از هر متخصص غذا یا تغذیه در مورد افزایش قیمت بپرسید روندهای آشپزی که در سال 2021 همچنان مورد توجه قرار خواهند گرفت (و فراتر از آن)، و ما تضمین می کنیم که در چند جمله عبارت 'مبتنی بر گیاه' را خواهید شنید. این حرکت امیدوارکننده و مطلوب است: وابستگی بیش از حد به محصولات حیوانی از هر دو طرف قابل دوام نیست محیطی و دیدگاه سلامت فردی گذار به یک رژیم غذایی گیاهی تر یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای بدن خود و برای سیاره زمین انجام دهید.

اما حتی خوردن گیاهی نیز کامل نیست. در مورد تمام گوشت‌های تقلبی بسیار فرآوری‌شده - و محصولات لبنی، دسرها، نوارهای پروتئینی، و سایر خوراکی‌های حاوی سدیم یا قند - در بازار که هاله سلامتی آشکاری را به نمایش می‌گذارند، چطور؟ و چگونه می توانیم مطمئن شویم که در نهایت غذاهای سالم مانند ماهی و تخم مرغ را با نان سفید و چیپس سیب زمینی جایگزین نمی کنیم؟ برای کمک به ما در اجتناب از همه دام‌های رایج خوردن گیاهی، با رشما شاه، MD، MPH، پزشک متخصص اطفال و هیئت علمی وابسته در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد، و برندا دیویس، RD، نویسندگان همکار مقاله جدید صحبت کردیم. کتاب، تغذیه: راهنمای قطعی تغذیه مبتنی بر گیاه برای خانواده ها. در اینجا اشتباهاتی وجود دارد که کارشناسان اغلب مشاهده می کنند، به علاوه نحوه اجتناب از آنها.

آیتم های مرتبط

یکی سهل نشدن به غذای گیاهی

اغلب اوقات، یک تیتر هشداردهنده در مورد تغییرات آب و هوا، یک مستند در مورد کشاورزی در کارخانه، یا یک ترس غیرمنتظره سلامتی می‌تواند انگیزه یک شبه را برای رفتن کاملاً گیاهی ایجاد کند. دکتر شاه می گوید در حالی که می دانیم رژیم غذایی گیاهی یک روش سالم، پایدار و دلسوزانه برای غذا خوردن است، ایجاد تغییرات ناگهانی ممکن است بهترین اقدام نباشد. برای شروع، اگر شما فردی هستید که از رژیم غذایی کم فیبر استفاده می کنید، افزایش سریع فیبر می تواند منجر به ناراحتی GI شود. علاوه بر این، اگر به خود و خانواده‌تان فشار زیادی وارد کنید تا یک‌باره تغییراتی ایجاد کنید، یک انفجار اولیه از اشتیاق می‌تواند محو شود. در عوض، کارشناسان توصیه می کنند با سرعتی که به نظر معقول به نظر می رسد به جلو بروید. به یاد داشته باشید، شما برای مدت طولانی در آن هستید.

دو وسواس نسبت به پروتئین

پروتئین خود را از کجا تهیه می کنید؟ احتمالاً رایج ترین سؤالی است که برای کسانی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند پرسیده می شود. دیویس توضیح می دهد که آنچه برای بسیاری از مردم تعجب آور است این است که گیاهخواران و وگان ها تقریباً همیشه RDA پروتئین را برآورده می کنند یا از آن فراتر می روند. همه چیزخواران تمایل دارند نزدیک به دو برابر RDA مصرف کنند. این در مورد کودکان نیز صدق می کند. یکی از مزایای بزرگ دریافت پروتئین از گیاهان این است که از سلامتی و طول عمر بهتر از پروتئین موجود در غذاهای حیوانی حمایت می کند. بسیاری از جایگزین‌های سبزیجات برای گوشت، مرغ و ماهی تقریباً دارای همان مقدار پروتئین هستند که محصولات حیوانی جایگزین آنها می‌شود. سایر غذاهای گیاهی غنی از پروتئین عبارتند از عدس، لوبیا، توفو، تمپه، دانه ها و آجیل.

مربوط : 7 وعده غذایی گیاهی با پروتئین بالا که تمام خانواده شما دوست خواهند داشت

3 عدم در نظر گرفتن کمبودهای غذایی بالقوه

دستورالعمل های غذایی و سیستم های غنی سازی مواد غذایی ما بر اساس رژیم هایی است که شامل مقدار قابل توجهی از محصولات حیوانی است. در حالی که اکثر سازمان‌های اصلی رژیم غذایی و پزشکی از این ادعا حمایت می‌کنند که رژیم‌های گیاهی به خوبی برنامه‌ریزی‌شده در تمام مراحل چرخه زندگی ایمن و کافی هستند، این بدان معنا نیست که ما مجبور نیستیم مواد مغذی خاصی مانند ویتامین B12، ویتامین را در نظر بگیریم. دیویس توضیح می دهد که D و آهن (همه اینها می تواند برای کسانی که از رژیم غذایی همه چیز خوار پیروی می کنند مواد مغذی نگران کننده باشد) و همچنین سایر مواد مغذی از جمله ید و اسیدهای چرب امگا 3. با کمی دقت، اما نه زیاد سر و صدا، یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه به خوبی برنامه ریزی شده می تواند تمام پایه های تغذیه ای ما را از طریق ترکیبی از غذاهای گیاهی، غذاهای غنی شده و مکمل ها در صورت لزوم پوشش دهد.

4 جایگزینی غذاهای دریایی و تخم مرغ با پاستا و شیرینی

به گفته دکتر شاه، جایگزینی محصولات حیوانی با کربوهیدرات های تصفیه شده کمک چندانی به اطمینان از کفایت تغذیه ای رژیم غذایی یا به حداقل رساندن خطر بیماری مزمن نمی کند. او می‌گوید در حالی که پاستا و نان شیرینی می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، ما می‌خواهیم محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی را با غذاهایی جایگزین کنیم که پروتئین، آهن و روی دارند. این به معنای شامل حبوبات و محصولات ساخته شده از حبوبات (به عنوان مثال، توفو، جایگزین های گوشت سبزیجات) و همچنین میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه ها است.

5 اجتناب از غذاهای غنی شده

گاهی اوقات، در تلاش برای خوردن غذاهای کامل گیاهی، ممکن است از غذاهایی که دارای مواد مغذی هستند مانند شیرهای غیر لبنی غنی شده خودداری کنیم. دیویس توضیح می‌دهد که وقتی این محصولات غنی‌شده را اضافه می‌کنیم، رسیدن به RDA برای کلسیم، ویتامین B12 و ویتامین D بسیار آسان‌تر است. به یاد داشته باشید که اکثر همه چیزخواران شیر گاو غنی شده با ویتامین D می نوشند، غلات غنی شده با اسید فولیک می خورند و نمک یددار مصرف می کنند. گنجاندن غذاهای غنی شده می تواند به پر کردن شکاف هایی که ممکن است در الگوهای غذایی مختلف رخ دهد کمک کند.

6 عدم یافتن حس جامعه و پشتیبانی

دکتر شاه می‌گوید وقتی تغییر رژیم غذایی متفاوت با افراد خانواده و دوستانتان را تغییر می‌دهید، احساس انزوا می‌کنید. ارتباط با جامعه‌ای که ارزش‌های مشابهی در مورد انتخاب غذا دارد می‌تواند منبع آموزش، الهام و همراهی باشد.

7 تمرکز بر کمال بیش از پیشرفت

کمال بیش از حد ارزیابی می شود. هر قدم کوچکی که در مسیری برمی‌دارید که از نظر زیست‌محیطی پایدارتر، مهربان‌تر و سالم‌تر باشد، قدمی است که ارزش جشن گرفتن دارد. با خودت و خانواده ات صبور باش. همه ما باید با سرعتی حرکت کنیم که احساس امنیت و راحتی داشته باشیم.