به تعویق انداختن خواب ممکن است اصطلاحی عجیب به نظر برسد - بالاخره چه کسی می خواهد چیزی به اندازه خواب دوست داشتنی را به تعویق بیندازد؟ اما حقیقت این است که بسیاری از ما خواب را به تعویق می اندازیم. زمان خواب را به عقب برمی گردانیم تا یک قسمت دیگر از آن نمایش را که می بینیم بیش از حد تماشا کنیم ، یا یک بار دیگر در اینستاگرام پیمایش کنیم. و گرچه ممکن است این لحظات کوچک و بی اهمیت به نظر برسند ، اما با گذشت زمان ، آنها واقعاً می توانند جمع شوند.

الکس دیمیتریو ، دکتر بنیانگذار ، می گوید: 'خواب مانند یک حساب بانکی است و برای ساختن آن زمان و زمان لازم است.' روانپزشکی منلو پارک و داروی خواب. 'کمبود خواب مزمن باعث ایجاد حالت خلقی ، افسردگی ، تحریک پذیری ، اضطراب بیشتر ، کنترل فشار کمتر ... و بدتر ، حافظه می شود.'

با شنیدن این مسئله ، تعویق واضح خواب کاملاً واضح است. پس چرا ما این کار را ادامه می دهیم - و چگونه می توانیم جلوی آن را بگیریم؟ برای اطلاع از این موضوع با کارشناسان صحبت کردیم.

به تعویق انداختن خواب چیست؟

به تعویق انداختن خواب - که به آن تأخیر در هنگام خواب نیز گفته می شود - دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد: تصمیم برای به تعویق انداختن خوابیدن در صورت عدم وجود هیچ دلیل خارجی. (وقتی می گوییم دلیل بیرونی ، منظور ما آسیب ها ، بیماری ها و شرایط اضطراری است که ممکن است دیرتر از زمان مورد نظر شما را حفظ کند.)

تعلل در خواب می تواند به صورت چند دقیقه یا چند ساعت باشد. و گرچه ممکن است این حوادث منزوی فردای روز احساس خستگی در شما ایجاد کند ، اما با گذشت زمان ، می توانند به کمبود خواب کمک کنند.

می گوید: 'کاهش خواب تأثیرات منفی کوتاه مدت و طولانی مدت بر سلامتی و سلامتی شما دارد.' چلسی روهرشیب ، دکترا ، متخصص خواب در گیر ، یک ابزار تجزیه و تحلیل خواب در خانه ، از جمله افزایش خطر برای برخی از شرایط سلامتی (مانند دیابت ، افسردگی و حملات قلبی).

ما می دانیم به تعویق انداختن خواب بد است - پس چرا این کار را ادامه می دهیم؟

بیشتر ما ارزش یک خواب خوب را درک می کنیم. خواب از همه چیز پشتیبانی می کند از سلامت جسمی گرفته تا عملکرد مناسب مغز. و می تواند به ما در تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند ، خطر برخی از مشکلات مزمن سلامتی را کاهش داده و در غیر این صورت خود را در حد بالایی حفظ کنیم.

بسیاری از ما می خواهیم CDC هر شب هفت ساعت خواب را توصیه می کند. اما وسوسه هایی مانند اینستاگرام و نت فلیکس مانع از کشیدن آن می شوند. چرا؟

می گوید: 'زندگی می تواند شلوغ و بسیار پر استرس باشد.' نیکول آونا ، دکترای علوم اعصاب و نویسنده. 'اگر در طول روز وقت خود را پیدا نمی کنید ، ممکن است احساس رضایت نکنید و بخواهید پس از تمام تعهدات خود در طول شب آن زمان را پس بگیرید.' Rohrscheib موافقت می کند و خاطرنشان می کند که افراد به تعویق انداختن خواب معمولاً به یکی از این دو دسته تقسیم می شوند: افراد مشغول که به کمی اوقات فراغت بیشتری احتیاج دارند و افراد به اصطلاح بیش از حد که بیش از حد خواب را برای ادامه کار خود قربانی می کنند.

بعلاوه ، نه گفتن به اینستاگرام نیاز به نظم و انضباط دارد - و پس از یک روز طولانی احضار این تلاش دشوار است. دکتر دیمیتریو می گوید: 'به تعویق انداختن خواب مانند هرگونه تعلل یا رفتار بینشی است - تماشای یک فیلم بیشتر یا خوردن یک کلوچه بیشتر از خوابیدن (کار مسئولانه) آسان تر است'. 'بعضی از مردم چنان روز مسئولیت دارند [که] مسئولیت شبانه آنها تمام می شود.' (کارشناسان این را صدا می زنند تخلیه نفس - و این یک بحث داغ در فضای روانشناسی است.)

چند دلیل مختلف وجود دارد که شما می توانید زمان خواب را به عقب برسانید. خوشبختانه ، اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از عادت به تعویق انداختن خواب خود انجام دهید - و هفت ساعت آرام را که آرزو داشته اید بدست آورید.

چگونه جلوی تأخیر را بگیریم و (سرانجام) بخوابیم

آیتم های مرتبط

1 یک روال معمول ایجاد کنید - و به آن پایبند باشید

آسانترین راه برای اطمینان از اینکه هر شب خواب کافی دارید؟ یک ساعت خواب و یک بیدار مشخص تنظیم کنید که به آن پایبند باشید. اگر زمان های خاص بیش از حد سفت و سخت باشد ، همیشه می توانید پنجره ای برای خواب و بیدار شدن به خود بدهید. آونا می گوید که بسیار مهم است که یک برنامه خواب ثابت داشته باشید. البته خوابیدن در هر ساعت دقیقاً در یک ساعت تقریباً غیرممکن است. اما نگه داشتن در یک پنجره یک تا دو ساعته برای خوابیدن و بیدار شدن از خواب بسیار مثر است. فقط مطمئن باشید که از انعطاف پذیری بهانه ای برای جلب نظر در برخی از تعلل در خواب استفاده نمی کنید.

دو بفهمید چه چیزی شما را نگه می دارد

اگر از قبل روال خواب مشخصی دارید ، بدانید چه چیزی شما را از این کار باز می دارد. چه چیزی باعث می شود شما شب بیدار شوید؟ آیا این کار ، تلویزیون ، مکالمه با دوستان است - یا چیز دیگری کاملاً؟ هنگامی که متوجه شدید مشکل سازها چیست ، می توانید محدوده هایی را در اطراف آنها ایجاد کنید.

3 زمان پایان صفحه 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب

بسیاری از ما این را می دانیم نور آبی که از دستگاه های ما ساطع می شود می تواند ریتم شبانه روزی ما را مختل کند و بر توانایی ما در خوابیدن و خوابیدن تأثیر بگذارد. اما زمان نمایش ممکن است از طرق دیگری بر روی برنامه خواب شما نیز تأثیر بگذارد. فعالیتی که شما برای خواب تعلل می کنید می تواند برنامه ای در تلفن شما باشد ، یک نمایش در تلویزیون شما باشد یا حتی در رایانه شما کار کند ، بنابراین تعیین محدودیت های زمان نمایش را در نظر بگیرید. Rohrscheib توصیه می کند حداقل یک ساعت قبل از خواب به صفحه نمایش پایان دهید و Avena توصیه می کند وسایل الکترونیکی را کاملا از اتاق خواب خارج کنید.

4 یک مراسم قبل از خواب بسازید

خوب ، اکنون که صفحه نمایش و سایر وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خارج کرده اید ، تا زمان رسیدن به خواب چه کاری باید انجام دهید؟ Rohrscheib می گوید: یک برنامه قبل از خواب را تنظیم کنید که می توانید هر شب از آن پیروی کنید. شما می توانید بخوانید ، مدیتیشن کنید ، ژورنال بزنید ، کشش بگیرید ، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید ، یا به فعالیت کم انرژی دیگری که دوست دارید بپردازید. به گفته Rohrscheib ، شما می خواهید این مراسم را حدود 30 دقیقه قبل از خواب شروع کنید. و اگرچه ممکن است کمی عادت کند ، اما اگر عاشق آن شدید تعجب نکنید.

5 وقفه ها را زودتر از روز انجام دهید

یکی از دلایلی که باعث می شود مدام زمان خواب را عقب برانید؟ شما می خواهید احساس کنید که زمان بیشتری در روز شما وجود دارد. (به این میگن انتقام به تعویق انداختن زمان خواب. ) اما استراحت در اوایل روز می تواند همان احساس کنترل و اوقات فراغت را در شما ایجاد کند - بدون اینکه برنامه خواب شما را به هم بزند - بنابراین سعی کنید جیب های وقت آزاد را در جایی که می توانید خارج کنید.

Rohrscheib می گوید ، اوایل روز وقت كیفیتی را برای خود اختصاص دهید كه لازم نیست ساعات خواب خود را كاهش دهید. و اگر واقعاً برنامه شلوغی دارید ، به دنبال مکانهایی بگردید که بتوانید در آنها وقت صرفه جویی کنید. [این] ممکن است شامل آماده سازی وعده های غذایی در آخر هفته باشد ... برنامه ریزی روزهای خود با محدودیت زمانی مشخص برای کارها و فعالیت ها و کمک گرفتن از دوستان و خانواده در صورت لزوم ، او اضافه می کند.

بایدها و نبایدهای بهداشت خواب برای تعلل کمتر خواب

آیتم های مرتبط

1 کار را از اتاق خواب بیرون نگه دارید

یک قانون خوب است؟ اتاق خواب خود را فقط برای خواب و رابطه جنسی اختصاص دهید. کار در رختخواب آوانا می گوید می تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد ، زیرا تشخیص بین فضای کار و فضای استراحت برای مغز شما دشوارتر خواهد شد. بنابراین هر زمان که ممکن است کار را بیرون از اتاق خواب نگه دارید. دکتر دیمیتریو می گوید ، بهتر است از نگرانی ، کار و حتی خوابیدن در رختخواب خودداری شود. تختخواب را فقط برای خواب و رابطه جنسی نگه دارید!

دو اجازه ندهید عوامل استرس زا فردا شما را امشب نگه دارند

اگر استرس باعث می شود شب شما بیدار شود ، قبل از بالا رفتن در رختخواب شب اقداماتی انجام دهید تا نگرانی های خود را به حداقل برسانید. Rohrscheib می گوید ، لیستی از کارهایی که دوست دارید روز بعد به دست آورید را تهیه کنید تا شب درباره آنها استرس نداشته باشید. مغز به سرعت بین اقدامات شما و محیط شما ارتباط برقرار می کند. بنابراین دور نگه داشتن استرس از اتاق خواب می تواند به همان اندازه مهم باشد که کار را از اتاق خواب دور نگه دارید.

3 توجه داشته باشید که احساس راحتی در استراحت چگونه است

به خاطر سپردن اینکه خواب کافی کافی احساس خوبی دارد ، می تواند عادت به تعویق انداختن شما را آسان تر کند. ردیابی این امر کمک می کند ، بنابراین می توانید نتیجه استراحت بیشتر را مشاهده کنید ، دکتر دیمیتریو می گوید. وی توصیه می کند میزان خلق و خو و انرژی خود را در طول روز - تقریباً هر دو تا سه ساعت ردیابی کنید. و حتما به احساس خود در بعد از ظهر توجه کنید. [این] وقتی است که اکثر ما تمایل به خواب آلودگی داریم (کمتر ، وقتی بیشتر استراحت می کنیم!) ، او می گوید.

4 آخر هفته ها روال خود را تغییر ندهید

سازگاری کلیدی است. بنابراین سعی کنید یک زمان ثابت خواب و بیداری - حتی در آخر هفته ها - داشته باشید. Rohrscheib می گوید: متخصصان خواب توصیه می کنند که حتی در آخر هفته ها و تعطیلات یک برنامه ثابت خواب داشته باشید. این به این دلیل است که مغز ما به طور روزمره رشد می کند. اگر لازم است برنامه خود را تغییر دهید ، دکتر دیمیتریو توصیه می کند هر زمان که ممکن است در یک ساعت از زمان خواب و بیدار شدن از خواب بمانید.

5 با یک حرفه ای صحبت کنید

اگر به طور مداوم در تعویق خواب مشکل دارید و کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار می دهد ، صحبت با یک متخصص را در نظر بگیرید. آوا می گوید ، ترک تعویق خواب می تواند عادت سختی باشد. بنابراین اگر در تغییر روال کار خود مشکل دارید ، خیلی سخت نگیرید. اما اگر احساس می کنید می توانید از کمک یا راهنمایی اضافی استفاده کنید ، به یاد داشته باشید که افراد حرفه ای از ارائه آن خوشحال هستند.