ورود به روحیه تعطیلات شاید راحت تر از انجام آن باشد. بیشتر از 20 درصد آمریکایی ها میزان بالای استرس را گزارش می کنند در فصل تعطیلات - و این نوع تنش مزمن برای بدن یا ذهن شما مناسب نیست.

همه ما برای تجربه برخی از استرس ها ساخته شده ایم - حتی کارشناسان هورمون استرس را رفلکس مبارزه یا پرواز می نامند. در زمان بحران ، هورمون های استرس سیستم شما را در حالت آماده باش قرمز نگه می دارند تا زمانی که تهدید از بین برود.

مندی گرینشتاین ، Ph.D. ، روانشناس بالینی و وبلاگ نویس برای این ، بدن برای ایجاد انفجارهای کوتاه ، خلاص شدن از شر آسیب و بازگشت به حالت طبیعی تنظیم شده است. روانشناسی امروز . در صورت استرس طولانی مدت ، شما این مدت را نمی گیرید و بدن همچنان به کورتیزول یا اصطلاحاً هورمون استرس ادامه می دهد.

بله ، تعطیلات است فرض شده زمانی برای لذت بردن از عزیزانتان باشد ، اما اگر شما نیاز دارید که به مرکز خرید شلوغ بروید و یک وعده غذای پنج دوره ای بپزید و اتاق خواب خود را به دامان خود واگذار کرده اید ، به راحتی می توانید درک کنید که چرا دندان نیازی به گفتن نیست که احتمالاً کمتر می خوابیم ، ورزش کمتری انجام می دهیم و غذاهای نامناسب و کالری مصرف می کنیم ، توضیح می دهد آمیت سود ، MD ، استاد پزشکی و نویسنده راهنمای کلینیک مایو برای زندگی بدون استرس .

خوب است که با ماساژ یک ساعته استرس خود را کاهش دهید ، اما چه کسی وقت دارد؟ در عوض ، این تمرینات استرس زا را که مطمئناً تنها در عرض چند دقیقه شما را آرام می کنند ، امتحان کنید.

یک فنجان چای دم کنید.
چند جرعه از یک مخلوط آرامبخش می تواند کلید حل شدن در بین دیوانگی ها باشد. محققان دانشگاه لندن دریافتند شرکت کنندگان در این مطالعه که چای می نوشیدند سریعتر از افرادی که جایگزین چای می نوشیدند می توانند استرس خود را کاهش دهند و کسانی که به طور خاص چای سیاه می نوشیدند پس از شرکت در حوادث استرس زا ، سطح کورتیزول کمتری داشتند. اگر چای سیاه مورد علاقه شما نیست ، به دنبال سبز بروید - یک مطالعه کوچک پیوندی بین ترکیبی در چای سبز و کاهش ضربان قلب و استرس کلی هنگام قرار گرفتن در موقعیت های استرس زا وجود دارد.

لورن میلر ، نویسنده 5 دقیقه تا تسکین استرس ، می گوید هدف از هر کاری برای کاهش استرس این است که ما را از لک مغز دور می کند و باعث شکستگی مغز می شود. حتی اگر انتخاب چای شما از نظر علمی پشتیبانی نشود ، عمل دم و نوشیدن می تواند به اندازه کافی ذهن شما را از تنش خانوادگی دور کند.

بخند
همه کارشناسان اتفاق نظر دارند: یافتن راهی برای خندیدن یکی از ساده ترین راه ها برای کنار گذاشتن استرس در تعطیلات است. اما نمی توانید فقط به خود خند بزنید - این باید یک خنده واقعی و خنده آور باشد. در یک مطالعه ، بیماران غرب میانه که تحت خنده درمانی قرار گرفته بودند سطح پایین تر استرس گزارش شده از خود .

چگونه کار می کند؟ طبق کلینیک مایو ، خنده پاسخ استرس شما را فعال و تسکین می دهد ، اندورفین آزاد می کند و تنش را آرام می کند. یک لیست پخش از فیلم های YouTube را نگه دارید که هرگز شما را شکست نمی دهد و در آن لحظه که آماده بیرون کشیدن مو هستید ، به آنها مراجعه کنید.

بغلش کن
یکی مطالعه UNC نشان داد که بغل گرفتن و تماس گرم منجر به کاهش فشار خون و ضربان قلب در مقایسه با بزرگسالانی است که در گروه کنترل بدون تماس بودند. این مزایا احتمالاً به دلیل اکسی توسین ، هورمون پیوند دهنده است که وجود داشته است مرتبط با فشار خون پایین و سطح کورتیزول .

میلر می گوید ، دو نیاز اساسی ما به عنوان انسان احساس امنیت و ارتباط است. وقتی احساس امنیت و ارتباط می کنیم ، کل درک ما از جهان تغییر می کند.

نفس های خود را بشمارید.
تنفس یکی از بدن است موثرترین تسکین دهنده های استرس - اما نه فقط هر تنفسی. ما داریم صحبت می کنیم نفس های تمیز

گرین اشتاین یک ترفند برای اطمینان از نفس کشیدن عمیق و کامل دارد. یک دست را بر روی سینه ، و یکی را روی شکم بگذارید و نفس بکشید. اگر دست روی سینه شما شروع به بالا آمدن کرد ، نفس های کم نفس می کشید. تمرین کنید تا زمانی که دست خود را بر روی شکم خود فشار دهید - سپس نفس کشیدن آهسته و آهسته را شروع کنید. گرینشتاین می گوید ، اگر احساس می کنید لحظه بدی در حال فرا رسیدن است ، می دانید که زمان نفس های تمیز کننده شما فرا رسیده است.

مرکز خود را پیدا کنید.
تنفس عمیق خود را با کمی زمان ذن یک قدم جلوتر بردارید. نامیده می شود مراقبه آگاهانه ، فقط چند دقیقه کوتاه ممکن است کاهش یابد سطح کورتیزول ، و به شما کمک می کند دیدگاه جدیدی در موقعیت های استرس زا پیدا کنید.

حتی اگر مدیتیشن شما نباشد چیز ، چند دقیقه هوشیاری می تواند مسکن جدی استرس باشد. به فضای آرامی نیاز دارید؟ سری به اتاق خواب یا حمام خود بزنید و در را ببندید تا صدا را خفه کنید و کمی وقت بگذارید. اگر مطمئن نیستید که چگونه شروع کنید ، روال ساده پنج دقیقه ای ما را امتحان کنید. اگر هنوز به كمك كمكي نياز داريد ، گرينشتاين برنامه هاي مراقبه هدايت شده را توصيه مي كند - او را دوست دارد فضای سر - برای کمک به شما در تمرکز.

کتاب مورد علاقه خود را بخوانید.
اختصاص دادن چند دقیقه به مرور صفحات یک کتاب خوب ، هم تاکتیکی برای از بین بردن استرس در لحظه است و هم پیشگیری از شروع آن.

سود می گوید اگر قرار است با افراد استرس زا روبرو شوید ، مطلبی را بخوانید که به شما الهام می بخشد. قبل از اینکه همه بیدار باشند وقت بگذارید تا با یک کتاب خوب حلقه کنید ، یا یک دسته از مجلات مورد علاقه خود را ذخیره کنید تا در وسط یک روز دیوانه صفحه را مرور کنید - ذهن و بدن شما را شل خواهد کرد.

قدم بیرون
بیرون رفتن یک مسکن مهم استرس است - در واقع ، یک مطالعه در سال 2011 در دانشگاه ادینبورگ میزان کورتیزول کمتری را در بزرگسالانی که در مناطقی با فضای سبز بیشتر زندگی می کنند ، پیدا کرد. از رایحه مورد علاقه خود در زمستان استفاده کنید - پیاده روی کوتاه در یک جنگل پر از کاج کاهش اضطراب و استرس در یک مطالعه

سود می گوید ، روزهای کوتاهتر به معنای نور خورشید کمتر است. این ممکن است استرس بیشتری در افراد ایجاد کند. با تاریک شدن هوا ، بدن ما ملاتونین بیشتری تولید می کند - هورمون خواب - و باعث می شود احساس کندی و خستگی کنیم ، اما وقتی یک بشقاب پر و خانه کامل داریم ، این فرسودگی به راحتی می تواند به معنای احساس غرق شدن باشد. وقتی می توانید بیرون بروید و حتی در روزهای سرد آفتاب بگیرید.

کمی استراحت کنید.
دانش چند میان وعده را شناسایی کرده است که ممکن است به کاهش استرس کمک کند - شکلات تلخ ، دانه کدو تنبل ، یا شاید حتی آدامس چندتا را نام بردن. اما ، مانند هر استرس شکن مورد حمایت علمی ، شما بدن خود را بهتر از هر کس دیگری می شناسید ، و به صورت شهودی می فهمید که چه چیزی توانایی بالاتری در شما را دارد.

گرینشتاین می گوید ، فقط به این دلیل که علم چیزی را 'به طور متوسط' می گوید ، لزوماً به معنای واقعی بودن آن نیست. به سمت چیزهایی حرکت کنید که احساس می کنند ممکن است به آنها کمک کنند.

مهمتر از همه ، از تلاش برای رسیدن به کمال خودداری کنید و یاد بگیرید که ناهمواری های اجتناب ناپذیر را در جاده بپذیرید. سود می گوید شما باید این نگرش را در طی یک دوره زمانی ، چند هفته ای یا چند ماهه ایجاد کنید. یک شبه ذن نمی شوید و اولین بار که سعی می کنید سبک زندگی بدون استرس داشته باشید صبح روز شکرگذاری نیست.

از همین امروز شروع کنید - و تا زمانی که زنگ خانه شما به صدا در می آید ، شما فقط می توانید تمام خانواده را بپذیرید.

به علاوه: حتی بیشتر راه هایی برای کاهش استرس در تعطیلات.