آمریکایی ها بیش از آنچه که باید می نشینند – طبق یک مطالعه JAMA، میانگین زمان نشستن روزانه برای بزرگسالان بین سال های 2007 تا 2016 به 6.4 ساعت افزایش یافته است. نشستن زیاد با بسیاری از مشکلات مزمن سلامت مرتبط است، و همچنین می تواند بر وضعیت بدن شما تأثیر بگذارد - و حتی تغییرات کوچک در وضعیت می تواند وسط کمر خود را فشار دهید ، آن را سفت و حتی گاهی دردناک می کند. استیو کناف، مدیر اجرایی کایروپراکتیک و انطباق در شرکت می گوید: بسیاری از مردم از مشکلات مربوط به کمردرد رنج می برند، که آن را به یک نگرانی واقعی تبدیل می کند. کایروپراکتیک مشترک در اسکاتسدیل، آریز.

کمردردی که در هر جایی بین انتهای قفسه سینه و قفسه گردن ایجاد می شود، کمردرد میانی محسوب می شود. دلایل متعددی برای این نوع درد می تواند نقش داشته باشد. مهمترین آنها مشکلات وضعیتی و ضعیف شدن شکم است. کناف می‌گوید: «گرد کردن شانه‌ها، داشتن حالت سر به جلو و حمل وزن بیش از حد در اطراف شکم می‌تواند منجر به افزایش انحنای کمر شما شود». این منحنی افزایش یافته می تواند میزان فشار روی ستون فقرات شما را افزایش دهد و کمر شما، حتی قسمت میانی، را به سمت سفت شدن سوق دهد.

کناف می گوید: اگر تنش وسط کمر شما به دلیل وضعیت بدنی نامناسب یا عدم حرکت باشد، کشش می تواند یک استراتژی تسکین موثر باشد. البته، اگر نه تنها گرفتگی، بلکه درد نیز دارید، قبل از اینکه وارد یک برنامه کششی شوید، علائم خود را با پزشک خود در میان بگذارید. در زیر هفت کشش آورده شده است که به افزایش تحرک، رفع سفتی و امیدواری کاهش درد در ناحیه وسط کمر کمک می کند. آنها مزایای فوق العاده ای را ارائه می دهند حتی اگر در حال حاضر از سفتی رنج نبرید. مارا کیموویتز، مالک StretchSource در Boonton، N.J. می تواند به شما کمک کند عادت های خوب ایجاد کنید و از شروع درد در آینده جلوگیری کنید. این هفت حرکت کششی را هر چند وقت یکبار که می‌خواهید انجام دهید، حتی اگر برنامه شما اجازه می‌دهد، فقط یکی یکی انجام دهید.

مربوط: 4 حرکت کششی که احتمالاً نمی دانستید می تواند کمردرد را کاهش دهد

کشش وسط کمر برای امتحان

آیتم های مرتبط

یکی گاو گربه

از روی زمین روی دست ها و زانوهای خود شروع کنید، دست ها را مستقیماً زیر شانه ها و زانوها را مستقیماً زیر باسن قرار دهید. در یک دم، به آرامی کمر خود را قوس دهید و به مدت 15 تا 20 ثانیه نگه دارید. نفس خود را بیرون دهید و آن حالت را رها کنید، به آرامی پشت خود را گرد کنید، ناف خود را به داخل و چانه خود را به آرامی به سمت سینه خود بیاورید و 15 تا 20 ثانیه دیگر نگه دارید. هر چند بار که لازم است تکرار کنید.

دو کشش کوره

یا در گوشه ای بین دو دیوار یا در یک در باز بایستید. دست ها را روی دیوار یا پایه در در دو طرف خود قرار دهید، آنها را در سطح چشم نگه دارید. تا زمانی که احساس کشیدگی در عضلات قفسه سینه کنید به جلو بروید. 15 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.

3 آرنج باز کن

روی یک صندلی بنشینید طوری که تمام پشتتان به پشت باشد، یا روی زمین با پشتی به دیوار بنشینید. دست ها را پشت سر خود قرار دهید به طوری که آرنج ها یکدیگر را در مقابل صورت خود لمس کنند. به آرامی آرنج ها را از هم جدا کنید، مطمئن شوید که پشت و سرتان روی صندلی بماند. هنگامی که دیگر نمی توانید آنها را باز کنید، 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. آرنج ها را به حالت اولیه برگردانید و در صورت نیاز تکرار کنید.

4 سوپرمن

بایستید و بازوهای خود را صاف از جلو در سطح سینه قرار دهید. انگشتان را به هم ببندید و دست ها را از خود دور کنید. بدون بالا انداختن شانه، سر را بین بازوها بیندازید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. در صورت نیاز تکرار کنید.

5 بازکن سینه

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دستان خود را پشت سر خود ببندید. بدون قوس دادن به کمر، شانه های خود را به آرامی به عقب و پایین بچرخانید. بازوهای خود را تا جایی که می توانید صاف کنید و دست های به هم چسبیده خود را به عقب و پایین به سمت زمین فشار دهید، آنها را از خود دور کنید. در حین انجام این کار، قفسه سینه خود را تا سقف بلند کنید (مراقب باشید که کمر خود را قوس ندهید). 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و در صورت نیاز تکرار کنید.

6 پشت صاف

روبه روی میز یا پیشخوان بایستید و دستان خود را روی سطح قرار دهید. دست‌ها را روی سطح نگه دارید، به آرامی پاها را از میز/میز/پیش‌خوان دور کنید تا زمانی که بتوانید در لگن به جلو بپیچید و با بدن خود یک L تشکیل دهید: پاها باید صاف باشند (با خمیدگی جزئی - بدون قفل کردن زانوها). پشت باید صاف و موازی با زمین باشد. و بازوها باید صاف باشند و دست ها روی سطح پیشخوان قرار گیرند. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و در صورت لزوم تکرار کنید.

7 سوزن و نخ

از روی زمین به صورت چهار دست و پا شروع کنید، دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید. نفس بکشید و دست راست خود را به سمت سقف بلند کنید و به آرامی بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید. نفس خود را بیرون دهید و به سمت مرکز بچرخانید، سپس بازوی راست خود را در فضای بین دست چپ و زانوی خود قرار دهید، تا جایی که بتوانید شانه و گوش راست خود را به سمت زمین پایین بیاورید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

مربوط: 5 تمرین شکمی ایستاده که می توانید (تقریبا) در هر مکانی انجام دهید