وقتی به تروما فکر می کنیم، اغلب به حوادث حاد و فاجعه بار فکر می کنیم: از دست دادن یک عزیز، یک بلای طبیعی، یک تصادف وحشتناک. کریستین یو موتیر، پزشک ارشد، افسر ارشد پزشکی این مرکز می‌گوید: «این مفهوم از ساختارهای کلاسیک مانند PTSD سرچشمه می‌گیرد - ما فقط برای فکر کردن به تجربیاتی که زندگی را تهدید می‌کنند، آموزش دیده‌ایم. بنیاد آمریکایی برای پیشگیری از خودکشی .
اما همانطور که پزشکان به تمرین ادامه دادند، متوجه شدند که رویدادها-رویدادهایی که ممکن است به طور سنتی در گذشته به عنوان «تروما» تعریف نشده باشند، در واقع همان تأثیرات عاطفی و فیزیکی را دارند. او می‌گوید: «برخی از افراد با عوامل استرس‌زای برخورد می‌کردند که علائم مشابهی را ایجاد می‌کردند، حتی اگر عوامل استرس‌زا به‌اندازه مثلاً یک بلای طبیعی، یک بیماری مرگبار یا یک رابطه سوء‌استفاده‌کننده، تهدیدکننده زندگی نبودند».
پزشکان و متخصصان سلامت روان اهمیت تشخیص و طبقه‌بندی این تجربیات ناراحت‌کننده «کوچکتر» را به‌عنوان اشکال مشروع تروما به خودی خود درک کردند. آنها به درک و تعریف تجربیات آسیب زا در دو دسته، ترومای بزرگ 'T' و ترومای 't' کوچک دست یافته اند.
ترومای بزرگ 'T' (گاهی اوقات 'T' بزرگ نامیده می شود)، که اغلب می تواند منجر به آسیب شود تشخیص رسمی PTSD ، رویدادهای فاجعه بار، تهدید کننده زندگی و به شدت ناراحت کننده ای هستند که احتمالاً با شنیدن کلمه 'تروما' به آنها فکر می کنید - سقوط هواپیما، نبرد فعال نظامی، تجاوز جنسی یا شاهد ترومای دیگران . ترومای کوچک «t» (گاهی اوقات «t» کوچک نامیده می‌شود) به رویدادهای نسبتاً کوچکتر، شخصی‌تر و ناراحت‌کننده‌ای اشاره دارد که هرکسی می‌تواند در مقطعی از زندگی آنها را پشت سر بگذارد، و اغلب تهدیدکننده زندگی یا به‌طور آشکار زخم‌زا نیستند. اینها ممکن است شامل یک حرکت استرس زا، تغییر شغل (یا اخراج)، آسیبی که زندگی را تهدید نمی کند، درد مزمن، کار کردن برای یک رئیس دشوار، شرایط اضطراری مالی، یا طلاق پیچیده باشد.
اما اجازه ندهید این عبارت شما را متقاعد کند که یک تروما کم و بیش از دیگری مهم است - تعاریف صرفاً به منظور راهنمایی پزشکان به سمت بهترین روش درمانی برای بیماران مختلف است. چیزی که اغلب در مورد رویدادهای کوچک «t» بسیار مشکل است، تأثیر تجمعی آنها است، که در طول زمان یا با تکرار، از نظر روانی ویران می کند.
مربوط: 4 حرکت اساسی دفاع شخصی که همه باید بدانند
آیتم های مرتبط
نحوه پردازش و واکنش شما به تروما را درک کنید
تروما یک تجربه کاملا شخصی است و ممکن است همه افراد به یک تروما واکنش نشان ندهند. پاندمی را به عنوان مثال در نظر بگیرید. کووید-19 که جهان را تعطیل کرد، یک آسیب جهانی جمعی بود که برای بسیاری از مردم پر از آسیب های بزرگ 'T' و 't' کوچک بود، از دست دادن عزیزان، کار در خط مقدم بیمارستان، از دست دادن شغل، و بودن بریده شدن از حوزه اجتماعی خود، انطباق با آهنگ کاری جدید، و فقدان کلی قطعیت و پاسخ.
چرا برخی از افراد می‌توانستند راحت‌تر از دیگران از طریق تروما کار کنند؟ دکتر موتیه آن را به یک بیمار مبتلا به بیماری قلبی تشبیه می کند. 'نسخه' اساسی پیشگیرانه برای هر کسی که از قلب خود مراقبت کند ممکن است شامل ورزش منظم و تماشای آنچه می خورید باشد، اما برای فردی که بیماری قلبی دارد، ممکن است لازم باشد همه این کارها را انجام دهید. بیشتر برخی از درمان های اضافی را اجرا کنید.
هیلی یاکروس، پزشک سلامت روان از روان درمانی برمن در آتلانتا، توضیح می دهد: «همه ما مستعد درک تروما هستیم. 'ممکن است ژنتیکی، [محیطی] (به عنوان مثال، [این که آیا شما احساس امنیت و محافظت می کردید یا نه)، یا یک تجربه آسیب زا در زمانی که ما [کودک] بودیم، باشد.'
اما برخی محرک‌ها ممکن است افراد را کاملاً متفاوت تحت تأثیر قرار دهند - یا اصلاً تأثیر نداشته باشند. گاهی اوقات یک ضربه کوچک 't' می تواند بلافاصله باعث شود که فرد وارد حالت جنگ یا گریز، استرس بالا با علائم فیزیولوژیکی واقعی شود، در حالی که ممکن است به سختی فرد را در کنار خود قرار دهد.
بیشتر اینکه چقدر تحت تأثیر عوامل استرس زای کوچک «t» قرار می گیرید به میزان انعطاف پذیری شما بستگی دارد. دکتر موتیه می‌گوید: «همبستگی مستقیمی بین مخزن تاب‌آوری و نحوه پردازش تروما وجود دارد». افرادی که تمایل به انعطاف پذیری عاطفی بیشتری دارند (ظرفیت مقابله و جهش در مواجهه با ناملایمات) - یا به قول دکتر موتیه، یک 'مخزن تاب آوری' بزرگتر - برای مقابله با تروما مجهزتر هستند، به ویژه آنهایی که دچار آسیب هستند. مقیاس کوچکتر و کمتر تهدید کننده زندگی و اگر خسته شده اید و از خود مراقبت نمی کنید، آسیب ممکن است تأثیر ناخواسته بزرگتری روی شما بگذارد.
برخی از آنها ژنتیکی هستند، برخی افراد با این توانایی به دنیا می‌آیند که سریع‌تر بهبود یابند یا اجازه می‌دهند همه چیز راحت‌تر از پشت سر برود - اما طیف عظیمی وجود دارد، و بسیاری از آنها خوش شانس نیستند. خبر امیدوار کننده این است که پر کردن آن مخزن ارتجاعی گاهی اوقات می تواند به سادگی خواب، هیدراتاسیون، تغذیه و ورزش تو نیاز داری.
برای بهبودی از تروما، باید آن را تأیید کنید
آیا فقط از یک روز طولانی خسته شده اید یا اتفاق جدی تری اینجا در حال رخ دادن است؟ چگونه متوجه می‌شوید که بدنتان به یک ضربه کوچک «t» به روشی که شما نیاز دارید واکنش نشان می‌دهد؟ به درون نگاه کنید و آنچه را که در حال وقوع است تأیید کنید.
تظاهرات فیزیکی تروما به اشکال مختلفی ظاهر می شود. این می تواند هر چیزی باشد، از از دست دادن راحت عصبانیت گرفته تا میگرن، تعریق، افزایش ضربان قلب یا رفتارهای وسواسی. یاکروس مثال می‌زند: «اگر به تازگی طلاق یا جدایی بدی را پشت سر گذاشته‌اید و از قرار ملاقات امتناع کرده‌اید، در واقع می‌تواند واکنشی به ضربه روحی باشد.»
پس از بیرون آمدن از بیماری همه گیر، اگر متوجه شوید که دائماً در حال تمیز کردن هستید تا زمانی که انگشتانتان خام شوند، ممکن است ارتباط مستقیمی با آسیب سال گذشته داشته باشد.
توجه به الگوها و اذعان به اینکه ممکن است از چیزی عمیق‌تر نشأت گرفته باشند، مهم است و اعتبار بخشیدن به نیاز به اولویت‌بندی سلامت روان اولین قدم بزرگ است. چه صحبت کردن با یک دوست، یک درمانگر، و یا نوشتن در مورد تجربیات خود.
زمانی که در میانه یک ضربه کوچکتر هستید، انگشت گذاشتن روی آن سخت است، اما دکتر موتیه می گوید: «با بیرون گذاشتن آن، متوجه می شوید که واقعاً چقدر مهم است». و قبل از اینکه مراقبت از خود را به عنوان یک تجمل بی‌اثر بنویسید، دوباره فکر کنید. دکتر موتیه می افزاید: بدانید که عدم مراقبت از خود - هر آنچه که برای شما، ذهن و بدن شما معنی دارد، می تواند پیامدهای بدی برای سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد.
مربوط: احتمالاً زمان آن رسیده است که خود را بررسی کنید - در اینجا نحوه انجام آن آورده شده است
راه های مقابله با ترومای کوچک 't'
یک روال آرامش بخش و مفید را دنبال کنید.
هنگامی که آسیب را تشخیص دادید، مراکز مراقبت از خود ایجاد کنید که برای شما مفید است و به استفاده از آنها ادامه دهید. استراحت مداوم، لحظات دلسوزی به خود و گرفتن تصمیمات کوچک و سالم برای شما برای کار کردن از طریق آن بسیار مهم است. یاکروس می‌گوید: «همراهی با یک روال یکنواخت کلیدی است، و همینطور یک نوع رهایی. این می تواند به سادگی مصرف قهوه با مارک بهتر، گرفتن دوش طولانی و آب گرم و رفتن به پیاده روی آرام با یک دوست برای صحبت باشد.
برای انجام کاری که مخزن انعطاف پذیری را پر می کند، زمانی غیرقابل مذاکره در تقویم خود برنامه ریزی کنید: چیزهایی که شما را خوشحال می کند، رضایت می دهد، انجام می دهد، راضی می کند، چیزهایی که به شما چیزی می دهد که بیدار شوید و منتظر آن باشید: کلاس خیاطی، یک جلسه یوگا، یک کتاب عالی یا شیرینی پزی.
بدانید چه زمانی به یک روز سلامت روان نیاز دارید.
یاکروس اصرار دارد که باید شروع کنیم عادی سازی روزهای سلامت روان از محل کار به همان روشی که برای روزهای بیماری انجام می دهیم. بیرون آمدن از یک بیماری همه گیر جهانی او به ما یادآوری می‌کند که «ما باید عادی سازی کنیم که آنچه را که ما تجربه کردیم یک آسیب جمعی بود. همانطور که زندگی از سر گرفته می شود، باید زمانی را صرف کنیم تا خودمان را زمین بگذاریم، نفسی بکشیم و تشخیص دهیم که اضطراب [باقی] اضافه شده است.
با یک درمانگر صحبت کنید.
شما می توانید تمام مراقبت از خود را در دنیا انجام دهید، اما هنوز هم زمان هایی وجود دارد که به چیزی بیش از یک حمام حباب دار یا یک فنجان چای نیاز دارید. گاهی اوقات شما به کسی نیاز دارید (که می داند در حال انجام چه کاری است) که شما را مسئول بداند، کسی که خودتان یا یک دوست نیستید - و اینجاست که درمان مطرح می شود. درمان شناختی رفتاری نقطه شروع رایج برای مقابله با تروما و گامی عالی است. به سمت رهایی از رفتارهای ناشی از تروما.
دکتر موتیه همچنین به EMDR (حساسیت زدایی و پردازش مجدد چشم) به عنوان یکی دیگر از گزینه های درمانی اشاره می کند که می تواند برای 'کمک به مغز برای ذخیره این فایل های حافظه در مکان جدیدی در مغز که چندان شارژ نشده است' استفاده شود.
دکتر موتیه می‌گوید: «در آمریکا، ما [به این فکر می‌کنیم] بزرگ می‌شویم که اتفاقاتی برایمان می‌افتد، اما ناتوان نیستیم». اگر مغز خود را دوباره آموزش دهیم، در واقع می‌توانیم از طریق ضربه وارد عمل شده و علائم فیزیولوژیکی را که احساس می‌کنیم کاهش دهیم. خبر خوب این است که با کمی کار و ثبات، آسیب چیزی است که افراد می توانند از آن عبور کنند و حتی در طرف مقابل قوی تر و انعطاف پذیرتر ظاهر شوند.
مربوط: 8 اپلیکیشن برای اضطراب و افسردگی که می توانند به شما در مدیریت خلق و خویتان کمک کنند
