اولین موارد اول: برای شروع رژیم غذایی مغذی تر (و با آن همراه باشید) ، باید ذهنیت مناسبی داشته باشید. و همانطور که هرکسی که یک برنامه غذایی را بعد از روز سه کنار گذاشته باشد می تواند گواهی دهد ، این یک ترفند آسان نیست. چگونه می توانید فضیلت را به جای راحتی انتخاب کنید - یک طرف گل کلم بو داده نسبت به سیب زمینی سرخ شده یا یک کاسه توت بیش از کیک پنیر؟ ساده واقعی این س toال را برای رهبران تغذیه سالم (دانشمندان ، نویسندگان و سرآشپزهایی که هر روز پیاده روی می کنند) ، که با این شش استراتژی هوشمندانه و کاملاً عملی ارائه داده اند ، مطرح کرد.

بشقاب خود را زیبا کنید. آلیس واترز ، صاحب Chez Panisse ، در برکلی ، کالیفرنیا ، و نویسنده کتاب در آشپزخانه سبز (28 دلار ، amazon.com ) به بازار کشاورزان فکر کنید: روشی که فروشندگان در جعبه ها و چیدمان تربچه را تولید می کنند فریبنده است. این یک تجربه هنری است. واترز پیشنهاد می کند هنگام کنار هم قرار دادن ظروف خود در خانه ، همان اغواگری بصری را ایجاد کنید. به این ترتیب ، خوردن شام از بسیاری جهات یک درمان حسی خواهد بود.

سعی کنید دقیقاً بخاطر داشته باشید که بعد از آخرین باری که حلقه های پیاز سفارش داده اید چقدر احساس بدی داشته اید. مایکل پولان ، نویسنده کتاب مقدس هر لقمه ای که می خورید می شمارد ، برای خنثی کردن هوس های ناخوشایند قوانین غذایی (11 دلار ، amazon.com ) ، خاطره ای از آخرین ورودش به غذاهای ناخواسته را احضار می کند. او می گوید ، وقتی خوب غذا نمی خورم ، احساس خوبی ندارم ، بنابراین این یک فرایند خود تقویت کننده است. مورد: آخرین باری که یک وعده غذایی کاملاً فرآوری شده می خوردم ، تمام شب بیدار بودم ، تشنگی از نمک داشتم و به طور مبهم از مواد پرکننده و مواد افزودنی تهوع می کردم. از طرف دیگر ، وقتی غذای واقعی می خورم ، احساس خوبی دارم و به مقدار کافی می خوابم.

ارتباطات معناداری با غذای سالم برقرار کنید. دیوید کسلر ، کمیسر سابق سازمان غذا و داروی ایالات متحده و نویسنده کتاب ، می گوید: آموزش دادن به خود برای جلوگیری از میل به غذاهای شور ، شیرین و چرب نمی تواند یک فرآیند شناختی باشد. پایان پرخوری (16 دلار ، amazon.com ) باید احساسی هم باشد. تخیل شما اینجاست. بسیاری از ما احساسات مثبت و نوستالژیک را با غذاهای ناسالم ارتباط می دهیم. (یک سگ ذرت ممکن است خاطره ای از دوران کودکی یک روز تابستانی را در یک کارناوال به ذهن متبادر کند.) سعی کنید با ظروف مناسب برای شما مفهوم مثبتی داشته باشید. (به سوپ سبزیجات افسانه ای مادربزرگ خود فکر کنید.) هنگامی که این مدار را فعال کردید ، می توانید تشخیص دهید که این تمایل به ناخواسته صرفاً مغز شماست که شما را فریب می دهد. کسلر می گوید ، این درک به شما امکان می دهد به سمت چیزهای بهتری برای خوردن بروید.

همیشه وسایل تازه و ماندگار را در یخچال خود داشته باشید. مارتا رز شولمن ، نویسنده کتاب ، می گوید: اگر سبزی در دسترس ندارم که بتوانم در بشقاب خود بچینم عصبی می شوم بهترین دستور العمل ها برای سلامتی (35 دلار ، amazon.com ) بنابراین اطمینان حاصل کنم که محکم ترین محصول را در دست داشته باشم: هویج ، کلم قرمز ، فلفل دلمه ای و کاهو رومائی تا یک هفته دوام می آورند.

استیک خوردی؟ آن را برای شام ذخیره کنید. اگر هدف شما کاهش مقدار گوشت مصرفی شماست ، با پروتئین مانند یک ظرف فرعی رفتار کنید. یا مارک بیتمن ، نویسنده کتاب ، می گوید کتاب مواد غذایی آشپزی (35 دلار ، amazon.com ) ، در هنگام صبحانه از بیکن و سالن مرغ در وعده ناهار صرف نظر کنید تا یک فیله آبدار در شب و بدون گناه لذت ببرید. من تا ساعت 6 عصر رژیم وگان می خورم. بیتمن می گوید ، و سپس هرچه من برای شام می خواهم. این می تواند یک جشن رستوران مفصل یا یک وعده غذایی ساده در خانه باشد. خوردن استیک یا غذاهای غنی دیگر مشکلی ندارد ، به شرطی که بیشتر اوقات گیاه بخورید.

همیشه دسر بخورید. (توصیه های سختی است ، ما می دانیم.) مارلین شوارتز ، معاون مرکز سیاست غذایی و چاقی یل رود ، در نیوهون ، کانتیکت ، می گوید این یک قانون در خانواده اش است. او می گوید ، بچه های من می توانند هر روز یک دسر میل کنند. اینگونه تعادل و اعتدال را آموزش می دهیم. بنابراین پیش بروید و آن ظرف (کوچک) بستنی را بخورید. هر کس به حال و زمان کمی احتیاج دارد.

آناتومی یک وعده غذایی سالم

یک بار به ما گفتند که خوردن مواد مغذی به سادگی نیاز به انتخاب از چهار گروه اساسی (گوشت ، ماهی و حبوبات ، لبنیات ، غلات ، سبزیجات و میوه ها) است. امروز مدل متفاوت است ، اما ریاضیات به همین راحتی به خاطر سپرده می شود: نیمی از بشقاب شما باید حاوی سبزیجات و میوه باشد. یک چهارم باید پروتئین بدون چربی باشد. و سه ماهه آخر ، غلات کامل.

چرا شیفت؟ ماریسا لیپرت ، یک متخصص تغذیه ثبت شده و نویسنده کتاب می گوید: ما پروتئین مورد نیاز بدن خود را بیش از نیاز بدن مصرف می کنیم و کمتر از نیمی از سبزیجات و میوه های لازم را دریافت می کنیم. رژیم غذایی Cheater’s (17 دلار ، amazon.com ) محصول مملو از ویتامین ها و آنتی اکسیدان های ضروری است. لیزا درایر ، یک متخصص تغذیه ثبت شده ، یک متخصص تغذیه و نویسنده مقاله می گوید: این ماده همچنین دارای فیبر زیادی است که از افزایش قند خون جلوگیری می کند (بنابراین فوراً گرسنه نخواهید شد). رژیم زیبایی (23 دلار ، amazon.com ) پروتئین بدون چربی (ماهی قزل آلا ، مرغ) باعث می شود مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. و غلات کامل ، مانند جو و بلغور ، جایگزین های مغذی برای کربوهیدرات های فرآوری شده هستند. جز final نهایی: چربی های گیاهی سالم ، موجود در روغن زیتون و آووکادو ، برخلاف چربی های حیوانی قدیمی ، اشباع نشده و فاقد کلسترول هستند.

برای غذاهای فوق العاده غذایی که باید در وعده های غذایی خود بگنجانید ، به 30 غذای سالم مراجعه کنید. و برای دستور العمل های سالم که تعدادی غذای فوق العاده را در خود جای داده است ، به چهار وعده غذایی خوشمزه و متعادل مراجعه کنید.