مگی سیور همه ما راه هایی برای کنار آمدن با موقعیت ها و احساسات دشوار پیدا می کنیم. چه عمداً آنها را انتخاب کنیم (یک لیوان بیشتر شراب بریزیم تا چهارشنبه را به پایان برسانیم) یا به طور خودکار درگیر شویم (به طور پیش فرض وانمود کنیم که خوب هستید وقتی واقعاً می خواهید خراب شوید)، استراتژی های مقابله ای شخصی ما تلاش های طبیعی برای محافظت از خود است.
پاولا پاولووا می‌گوید: ما به عنوان انسان، اغلب با نادیده گرفتن نشانه‌هایی که بدن و ذهن ما طراحی کرده‌اند تا از تاریخ خود و یکدیگر درس بگیریم، راه کمترین مقاومت را انتخاب می‌کنیم. سلامتی پاولوا . ما از موادی مانند مواد مخدر، غذا و الکل استفاده می‌کنیم تا نگرانی‌هایمان را خفه کنیم، دعواهای کوچکی را برای اجتناب از احساساتمان انتخاب می‌کنیم، عیب‌های دیگران را نشان می‌دهیم و به جای اینکه از نزدیک به خودمان نگاه کنیم، کینه داریم.
مشکل به این دلیل است که بسیاری از این عادات ناسالم مقابله ای فقط لذت یا تسکین موقتی را ایجاد می کنند. آنها استراتژی‌هایی هستند که ناآرامی‌های اساسی را به جای حل کردن، متوقف می‌کنند. پاولووا می‌گوید این تاکتیک‌ها جذاب هستند زیرا آسان هستند - اما تا زمانی که این کار را نکنند کار می‌کنند. حتی در سخت‌ترین زمان‌ها، از گرفتار شدن در دام این 9 رفتار ناسالم که معمولاً برای مقابله با آن استفاده می‌شود، بخصوص این روزها اجتناب کنید - و کارشناسان سلامت و تندرستی در عوض نحوه برخورد را توضیح می‌دهند.
آیتم های مرتبط
یکی نوشیدن بیش از حد (و به دلایل اشتباه).
هیچ چیز در این لحظه آرامش‌بخش‌تر از یک کوکتل عالی یا یک لیوان شراب آرامش‌بخش نیست. مصرف الکل در حد اعتدال یک فرار خوشایند و خوشمزه است - اما در طول چند ماه گذشته قرنطینه فیزیکی و ناآرامی های روحی، بسیاری از مردم به دلیل کسالت، افسردگی یا به عنوان راهی ناسالم برای مقابله با آن مشروبات الکلی مصرف کرده اند. الکل نباید عصایی باشد که برای عبور از آن به آن تکیه می کنید.
پزشک اورژانس می گوید توصیه می کنم این روزها نوشیدنی ها را به حداقل برسانید کیسی مجستیک ، MD در حالی که الکل باعث می شود افراد در ابتدا احساس آرامش و شادی بیشتری داشته باشند، این اثرات موقتی هستند. خودتان را مشغول پروژه‌ها، اهداف یا تعاملات دیگر کنید و مقدار الکلی را که در خانه نگه می‌دارید محدود کنید، بنابراین مانعی برای نوشیدن بیش از حد الکل وجود دارد.
مربوط: ذهن‌آگاهی یک تغییر ساعت خوش بازی است - در اینجا نحوه تمرین نوشیدن آگاهانه آمده است
دو اجازه دادن به خود در همه چیز.
به خود اجازه دهید از چیزی لذت ببرید و در آن افراط کنید - بدون قضاوت خود - یک تمرین مهم در مراقبت از خود و رفع فشار است. اما تعادل کلید است، و مراقبت از خود تنها این نیست که به خودتان اجازه بدید. آیا با تماشای قسمت 400 خود در نتفلیکس، ساعت‌ها در گوشی خود گم می‌شوید؟ همه چیز در یخچال را می خورید؟ یائل شای، معلم مراقبه، مدیر ارشد مرکز زندگی معنوی دانشگاه نیویورک، می‌گوید: ممکن است بخواهید همه چیز را مصرف کنید تا از فکر کردن به عدم اطمینان، دشواری، اضطراب و بسیاری از احساسات دشوار دیگر که در حال حاضر در هوا می‌چرخند، اجتناب کنید. و نویسنده ای برای مکث + هدف .
در عوض با اصرار برای ادامه تماشا، پیمایش یا خوردن شیرینی چه کاری می توانید انجام دهید؟ همانطور که شای توضیح می دهد، تحقیقات نشان می دهد که تغییرات رفتاری نه با سرزنش خود، بلکه با پذیرش و پذیرش انگیزه های زیربنایی خود، بدون اینکه لزوماً هر بار تسلیم آنها شویم، به وجود می آیند. Shy چهار مرحله را برای مهار پرخوری مداوم به عنوان یک استراتژی مقابله ای به اشتراک می گذارد.
او می گوید: اول، وقتی میل به پرخوری دارید، مکث کنید و نفس بکشید. اعتیاد از رفتارهای بی فکر تغذیه می کند. حتی اگر در نهایت به هوس خود رها شوید، یک مکث قبل از پرخوری به شما یادآوری اختیاری که بر بدن، تصمیمات، توجه و زمان خود دارید می اندازد. دوم، به ریشه تکانه توجه کنید: آیا این تنهایی است؟ ترس؟ غم؟ وقتی در قسمت بعدی یا ساعت پیمایش غرق می شوید از چه چیزی فرار می کنید. سوم، با دلسوزی فراوان، دستی را روی قلب و شکم خود بگذارید، چشمان خود را ببندید و به خود بگویید: «این واقعاً سخت است. این واقعا ناراحت کننده است. می دانم که می خواهی فرار کنی.» با تکرار این عبارات دلسوزی به خود، 5 تا 10 نفس بکشید. در نهایت، اگر همه چیزهای بالا را امتحان کرده اید و همچنان می خواهید در چیزی زیاده روی کنید، آن را با حس کنترل انجام دهید. حذف ماهیت بی فکر فعالیت و آن را با کمی تمرکز جایگزین کنید Shy می گوید. یک تایمر تنظیم کنید تا برای همیشه این کار را انجام ندهید و در واقع وقتی تایمر خاموش شد متوقف شوید. اگر در حال غذا خوردن هستید، آهسته و آگاهانه غذا بخورید و هر لقمه را بچشید.
مربوط: تمرینات تنفسی آرام بخش 5 دقیقه ای برای اضطراب
3 چشم پوشی از هر نوع برنامه زمانی
کنار گذاشتن برنامه‌های اجتماعی و حرفه‌ای پرمشغله ممکن است تا حدودی در شروع همه‌گیری برای بسیاری یک تسکین غیرمنتظره باشد. و برای بسیاری از مردم، مجبور نکردن خود به پایبندی به هر نوع برنامه خود تحمیلی در طول قرنطینه و اقدامات کار از خانه راهی برای تسکین احساس اضطراب و عدم اطمینان آنها بوده است. شاید از دنیا می ترسم، اما حداقل می توانم در پی جی هایم کار کنم و تا ساعت 2 بعد از ظهر در رختخواب بمانم. ). اما با گذشت زمان، نداشتن حس ساختار و همچنین تعاملات منظم انسانی، بیش از آنکه فایده داشته باشد، ضرر خواهد داشت.
اگر در محل کار مسئولیت دارید، جلسات ویدیویی یا ناهار را به طور منظم با تیم خود برنامه ریزی کنید. دکتر مجستیک می‌گوید، اگر به تنهایی پرواز می‌کنید، در نظر داشته باشید که برای خود برنامه‌ای در روزهای کاری تعیین کنید (با زمان‌بندی مشخص). استفاده از یک برنامه ریز قدیمی را در نظر بگیرید، زیرا این روزها همه چیز شامل فناوری می شود. و از این عرق ها بیرون بیای! وقتی روز کاری شما تمام شد، می توانید مشتاقانه منتظر بمانید تا آنها را دوباره به کار ببرید.
مربوط: 5 نکته روتین صبح برای اینکه برنامه WFH خود را سازنده تر کنید
4 فراموش کردن نفس کشیدن
زمانی که غرق در کارها، افکار یا احساسات می شوید، همیشه احساس می کنید نمی توانید نفس بکشید. یا متوجه می شوید که هنگام تجربه چیزی استرس زا ناخودآگاه نفس خود را حبس می کنید؟ باید یادت باشه نفس بکشی پاولووا می‌گوید با همه چیزهایی که در دنیا می‌گذرد، کاملاً طبیعی است که بیشتر از حد معمول خود را در معرض خطر قرار دهید - شما تنها نیستید. در حال حاضر، برای همه، معمولاً واقعیت‌های سخت میلیاردها بار سنگین‌تر به نظر می‌رسند، اما محروم کردن خود از اکسیژن بسیار مورد نیاز به تحمل این وزن کمکی نمی‌کند.
دفعه بعد که احساس کردید ضربان قلبتان تند می‌شود، شکمتان می‌چرخد و فک‌تان به هم می‌پیچد (همگی واکنش‌های فیزیکی غیرارادی به استرس)، پاولووا می‌گوید پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید - یا دراز بکشید یا بنشینید - و چشمانتان را ببندید. یک نفس عمیق، آهسته و پیوسته در تمام طول بکشید (مثل اینکه در حال تنفس در پاها و پاهای خود هستید)، آن را برای یک لحظه نگه دارید، سپس به آرامی آن را بیرون دهید. این کار را حداقل سه بار قبل از بازگرداندن کار در دست انجام دهید. فقط زمانی که احساس کردید دوباره به نفس خود متصل شده اید و بیشتر در بدن خود لنگر انداخته اید، به جای زور یا ترس، به متن پاسخ دهید، تماس بگیرید، به چالش بکشید، لحظه ای را با لطف و محبت خود پاسخ دهید. پاولووا می‌گوید این را برای هر کاری که انجام می‌دهید به کار ببرید.
5 اجازه دهید ورزش کنار بیاید.
ما آن را درک می کنیم، زندگی به اندازه کافی طاقت فرسا است بدون اینکه سعی کنیم در یک تمرین تمرین کنیم. به علاوه، سالن های ورزشی یا تعطیل هستند یا به طور آزمایشی ایمن، اگر اصلا باز باشد ، بنابراین کار آسان این است که ورزش را کنار بگذارید. اما مسیر آسان را انتخاب نکنید - در دراز مدت از خود تشکر خواهید کرد! شما برای همه چیز از سلامت قلب، استخوان و ماهیچه گرفته تا تنظیم خلق و خو، افزایش انرژی و بهبود کیفیت خواب، در زندگی خود به فعالیت های تقویت کننده قلب نیاز دارید.
دکتر مجستیک، که تمرینات HIIT را دوست دارد، می‌گوید، حتی اگر در خانه پلوتون یا وزنه ندارید، تمرین‌های زیادی در خانه وجود دارد که می‌توانید در پلتفرم‌هایی مانند یوتیوب یا اینستاگرام انتخاب کنید. و او درست می‌گوید: ویدیوهای تناسب اندام عالی را از خانه پخش کنید، یوگا را رایگان تمرین کنید، پله‌های ساختمان خود را اجرا کنید و از آن پارچ پر از مواد شوینده لباس‌شویی به عنوان کتل‌بل سنگین خود استفاده کنید. دکتر مجستیک می گوید، اگر هیچ چیز دیگری نیست، برای پیاده روی بیرون بروید و بدن خود را در طول روز در فواصل زمانی کوتاه حفظ کنید.
مربوط: من این روش محبوب تمرین خانگی را امتحان کردم، و اکنون تبلیغات تبلیغاتی را درک می کنم
6 افکار منفی، خودگویی و دیدگاه.
پاولووا می‌گوید، یک راه رایج که استرس خود را نشان می‌دهد، ذهنیت خزنده کمبود است. ما احساس می کنیم که خودمان کافی نیستیم، یا اینکه هرگز زمان، پول، انرژی، استعداد، حمایت کافی وجود ندارد—شما جای خالی را پر کنید. در حالی که در برخی موارد این ممکن است درست باشد، صرفاً به آنچه وجود دارد ضربه می زنیم نه به اندازه کافی، یا چیزی که کار نمی کند، آن را تغییر نخواهد داد.
پاولووا می‌گوید، وقتی متوجه شدید که از نظر ذهنی در مورد کمبودها هستید، آگاهی بیشتری در مورد عکس آن ایجاد کنید: فراوانی. ذهنیت فراوانی به شما این قدرت را می دهد که به توانایی خود در غلبه بر هر شرایطی (دیده یا پیش بینی نشده) با ایمان به خودتان، مهم نیست که چقدر طول بکشد، باور کنید. این به معنای گرایش به ایده بیشتر نیست چیز (پول، قدرت، کالا)؛ طرز فکر فراوانی به جای منفی نگری و درماندگی، خوش بینی و عاملیت است. با وجود چیزهای منفی - که همیشه برخی از آنها وجود خواهد داشت - چه انجام دادن شما دارید؟ چی است چیزهای زیادی در زندگی شما وجود دارد؟ چه چیزهای خوبی داره شما امروز انجام شده است، حتی اگر کوچک باشند؟
مربوط: چگونه به طور منظم احساسات خود را بررسی کنیم
پاولوا می‌گوید مفهوم «کافی نیست» ساختاری در سیستمی است که در نهایت ما ایجاد می‌کنیم: ما با ضرب‌الاجل‌ها موافقیم، به رهبرانمان رأی می‌دهیم، و ترس‌هایمان را با لفاظی تغذیه می‌کنیم که باعث می‌شود احساس ناتوانی کنیم. در عوض، خود را قهرمان تصور کنید، از همسایه کمک بخواهید و بپرسید چگونه می توانید به آنها کمک کنید. وقتی به خود ایمان داشته باشید، شروع به تأثیرگذاری بر دنیای اطراف خود می کنید، نه برعکس. زندگی اتفاق می افتد زیرا از تو نه به تو
7 همیشه از غذا به عنوان پاداش استفاده کنید.
غذای خوب و تشریفات زمان صرف غذا چیزی است که باید منتظر آن بود. اما خوردن خیلی مکرر یا نامتناسب به صورت ناسالم نباید به استراتژی همیشگی شما برای مقابله در زمانی که همه چیز خوب پیش نمی رود تبدیل شود. دکتر مجستیک می‌گوید، وقتی احساس می‌کنیم که هیچ چیز دیگری برای انجام دادن یا خوشحال بودن وجود ندارد، ما سفارش غذاخوری و پرخوری می‌دهیم. غذا تبدیل به یک حواس پرتی، یک درمان، یا گرفتن من می شود - مانند دادن آبنبات چوبی به یک بچه در دندانپزشک. این منجر به عادات بد بیشتر می شود و شما را در معرض خطر مشکلات پزشکی مانند فشار خون بالا و کلسترول قرار می دهد. او توصیه می کند هر روز یک دستور غذای جدید امتحان کنید - هیچ چیز جالبی نیست، فقط چیز جدیدی است. بسته به برنامه خود صبحانه، ناهار یا شام را انتخاب کنید، اما به گفته او، هرچه بیشتر آشپزی خانگی انجام دهید، بهتر است. این به شما احساس مسئولیت در قبال سلامتی خود می دهد. اگر احساس می‌کنید از آخر هفته‌ها برای پاداش دادن به خودتان (در حد اعتدال) استفاده کنید، اما شرط می‌بندم که آشپزی خانگی را در کمترین زمان ترجیح می‌دهید.
مربوط: 6 نکته هوشمندانه برای خوردن میان وعده که به شما کمک می کند از هجوم بیاورید
8 انکار احساسات واقعی متناسب با دیگران (یا انتظارات).
وقتی احساس ناامنی می کنیم یا تحریک می شویم، سیستم عصبی ما طوری طراحی شده است که از ما محافظت کند، و گاهی اوقات می توانیم در دام این فکر گرفتار شویم که احساسات واقعی خود را [سرکوب] می کنیم – با ترک مکالمه، تنظیم احساسات یا حفظ نظرات خود پاولوا می‌گوید که خودمان، عملی برای حفظ خود است. در لحظه، این استراتژی به جلوگیری از درگیری، محافظت از شما در برابر ناراحتی، یا پاسخگویی به احساسات دیگران کمک می کند. اما پاولووا اصرار دارد که این مکانیسم مقابله در واقع یک عمل انکار خود است که می تواند ایجاد کند و به طور بالقوه الگویی از خود خرابکاری و عزت نفس پایین ایجاد کند. ما اغلب احساسات واقعی خود را مهار می کنیم، ارزش خود را انکار می کنیم، یا عقاید خود را تغییر می دهیم تا با وضعیت موجود مطابقت داشته باشیم، همه اینها به بهای سلامتی و رفاه خود است. پاولوا می‌گوید، از سوی دیگر، بدون ترس خود بودن، بزرگترین عمل عشق به خود است. شکست و طرد شدن تضمین شده است، اما لازم نیست بر زندگی شما حاکم باشد. عشق، احترام و بخشش را برای خود تضمین کنید، حتی، مخصوصاً زمانی که دیگران نمی توانند.
9 کناره گیری از تعاملات اجتماعی
دکتر مجستیک می‌گوید: با حجم بیش از حد اطلاعات و بحث‌های موجود در جهان، ممکن است احساس کنید که تعامل اجتماعی را با هم کنار بگذارید، اما این می‌تواند منجر به افسردگی و اضطراب شود. این بسیار مهم است که عزیزانتان را نزدیک نگه دارید و تعاملات منظمی داشته باشید، اما به آن فشار نیاورید. دکتر مجستیک پیشنهاد می‌کند حلقه‌های دوستان را کوچک و قابل کنترل نگه دارید تا از اضطراب اجتماعی، تحریک بیش از حد و درگیری جلوگیری شود. او می گوید در نهایت، درمان را فراموش نکنید. بسیاری از درمانگران از طریق بهداشت از راه دور کار می کنند و شما می توانید احساسات خود را از راحتی در خانه خود باز کنید.
مربوط: یک روانشناس بهترین (و بدترین) راه های مقابله با عدم اطمینان را به اشتراک می گذارد
