برای سالها ، داستان زمان من - آن ساعتهای گرانبها بین پایان شام و آغاز خواب - مانند یک کتاب راهنما با عنوان کاری که افراد سالم شب ها انجام نمی دهند.

شراب. خمیر کوکی لوله ای. یک رایانه لوحی ، رایانه لوحی ، تلویزیون ، نور آبی خرابکارانه خواب. و ، بله ، بخشی از این امر به بچه دار شدن مربوط می شود: کودکان پیش دبستانی و نوجوانان به طور یکسان راهی برای فرستادن والدین به یک دور دور بعد از خواب ، عقب بردن دست و غلت زدن دو پیک به معاون انتخابی ما دارند. اما صادقانه بگویم ، من قبل از بچه ها نیز به این عادت های سلامتی شبانه عالی مشغول بودم. زیرا اگر شما یک زن هستید و روز خود را به انجام کاری غیر از خوابیدن در استخر می گذرانید ، شب به مدتی زمان نیاز دارید تا بتوانید احساس آرامش کنید. وقت آن است که خود را معالجه کنید. و بیشتر اوقات ، زمان از بین رفتن سلامتی بد است.

در پایان روز ، ما پر از احساساتی هستیم که باید پردازش شوند: اضطراب ناشی از کار ، خستگی از دویدن در تمام طول روز ، می گوید: کریستین کارتر ، دکترای جامعه شناسی و متخصص خوشبختی در مرکز بزرگ علوم بزرگتر ، مستقر در دانشگاه کالیفرنیا ، برکلی. اما ما آنقدر خسته شده ایم که فقط می خواهیم منطقه بندی کنیم ، بنابراین به سراغ رفتارهای بی حس مانند مصرف رسانه های اجتماعی ، قند ، الکل و تلویزیون می رویم.

کنترل این رفتار دشوار است ، زیرا تا زمانی که روز را جمع می کنیم ، دیگر از اراده خارج می شویم. مغز ما با تصمیم گیری های خوب تمام شده است. ربکا اسکریچفیلد ، RD ، از واشنگتن دی سی ، نویسنده کتاب ، می گوید ما این کار را تمام روز در محل کار ، فرزندپروری ، آشپزی ، انجام وظایف ، ورزش و موارد دیگر انجام می دهیم. مهربانی بدن . بنابراین ما انتخاب های غیرمنطقی انجام می دهیم: به جای اینکه فقط یک غذا را میل کنید ، بستنی را مستقیماً از داخل ظرف بخورید. دو لیوان شراب ، یکی نیست.

نه اینکه تراشیدن کف شیشه نوتلا پایان دنیا باشد. اسکریچفیلد می گوید هیچ مشکلی ندارد که خود را با یک کاسه بزرگ بستنی یا یک کاپ کیک لذیذ پذیرایی کنید. اما اغلب اوقات ، ما شبانه روز بدون ذهنیت درگیر این رفتارها هستیم ، از آنها واقعاً لذت نمی بریم و گاهی احساس گناه نسبت به آنها می کنیم ، که برعکس احساسی است که زمان من برای ما ایجاد می کند.

مادر شما احتمالاً این مسائل مربوط به وقت من را نداشته است - شاید به این دلیل که همیشه انتظار این نیست که زنان در وهله اول شایسته وقت باشند. در دنیای امروز ، که مراقبت از خود واژه مهم است ، ما بهتر می دانیم. اما در حالی که ما سعی می کنیم زمان بیشتری برای رفع فشار از خود اختصاص دهیم ، زندگی مدرن به نقطه مقابل محفظه رفع فشار تبدیل شده است. در سراسر اخبار فیس بوک شما ایمیل های شبانه روزی وجود دارد ، بچه هایی که بیش از حد برنامه ریزی می کنند و برای کمک به مشق شب کمک می کنند ، و سیاست ایجاد وحشت. (همه بچه های ناز کجا رفتند ؟!)

نگاه کنید ، ما برای آرامش به زمان نیاز داریم. درست انجام شود ، بهره وری ، خلاقیت و تمرکز ما را افزایش می دهد. تحقیقات از دانشگاه میشیگان نشان می دهد که کمبود وقت کافی می تواند برای رابطه زن و شوهر بیشتر از مشکلات زندگی جنسی آنها باشد. این راهکارها را امتحان کنید تا آن ساعت های بعد از شام ، قبل از خواب کمی کمتر حسرت بخورد.

آیتم های مرتبط

1 فقط به رختخواب برو

بله ، می دانیم که دیوانه به نظر می رسد. اما با ما باشید وقتی بنیاد ملی خواب از زنان س askedال کرد که هفته گذشته چند روز از خواب بیدار شده اند و احساس آرامش می کنند ، تقریباً از هر چهار نفر یک نفر صفر گفت. لیزا مدالی ، PsyD ، یک متخصص طب رفتاری در خواب در دانشگاه شیکاگو می گوید ، بدون شش تا نه ساعتی که ممکن است هر شب به آن نیاز داشته باشند ، افراد مستعد تحریک پذیری ، تشدید افسردگی و اضطراب ، افزایش اشتها و ولع مصرف قند می شوند. کمبود خواب حتی آسیب پذیری در برابر دیابت و فشار خون را افزایش می دهد.

برای کمک به اولویت بندی خواب ، سعی کنید اوایل خواب را دوباره به عنوان یک روش درمانی تنظیم کنید. کارشناسان آن را تغییر ساختار شناختی می نامند و این به معنای تغییر فکر است که من وقت خواب ندارم. من بیش از حد برای خواب کار دارم بهترین کاری است که می توانم برای خودم انجام دهم. اگر الان بخوابم ، فردا خیلی بهتر خواهم شد. استدلال شما حتی لازم نیست که چنین فضیلتی داشته باشد. الکساندرا ویلیامز ، یک عکاس 58 ساله و جغد شبانه از سانتا باربارا ، کالیفرنیا ، می گوید که او با قول دادن پنکیک بچه هلندی برای پسرش صبح یا اینکه به خودم گفت که این باعث چشمهای من می شود ، انگیزه خود را به دست آورد تا زود برگردد. برای قرار ملاقات که داشتم خوب باشم

اگر لیز خوردن بین ملحفه در زمان نخست کاری غیرقابل تصور به نظر می رسد ، یک فعالیت تختخوابی را تنظیم کنید که هدف من را برای شما تأمین کند. تمام روز با بچه ها تنها بوده اید و به تحریک فکری نیاز دارید؟ در رختخواب کتاب بخوانید و وقتی پلک هایتان سنگین می شوند اطاعت کنید. شریکی پیدا کرده اید که از ساعت 6 صبح ندیده اید؟ در رختخواب رابطه جنسی برقرار کنید یا در آغوش بگیرید و صحبت کنید.

دو مکث را فشار دهید.

غذا می تواند قسمت مهمی از مراقبت از خود باشد ، به شرطی که با ذوق از آن لذت ببرید (به عنوان مثال ، طعم و مزه آن کلوچه Girl Scout را میل کنید ، نه وقتی که جلوی رایانه خود را بیرون می کشید آن را بلعید). اما شما نمی خواهید آنچه در شب مصرف می کنید صبح روز بعد از نظر جسمی یا روحی احساس ناراحتی کنید. ملیسا هارتویگ ، نویسنده کتاب ، پیشنهاد می کند ، اگر چنین شد ، حداقل 15 دقیقه یک انتظار کوتاه برقرار کنید آزادی غذا برای همیشه: ترک عادت های بد ، گناه و اضطراب در اطراف غذا . به خود بگویید ، 'من یک بزرگسال هستم. هر زمان که بخواهم می توانم این تراشه ها را داشته باشم. آنها فردا نیز برای من اینجا خواهند بود. ’شما به مغز خود وقت خواهید داد تا ارزیابی کند که آیا واقعاً چیپس نمک و سرکه می خواهید یا فقط بی حوصله ، استرس یا خستگی دارید.

3 راه های جدیدی برای تسکین پیدا کنید.

در حالی که در دوره انتظار خود هستید ، گزینه های شارژ مجدد بدون میان وعده را امتحان کنید: یک قوطی آب گازدار یا چای ، یک ماسک گل و لای و 30 دقیقه یک برنامه تلویزیونی چسبناک ، یک برنامه آرام یوگا. Ramani Durvasula ، PhD ، استاد روانشناسی در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا ، لس آنجلس ، می گوید: نکته اصلی این است که وقت خود را صرف انجام کاری کنم که واقعاً می خواهید انجام دهید. او می گوید گرچه مهم است که هر شب به یک Cheetos-fest ناشی از شراب تبدیل نشود ، اما مهم است که احساس فرار کند. اگر تحمل طعم چای را ندارید ، مثر نیست.

4 برنامه کاری خود را زیر و رو کنید.

وبلاگ نویس دکوراسیون منزل و مادر سه سرنا اپیا ، 39 ساله ، از سیلور اسپرینگ ، مریلند ، تا ساعت 1 بامداد بیدار می ماند ، و از طریق پروژه های کاری با تلویزیون روشن تلاش می کرد و خود را متقاعد می کرد که این زمان با کیفیتی است. او اذعان می کند که هرچه دیرتر رسید ، از بهره وری کمتری برخوردار شدم ، بنابراین نوشتن پست های وبلاگ یا ویرایش فیلم ها دو برابر بیشتر طول کشید. بعلاوه ، من صبح خیلی خسته شده ام ، پشت میز کار یا حتی در یک چراغ جلو می خوابم.

راه حل او: تمام شب ها را برای جلسات کاری صبح زود عوض کنید. او می گوید ، من ساعت 5:15 صبح از خواب بیدار شدم و حدود سه ساعت وبلاگ نوشتم. من دیوانه وار سازنده هستم زیرا هیچ کس دیگری در این کار نیست و اجتناب از ایمیل ، تلویزیون و رسانه های اجتماعی بسیار آسان تر است. ساعت 8 صبح ، اپیا به حالت مادر می رود و دوش می گیرد و بچه ها را برای مدرسه آماده می کند. به لطف این شروع غول پیکر در روز او ، ساعات شب او برای تماشا آزاد می شود این ما هستیم یا رسوایی ، سپس تا ساعت 10 شب به گونی برخورد می کند.

5 سوگند خوردن از گشت و گذار و پیمایش.

مدالی می گوید ، من نمی توانم به یک متخصص خواب واحد فکر کنم که قبل از خواب اخبار یا رسانه های اجتماعی را تأیید کند. نور صفحه آبی هورمون ملاتونین را که باعث خواب می شود سرکوب می کند و گزارش های خبری می توانند آنقدر شما را احیا کنند که پاسخ استرس شما شروع شود. برخی تحقیقات نشان می دهد که رسانه های اجتماعی لزوما احساس خوشبختی را برای ما ایجاد نمی کنند. ترجیحاً احساسات ما را تأیید می کند که من به اندازه کافی خوب نیستم.

با استفاده از برنامه Freedom (7 دلار در ماه) بازگردید. آزادی به ) ، وب سایت ها و رسانه های اجتماعی را از دستگاه شما مسدود می کند ، یا Unplugged (رایگان ؛ iTunes ) ، که تلفن شما را برای مدت زمان معینی در حالت هواپیما قرار می دهد. ایستگاه شارژ خود را در جایی از خانه قرار دهید که با لولیدن سازگار نیست ، پیشنهاد می کند ملیسا گراتیاس ، دکترای روانشناسی ، در ساوانا ، جورجیا ، متخصص در زمینه بهره وری. پیشخوان یا کابینت آشپزخانه از میز کنار تخت بهتر است. قبل از باز کردن هر برنامه ای ، از خود بپرسید چرا این کار را می کنم؟ دورواسولا می گوید ، اگر احساس تنهایی می کنید - یک راننده کاملاً عادی در پیمایش در اواخر شب - از تلفن خود برای برقراری تماس با کسی استفاده کنید یا با شریک زندگی یا هم اتاقی خود مکالمه کنید ... که شاید در اتاق دیگری با تلفن باشد.

6 زمان دیگری را برای من پیدا کنید.

برای Latersa Blakely از Holly Grove ، آرکانزاس ، وقت من دو بار در هفته در Barnes & Noble ، بین ساعت 13 برگزار می شود. و ساعت 2 بعد از ظهر - بعد از پایان شیفت پاره وقت او به عنوان دستیار میز جلو هتل اما قبل از اینکه بچه هایش مدرسه را تمام کنند. بلاکلی ، 39 ساله ، که به عنوان مربی زندگی نیز کار می کند ، می گوید: من یک لاته یا آب سفارش می دهم ، روی یک صندلی راحت پنجره می نشینم و خودم را در کتاب های انگیزشی ، معنوی و تجاری گم می کنم.

گراتیاس این ایده را دوست دارد زیرا پیگیری آرامش بخشی را با زمانی از روز انجام می دهد که انرژی شما به طور طبیعی فرو می رود ، بنابراین به طور کلی احساس آرامش می کنید. اگر پدر یا مادری در خانه هستید ، ممکن است بخواهید وقت اوقات بعد از ظهر بچه ها را به خواب برسانید. اگر مشغول کار هستید ، از ساعت ناهار خود برای گوش دادن به پادکست ، ارسال پیام با دوست خود ، انتخاب یک رژ لب جدید یا قدم زدن در نزدیکی آب یا پارک استفاده کنید.

7 خوش بگذره!

اسکریچفیلد می گوید ، ما آنقدر انرژی و وقت خود را صرف بهره وری می کنیم که با دیدن آن دیگر سرگرمی را تشخیص نمی دهیم. برخی از سرگرمی هایی را که دوست دارید لیستی تهیه کنید اما به نظر نمی رسد هرگز وقت داشته باشید. سپس از وقت خود برای غواصی استفاده کنید. اگر از پخت لذت می برید ، کمی بیسکوتی درست کنید. اگر بازی بسکتبال را از دست می دهید ، در مسیر راه حلقه های شلیک کنید. اپیا اثاثیه ای را که هنگام خرید بی ثمر به ثمر رساند ، نقاشی می کند. اسکریچفیلد با همسرش کارت هایی علیه بشریت بازی می کند. هر چیزی که شما را بخنداند یا شادی شما را به ارمغان بیاورد ، وقت من را به ساعت خوش تبدیل می کند - مارگاریتا اختیاری.