تا زمانی که هر روز هر غذایی که می خورید را ثبت نکنید ، ممکن است واقعاً ندانید که آیا یک رژیم غذایی سالم را مدیریت می کنید یا خیر. گزارش اخیر دولت نشان داد که آمریکایی ها به اندازه کافی کلسیم ، فیبر ، منیزیم ، پتاسیم یا ویتامین های A ، C و E. دریافت نمی کنند. شما در نتیجه یک رویداد مهم سلامتی نخواهید داشت ، می گوید: آلنا مشفق ، نویسنده گزارش USDA آنچه در آمریکا می خوریم ، اما مقادیر توصیه شده به شما در حفظ سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک می کند.
میان وعده های به ظاهر سالم اغلب مخفیانه حاوی قند ، چربی های اشباع شده و کربوهیدرات هستند ، بنابراین ما میان وعده های پیشنهادی خود را برای هر ماده مغذی انتخاب کرده ایم (زیرا لزوماً به معنای سالم نیست). در اینجا این ارقام آورده شده است ، که مربوط به زنان است و کمی در تفسیر آنها کمک می کند.
کلسیم
توصیه: 1000 میلی گرم در روز.
فواید: سلامت استخوان.
منابع: محصولات لبنی؛ ماهی با استخوان؛ سبزهای تیره و برگ دار.
در حالی که برخی از ماست ها دارای چربی های اضافی و شیرین کننده های مصنوعی هستند ، ماست فاقد چربی ارگانیک Stonyfield یک گزینه سالم و بسته بندی شده با کلسیم است. توت تازه ، دانه های چیا ، یا عصاره خالص وانیل را برای شیرینی طبیعی و مواد مغذی اضافی مخلوط کنید.
فیبر
توصیه: 25 گرم در روز.
فواید: از بیماری عروق کرونر قلب محافظت می کند و خطر دیابت را کاهش می دهد.
منابع: میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، آجیل ، دانه ها ، غلات سبوس دار.
ما برای یک میان وعده غنی از فیبر دوست داریم Cascadian Farm Organic شکلات تیره بادام گرانولا ، که دارای 37 گرم غلات کامل است و 19 درصد فیبر را در یک وعده ارائه می دهد. بعلاوه ، یک دوز شکلات تلخ این یک صبحانه یا میان وعده خوشمزه را برای روز شما رقم می زند.
منیزیم
توصیه: 310 تا 320 میلی گرم در روز.
فواید: به حفظ عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب و رشد و نگهداری استخوان ها کمک می کند.
منابع: آجیل ، دانه ها ، سبوس ، گل گلیم و سایر ماهی ها.
حتی اگر شکلات تلخ دارای مقادیر نسبتاً بالایی از منیزیم باشد ، این بدان معنا نیست که شما باید شروع به گرفتن تعداد زیادی M & M کنید. در عوض ، این را امتحان کنید پوست شکلات فندقی و انجیر RAWMIO ، که منابع طبیعی منیزیم را ارائه می دهد.
پتاسیم
توصیه: روزانه 4700 میلی گرم.
فواید: به حفظ فشار خون سالم و کاهش اثرات نمک کمک می کند. ممکن است خطر سنگهای مکرر کلیه را کاهش دهد و احتمالاً از دست دادن استخوان را کاهش دهد.
منابع: سیب زمینی ، رب و پوره گوجه فرنگی ، لوبیای سفید ، ماست ، لوبیای سویا ، موز.
موز به عنوان یک میوه غنی از پتاسیم مشهور است - یک موز حاوی 12٪ از مقدار توصیه شده روزانه است. آنها میان وعده مناسبی برای پختن غذا در حین حرکت یا افزودن آنها به اسموتی ها ، نان تست کره بادام زمینی و نان سالم موز هستند.
ویتامین A
توصیه: روزانه 2310 واحد بین المللی.
فواید: برای بینایی ، تولید گلبول های قرمز خون ، رشد جنینی و عملکرد ایمنی مهم است.
منابع: گوشت ارگان سبزیجات نارنجی؛ سبزیجات برگ سبز.
تجارت چیپس سیب زمینی را برای ریتم سوپرفودز چیپس کلم پیچ ، حاوی 25٪ از RDI ویتامین A ، به لطف مواد غذایی فوق العاده غذایی مانند کلم پیچ ، تاهینی ، دانه های آفتابگردان و هویج.
ویتامین سی
توصیه: 75 میلی گرم در روز.
فواید: به عنوان یک آنتی اکسیدان مبارزه با بیماری عمل می کند. ممکن است به حفظ یک سیستم ایمنی سالم کمک کند.
منابع: میوه ها و سبزیجات ، از جمله مرکبات ، فلفل قرمز و سبز ، کیوی ، و گواوا.
اینها کیسه های Superfood ارگانیک اسلیمر ممکن است شبیه غذای کودک باشد ، اما پر از آنتی اکسیدان های خوشمزه است. با داشتن 90 درصد از مقدار روزانه ویتامین C در یک وعده ، آنها را در تمام طول روز فشرده و می خوریم.
ویتامین E
توصیه: 15 میلی گرم در روز.
فواید: به عنوان یک آنتی اکسیدان مبارزه با بیماری عمل می کند. ممکن است از سلامت چشم پشتیبانی کند.
منابع: برخی از غلات آماده مصرف ، برخی روغن ها ، بادام ، کره بادام زمینی.
آجیل ها همیشه یک میان وعده سلامتی هستند و ما آنها را دوست داریم Trader Joe’s Trek Mix برای مواد غنی از ویتامین E مانند بادام و بادام هندی ، به علاوه قره قاط ، که سرشار از آنتی اکسیدان است.
