعی کنید هر وقت ممکن است در زیر نور آفتاب بیرون بروید. نور روز یک محرک قدرتمند برای تنظیم ساعت بیولوژیکی است. 'ماندن در داخل خانه جت لگ را بدتر می کند.' مکمل های ملاتونین نیز یک گزینه است - در حقیقت ، عشایر دیجیتالی دیگری که با آنها صحبت کردیم ، کریس تورس فرناندز ، برای کمک به خواب برای سفرهای مکرر بین المللی خود سوگند یاد می کند.
اما به خاطر داشته باشید ، 'در مورد این بحث وجود دارد اثر ملاتونین به عنوان یک کمک خواب برای اختلالات ریتم شبانه روزی ، 'می گوید دکتر نیل کلاین ، D.O. ، DABSM ، سخنگوی انجمن خواب آمریکا . 'تحقیقات در تلاش برای پاسخ به این سوال مهم است.'
چگونه می توان با جت لگ مبارزه کرد اعتبار: ویلیام پروگینی / گتی ایماژ4 در بازه های زمانی منظم غذا بخورید
هنگام سفر احتمالاً برای کاوش در غذاهای محلی به احتیاج زیادی احتیاج ندارید ، اما کرال همچنین توصیه می کند از وعده های غذایی به عنوان یک استراتژی برای مبارزه با جت لگ استفاده کنید. وی توصیه می کند: 'در وعده های غذایی باید در طول روز به طور منظم فاصله بگیرند تا به علائم جت لگ کمک کنند.' 'تصور می شود که منظم بودن وعده های غذایی بیش از رعایت دقیق هر برنامه زمان بندی خاص در منطقه زمانی جدید است.' او توصیه می کند که صبحانه های حاوی پروتئین بالا و یک شام حاوی کربوهیدرات های بالا را میل کنید.
تامیر ترجیح می دهد هنگام مسافرت با خوردن غذاهای تازه کمتر از حد معمول آن را سبک نگه دارد. فقط از غذا خوردن نزدیک به زمان خواب خودداری کنید - این امر می تواند با ساعت بدن شما نیز به هم بریزد.
عبور از جت لگ اعتبار: کاری از لیزا کلینگ / گتی ایماژ5 اگر لازم بود چرت بزنید - اما نه برای مدت طولانی
این بحث بزرگ بین متخصصان خواب و مسافران مکرر است: هنگام مقابله با جت لگ ، چرت زدن یا نخوابیدن. کلاین می گوید: 'چرت زدن مطمئناً می تواند به کاهش خواب آلودگی روزانه فرد کمک کند. 'با این حال ، چرت زدن ممکن است خوابیدن در آن شب را دشوارتر کند.' او پیشنهاد می کند تا زمان خواب را نگه دارید تا ریتم شبانه روزی خود را تنظیم کنید.
مولاز موافق است. او می گوید: 'من سعی می کنم مستقیماً به روز بروم و بلافاصله ساعتهای مقصد را حفظ کنم.' 'من هرگز هنگام فرود چرت طولانی نمی بینم.'
از طرف دیگر ، Cralle کاملاً طرفدار چرت زدن است. 'من شخصاً نمی توانم آن را سخت گیر کنم. او می گوید ، من چرت را ترجیح می دهم تا بتوانم عملکرد بهتری داشته باشم. 'یک خواب کوتاه 30 دقیقه ای می تواند به شما کمک کند تا هوشیارتر باشید. یک چرت طولانی تر ممکن است شما را کمی مروج کند اینرسی خواب ، و این می تواند در خوابیدن در آن شب تداخل ایجاد کند ، بنابراین این را بخاطر داشته باشید. او یادآور می شود ، اگر چوپان معمولی نیستید ، بهتر است آب ، نور خورشید و غذاهای سالم را بارگیری کنید و تا زمان خواب صبر کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد جت لگ ، در اینجا یک راهنما آورده شده است که همه مواردی را که باید در مورد علل و علائم بدانید را پوشش می دهد.
